Углеводы — это один из основных макронутриентов, которые содержатся в продуктах питания и являются важным источником энергии для организма. Они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от структуры молекул. Простые углеводы, такие как сахара, быстро усваиваются, тогда как сложные углеводы, например, крахмалы и клетчатка, обеспечивают более длительное и стабильное поступление энергии.
В рационе углеводы играют ключевую роль, поддерживая работу мозга, мышечной ткани и других органов. Их достаточное количество помогает предотвратить усталость, поддерживает обмен веществ и способствует общему благополучию. Однако избыток углеводов, особенно простых, может привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем, поэтому важно соблюдать баланс в питании.
- Углеводы — один из трех основных макроэлементов, необходимых для человеческого организма.
- Существует три основных типа углеводов: сахара, волокна и крахмалы.
- Они являются основным источником энергии и участвуют в обмене веществ.
- Углеводы можно получить из различных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и молочные изделия.
- Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, полезнее, чем простые сахара.
- Важно контролировать потребление углеводов для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.
Углеводы: список продуктов
Кто же они на самом деле: друзья или враги? Почему именно эта категория пищи так беспокоит тех, кто стремится избавиться от излишнего веса? Возможно ли сбросить вес, если в рацион включены блюда из муки? Вместе с экспертами мы анализируем различные виды углеводов, а также представляем список продуктов.
Эка ИнауриРедактор
Анастасия КасымоваЭксперт
Что такое углеводы и зачем они нужны организму?
Углеводы — это основной и самый простой источник энергии для всех клеток человеческого организма. Особенность метаболизма углеводов заключается в том, что они быстро превращаются в глюкозу и повышают уровень сахара в крови, а это служит сигналом для выработки инсулина.
Основная функция инсулина заключается в том, чтобы быстро снизить уровень глюкозы, распределяя её по клеткам организма. Когда количество углеводов превышает энергетические нужды, инсулин преобразует избыток в жировые запасы, откладывая энергию «на черный день». Однако в наше время, когда рацион насыщен углеводами, «день Х» так и не наступает, и проблема лишнего веса становится всё более распространенной.
Рацион современного человека изобилует углеводами © Getty Images
Запомнить продукты, содержащие углеводы, достаточно легко: углеводы встречаются только в пище растительного происхождения, а вот молоко — это исключение, так как оно содержит лактозу, углевод, который обычно легко усваивается в детском возрасте, но у многих способности к его усвоению теряются с годами.
Углеводы являются одним из основных макроэлементов в нашем рационе. Они играют ключевую роль в обеспечении организма энергией, обеспечивая топливо для клеток, особенно мозговых. Углеводы бывают простыми и сложными: простые углеводы, такие как сахар, быстро усваиваются и дают мгновенный заряд энергии, в то время как сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, обеспечивают более длительное и стабильное поступление энергии.
Кроме энергетической функции, углеводы играют важную роль в поддержании нормального обмена веществ. Они способствуют сохранению здоровья кишечника благодаря содержанию пищевых волокон, которые улучшают перистальтику и поддерживают баланс микроорганизмов. Потребление достаточного количества клетчатки помогает предотвратить ряд заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Важно понимать, что не все углеводы одинаково полезны. Продукты с высоким содержанием добавленных сахаров и рафинированных углеводов могут способствовать увеличению массы тела и развитию хронических заболеваний. Поэтому я рекомендую ориентироваться на источники сложных углеводов, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, которые не только питают организм, но и способствуют его здоровью в долгосрочной перспективе.
Углеводы, которые мы получаем с пищей, можно классифицировать на три основные группы.
- Сахариды (глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза) — молекулы, которые резко увеличивают уровень сахара в крови, вызывая выброс инсулина, за исключением фруктозы, которая обрабатывается в печени.
- Крахмал — также преобразуется в глюкозу, и его расщепление начинается уже в ротовой полости благодаря ферменту в слюне, который превращает крахмал в сахар. Именно поэтому при тщательном пережевывании картофеля можно почувствовать сладковатый вкус.
- Клетчатка — также относится к углеводам, представляя собой пищевые волокна, которые, в отличие от своих «коллег», не способствуют росту сахара в крови и на самом деле вообще не усваиваются организмом. Считается, что клетчатка способствует поддержанию здоровья кишечной микробиоты и улучшает его перистальтику.
Понятно, что список продуктов питания с высоким содержанием углеводов возглавляют наиболее сладкие представители группы, такие как сахар, мед, сгущенка, варенье, молочный шоколад, финики, а самые низкие строчки в таблице занимают некрахмалистые овощи — капуста, салат, огурец и другие.
Выбирая углеводы, важно учитывать такой параметр, как гликемический индекс (ГИ), который показывает скорость усвоения глюкозы. Например, белый рис и коричневый рис имеют примерно одинаковое количество углеводов — около 80 г на 100 г сухого продукта, однако их ГИ различен: у шлифованного он составляет 70, а у неочищенного — 55. И хотя оба типа риса в конечном итоге превращаются в глюкозу, это происходит с различной скоростью.
Виды и источники углеводов
ProWellness
Что такое углеводы и где их можно найти?
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Мы расскажем о различных их типах и продуктах, в которых они содержатся.
Содержание
- Что происходит с углеводами в нашем теле?
- «Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, а кто враг?
- Список «вредных» продуктов с углеводами
- Таблица «полезных» углеводов
- Рекомендуемые продукты
Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Что же происходит с углеводами в нашем организме?
В системе пищеварения углеводы расщепляются на простые сахара, которые поступают в кровоток. В организме здорового взрослого человека в крови всегда содержится приблизительно 6 г глюкозы, что является достаточным объемом для энергоснабжения на 15 минут.
Для поддержания нормального уровня сахара в крови поджелудочная железа выделяет инсулин и глюкагон, которые регулируют его содержание, осуществляя противоположные функции:
- Инсулин снижает высокий уровень глюкозы в крови, превращая её в жир или гликоген, который хранится в печени и мышцах.
- Глюкагон поднимает низкий уровень глюкозы, преобразуя гликоген обратно в глюкозу.
Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.
Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport способствует нормализации выработки инсулина и уровня глюкозы в крови, что помогает уменьшить чувство голода и тягу к сладкому.
«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто есть кто?
Углеводы классифицируют на простые (быстрые) и сложные (медленные). Основное различие заключается в сложности структуры молекул и скорости их усвоения.
К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды (глюкоза и фруктоза). Они мгновенно усваиваются и приводят к резкому повышению уровня глюкозы и инсулина, который должен нейтрализовать это повышение. Если регулярно потреблять много пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не справиться с нагрузкой и потерять способность реагировать на рост уровня глюкозы в крови. Это может привести к развитию сахарного диабета первого типа и помешать снижению веса.
Сложные углеводы, в свою очередь, это полисахариды. Они медленно расщепляются на простые сахара и плавно попадают в кровоток, что обеспечивает организме длительное и равномерное поступление энергии. Употребляя медленные углеводы, человек смог бы надолго сохранять чувство сытости и улучшать самочувствие, поскольку отсутствуют резкие колебания уровня сахара. Кроме того, клетчатка и пектины служат питанием для полезных бактерий в кишечнике, что благоприятно сказывается на пищеварении, перистальтике и процессе очищения организма от токсинов.
Жевательный мармелад с облепихой и корицей Yoo GoVeggie, питательный коктейль (кофе-шоколад)Bones Joints-батончик (кокос) Yoo Go
Для удобства определить полезные и вредные углеводы можно с помощью гликемического индекса, который показывает способность продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с нулевым содержанием углеводов имеют индекс 0, тогда как чистая глюкоза — 100. В соответствии с этим все продукты можно разделить на три группы:
- С высоким ГИ — от 70 до 100.
- Со средним ГИ — от 40 до 70.
- С низким ГИ — от 0 до 40.
Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве ежедневного источника естественной клетчатки.
Батончик Yummu (марципан — кешью) от Yoo Goo идеально обеспечит организм необходимым количеством белка. Инулин в составе, который снижает гликемический индекс продукта, позаботится о здоровой микрофлоре кишечника, а дроблёные орехи кешью и кокосовые чипсы подарят великолепное наслаждение.
Список «вредных» углеводсодержащих продуктов
Быстрые углеводы и их ГИ:
- рисовая мука – 95;
- рис – 70;
- картофель – 95;
- пшеничная мука – 85;
- тыква – 75;
- финики – 70;
- чипсы – 70;
- макароны – 80.
В эту категорию попадает вся еда, содержащая муку и сахар.
Продукты с «полезными» углеводами – таблица
Медленные углеводы можно обнаружить в бобовых, злаках, овощах, зелени и фруктах.
Медленные/сложные углеводы
К этим углеводам относятся крахмалы и клетчатка, которые помогают сохранить чувство сытости на протяжении всего дня. Соблюдая правильное соотношение медленных углеводов, вы избежите перекусов, которые не приносят пользы, а только добавляют лишние калории. Лучше всего такие углеводы усваиваются утром и в первой половине дня, так как в это время организму легче переваривать пищу.
Клетчатка — это медленный углевод, который не переваривается организмом. При этом она играет важную функцию: помогает наладить пищеварение и очищает организм. И «подкармливает» полезные бактерии.
Медленные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом, что значит, что после их употребления уровень глюкозы в крови не поднимется резко. Они усваиваются медленнее, чем быстрые углеводы, обеспечивая постепенное высвобождение энергии. Поэтому чувство голода не появится надолго.
Исследования продемонстрировали, что медленные углеводы могут снизить риск развития ряда хронических заболеваний, например, диабета и сердечно-сосудистых проблем. Это связано с тем, что вместе с медленными углеводами в организм поступают полезные витамины и клетчатка.
Дополнительное исследование подтвердило, что медленные углеводы снижают уровень «плохого» холестерина и увеличивают «хороший». Подробности о холестерине можно найти здесь.
Продукты с медленными углеводами:
- цельные зерна и крупы;
Цельнозерновые продукты представляют собой зерна, в которых сохраняются все их части. Совместно с зерном остаются клетчатка и полезные микронутриенты. Надписи на упаковке «Сделано из цельного зерна» или «Мультизлаки» не всегда гарантируют, что продукт действительно цельнозерновой, поэтому лучше обратить внимание на состав.
При описании зерновых обязательно следует указывать, что они являются «цельными», например, «цельная пшеница». Важно также обращать внимание на то, что в списке ингредиентов злаки занимают первую позицию — это повышает вероятность их значительного содержания в продукте.
Некоторые продукты включают как быстроусвояемые, так и медленно усваиваемые углеводы. Например, в фруктах совмещаются фруктоза и клетчатка. Именно присутствие клетчатки делает их более полезными по сравнению с конфетами, замедляя процесс пищеварения и обеспечивая нормальное увеличение уровня глюкозы в крови. В тогда как кондитерские изделия содержат лишь быстрые углеводы, которые не приносят пользы.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ УГЛЕВОДОВ?
В соответствии с классической формулой соотношения белков, жиров и углеводов (КБЖУ), рекомендуется придерживаться пропорции 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Чтобы это выяснить, необходимо проводить расчеты и вести дневник питания. Наиболее удобным способом отслеживания КБЖУ является использование специализированных приложений, например, FatSecret.
В качестве примера можно рассмотреть два дневника питания: в первом наблюдается превышение калорийности, количество углеводов значительно выше нормы, недостаток белков, и лишь жиры находятся в пределах допустимого. Во втором дневнике баланс БЖУ практически идеален.
Потребность в углеводах зависит от нагрузки. Любая физическая активность на углеводах пройдёт продуктивнее, потому что углеводы дают энергию. Когда активность высокая, например, ежедневные тренировки или подвижная работа, то следует увеличить уровень углеводов до 50%. И наоборот, снизить, если вы весь день сидите в офисе на стуле, иначе углеводы уйдут в запас. Пользуйтесь правилом тарелки, если лень считать калории. Половина вашей тарелки должна состоять из разноцветных овощей и фруктов, четверть — из зерновых, и ещё четверть — из белковых продуктов:
Тарелка здорового питания от Гарвардской школы общественного здоровья
Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы требуют дополнительного времени для переваривания, что связано с их высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон.
Углеводы являются важнейшим источником энергии, необходимой для нормального функционирования организма. В диетологии углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные), причем последние рекомендуются больше, так как они проявляют наибольшую полезность. Благодаря сложным углеводам мы дольше остаемся сытыми и не набираем лишний вес.
Главное правило построения здорового рациона – быстрые углеводы должны быть заменены на медленные. Последние превращаются в глюкозу намного дольше, а их пищевая ценность выше. Все дело в том, что макроэлементы имеют разное строение. Сложные углеводы представляют собой полисахариды – цепи молекул с остатками глюкозы, фруктозы и других моносахаридов. Кроме того, в составе полисахарида имеется непереваривающаяся клетчатка, усвоение которой требует множества химических реакций.
Простые углеводы, или моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза), представляют собой соединения из одной молекулы и отличаются простотой своей структуры. Они быстро усваиваются, и их часто называют «пустыми» углеводами, поскольку их потребление не ведет к возникновению чувства насыщения — наоборот, возникает желание поесть еще. Это происходит из-за резкого повышения уровня инсулина, что связано с низким гликемическим индексом — скоростью усвоения глюкозы. Медленные углеводы не вызывают подобных эффектов.
Когда глюкоза попадает в кровь, она стимулирует выработку инсулина, который осуществляет транспортировку сахара к мышцам и жировым клеткам. Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к чрезмерной концентрации глюкозы в крови, что перегружает поджелудочную железу. Это может вызвать гиперинсулинемию и ухудшить восприимчивость к моносахаридам, что в свою очередь может привести к увеличению веса и нарушению нормальной реакции организма на сахар. В конечном счете, это может стать причиной возникновения диабета, ожирения и других заболеваний.
Узнайте о способах похудения без вреда для здоровья, следуя рекомендациям профессионального нутрициолога с 12-летним опытом.
Специалисты «Института нутрициологии и коучинга»
Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!
Вы получите информацию:
Какие продукты помогут замедлить процесс старения и продлить молодость.
Как безопасно и быстро достичь снижения веса.
Какие диеты точно нужно избегать.
Кроме того, вам будет предоставлен план питания на месяц, который поможет вам быстро и легко похудеть без ущерба для здоровья. Забирайте его совершенно бесплатно прямо сейчас:
Узнайте, как безопасно сбросить лишний вес, опираясь на советы специалистов «Института нутрициологии и коучинга».
Эксперты из «Института нутрициологии и коучинга» подготовили для вас уникальный набор полезных материалов!
Вы узнаете:
Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.
Как можно быстро и безопасно потерять вес.
Какие диетические программы следует избегать.
Кроме того, вам будет предоставлен план питания на месяц, который поможет вам достичь быстрых результатов без вреда для здоровья. Прямо сейчас вы можете получить его совершенно бесплатно:
Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучнга»
Специалисты «Института нутрициологии и коучинга» собрали для вас ценные материалы!
Вы узнаете:
Какие продукты помогут замедлить процесс старения и сохранить молодость.
Как можно безопасно и быстро избавиться от лишнего веса.
Какие диеты непременно стоит избегать.
А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:
