Что такое легкоусвояемые углеводы и какие продукты к ним относятся

Легкоусвояемые углеводы — это углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу и усваиваются организмом. К таким углеводам относятся продукты с высоким содержанием сахара и обработанные зерновые, которые не требуют значительных усилий для переваривания.

Примеры таких продуктов включают сладкие напитки, кондитерские изделия и белый хлеб. Употребление легкоусвояемых углеводов может привести к резким скачкам уровня сахара в крови, что негативно сказывается на здоровье, если они не сбалансированы с другими питательными веществами.

Коротко о главном

Легкоусвояемые углеводы – это быстро усваиваемые источники энергии.
К ним относятся сахар, белый хлеб, сладости и некоторые фрукты.
Они быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Чрезмерное потребление может привести к набору веса и проблемам со здоровьем.
Рекомендуется ограничивать их употребление в пользуComplex carbohydrates.

Продукты, содержащие углеводы — таблица (список)

Углеводы представляют собой органические соединения, в которых присутствуют карбонильные и гидроксильные группы. В растениях они составляют около 75% от общего сухого вещества, тогда как в организме животных и человека этот показатель колеблется от 20% до 25%.

Эти вещества являются исключительно важным источником энергии, необходимы для полноценного иммунного ответа и служат основой для многих жизненно важных биохимических процессов и метаболитов.

Многочисленные научные исследования показали, что достаточное потребление углеводов способствует улучшению реакции и эффективности когнитивных функций. В условиях холода или интенсивных физических нагрузок углеводы становятся настоящей палочкой-выручалочкой, обеспечивая организм запасами энергии.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Что такое простые (быстрые) углеводы

Углеводы выполняют роль «энергетического ресурса» для всех процессов, происходящих в нашем теле. Их основное содержание наблюдается в растительных продуктах. Быстрые углеводы представляют собой простые соединения, для усвоения которых требуется меньшая энергозатрата, благодаря своей формуле они быстро расщепляются и усваиваются.

Эти быстро усваиваемые углеводы быстро попадают в кровь, вызывая резкий всплеск уровня глюкозы. При этом глюкоза перерабатывается в энергию, и если она не используется полностью (одиночное пирожное соответствует примерно часу физической активности), избыточные калории откладываются в виде жира.

Но это не единственный фактор, способствующий увеличению массы тела. При снижении уровня сахара в крови инсулин продолжает циркулировать, что повышает потребность организма в питательных веществах. Поэтому, после употребления пищи с высоким содержанием простых углеводов, у человека часто возникает острое чувство голода через 30-40 минут.

Чтобы поддерживать бодрость и сохранить здоровье и красоту, необходимо придерживаться сбалансированного питания. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Последние не следует исключать, но важно помнить о возможности заменить некоторые продукты. Например, мед и фруктоза считаются полезными заменителями сахара. Если количество углеводов в продуктах одинаково, предпочтение стоит отдавать тому, что принесет наибольшую пользу организму.

Мнение эксперта

Ксения Хруп

Врач — дерматовенеролог, косметолог | Стаж более 8 лет

Легкоусвояемые углеводы — это углеводы, которые быстро перевариваются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. К таким продуктам относятся сахар, белый хлеб, выпечка, сладости и некоторые виды фруктов, например, бананы и виноград. Они содержат простые сахара, которые быстро преобразуются в энергию, но при этом не обеспечивают продолжительного чувства насыщения.

При регулярном употреблении легкоусвояемых углеводов может возникать риск развития различных заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа. Из-за быстрого повышения уровня сахара в крови панкреас начинает вырабатывать больше инсулина, что может привести к его истощению и возникновению инсулинорезистентности. Таким образом, важно контролировать потребление таких углеводов и сочетать их с источниками клетчатки и белка, что позволит снизить скорость их усвоения.

Тем не менее, легкоусвояемые углеводы могут быть полезны в определенных ситуациях, например, при интенсивной физической нагрузке. В такие моменты организму нужна быстрая энергия, и углеводы из сладких энергетических напитков или спортивных gels могут помочь восполнить запасы гликогена. Главное — не злоупотреблять этими продуктами в повседневной жизни и стремиться к сбалансированному рациону, обогащенному сложными углеводами и полезными веществами.

Употреблять продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами, рекомендуется в первой половине дня, лучше, если это будут утренние часы. Считается, что именно в этот период организм способен быстрее и легче переработать глюкозу в энергию.

Даже фрукты и ягоды содержат достаточное количество простых сахаров, поэтому их стоит употреблять до 18:00, чтобы избежать избыточного веса. Люди, стремящиеся к здоровому питанию, стараются минимизировать потребление быстрых углеводов.

Чтобы выявить высокоуглеводные продукты, не вдаваясь в химический состав, можно обратить внимание на:

насыщенный вкус и яркий запах;
длительность обработки перед попаданием на прилавок, что зачастую ухудшает качество;
наличие муки из хлебопекарских или кондитерских изделий;
высокое содержание сахара как в натуральных, так и в искусственно подслащенных продуктах;
может наступить чувство насыщения быстро, но оно также быстро проходит, что сменяется сожалением о принятый пище.

Специалисты по питанию не рекомендуют полностью отказываться от простых углеводов. Напротив, они даже рекомендуют включать их в рацион, но только при условии, что 75-85% рациона будет составлено из полезных продуктов. В таком случае «вредные» добавки не повредят организму.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который демонстрирует, как быстро углеводы усваиваются организмом и каким образом это влияет на уровень сахара в крови.

Термин в диетологии был введен канадским врачом Дэвидом Дженкинсом. Изначально его целью было создание рациона для людей, страдающих диабетом. Он исследовал, как варьируется уровень сахара после употребления различных продуктов.

На основании этого он доказал, что самочувствие человека напрямую зависит от количества углеводов в пище, которую он потребляет. Если уровень сахара в крови не превышает установленную норму, тогда чувствуется прилив энергии и сил, а внимание и работоспособность повышаются. При отклонении уровня глюкозы от нормы (в меньшую или большую сторону), появляется упадок сил. Для поддержания нормального самочувствия, просто необходимо контролировать и поддерживать этот показатель в установленных пределах.

Научные работники разработали шкалу ГИ, которая делит продукты на три группы:

высокий ГИ (> 70 единиц);
средний ГИ (55-70 единиц);
низкий ГИ (до 55 единиц);

Зерновые продукты: как выбрать правильные углеводы

Зерновые продукты играют ключевую роль в нашем питании, будучи основным источником углеводов. Но не все зерновые являются одинаково полезными. При выборе углеводов важно обращать внимание на их состав и способ обработки.

Важно различать цельные и обработанные зерна. Цельные зерна, такие как коричневый рис, овсянка, киноа и ячмень, содержат все части зерна — оболочку, эндосперм и зародыш. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их питательными и полезными для здоровья. Клетчатка из цельных зерен помогает поддерживать уровень сахара в крови, поддерживает пищеварение и создает длительное чувство насыщения.

С другой стороны, переработанные зерновые, такие как белый хлеб, белый рис и макароны из белой муки, часто лишены полезных компонентов в процессе обработки. Они быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Поэтому, если вы хотите включить в свой рацион углеводы, лучше отдавать предпочтение цельным зернам.

При выборе зерновых также стоит учитывать их гликемический индекс. ГИ показывает, как быстро углеводы усваиваются и какое воздействие оказывают на уровень сахара в крови. Продукты с низким и средним ГИ, такие как овсянка и гречка, обеспечивают более устойчивый уровень энергии, тогда как быстрые углеводы, например белый хлеб, могут вызывать резкие колебания.

Не менее важно и то, как именно готовятся зерновые. Например, варка и запекание считаются более здоровыми методами по сравнению с жаркой. Также стоит минимизировать добавление сахара и жиров, которые могут повысить калорийность блюд и снизить их питательную ценность.

В завершение, при выборе зерновых продуктов следует ориентироваться на цельные зерна с низким гликемическим индексом и избегать переработанных вариантов. Это поможет поддерживать уровень энергии на протяжении дня и заботиться о здоровье.

Легкие углеводы, известные также как простые углеводы, порой становятся предметом дебатов среди диетологов и потребителей. Многие отмечают, что такие углеводы, как сахар, белый хлеб и сладости, быстро усваиваются организмом, что может приводить к резкому повышению сахара в крови. Это, в свою очередь, вызывает чувство голода и желания съесть больше.

Тем не менее, есть мнение, что в умеренных количествах легкие углеводы могут быть полезны, особенно для спортсменов, которым необходима быстрая энергия. Важно понимать, что не все простые углеводы одинаковы: фрукты, к примеру, содержат натуральные сахара и необходимые витамины, тогда как переработанные продукты могут оказаться бесполезными. В конечном итоге, выбор легких углеводов должен основываться на личных потребностях и образе жизни.

Углеводы хуже сахара (русская озвучка)

Список продуктов

Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы присутствуют во всех продуктах, где содержится сахар. В первую очередь это выпечка (пирожные, торты), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих соединений находится в изделиях из высокосортной пшеничной муки. Следовательно, их много в сдобах и различных видах хлеба, а В пицце.

Простые углеводы встречаются и в некоторых заменителях сахара, а также фруктозных продуктах (вафли, печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и прочее). Мы обычно не обращаем внимания на состав приобретаемых товаров в магазине, что является серьезным просчетом. Поскольку действие быстрых углеводов может проявляться постепенно, мы можем не ощущать его влияние на протяжении долгого времени. Однако, если не контролировать количество данных веществ, со временем это может привести к серьезным заболеваниям.

Если продукт содержит значительное количество быстрых (простых) углеводов, его гликемический индекс превышает 60. В рационе стоит как можно больше ограничить такие продукты. Не являются исключением и финики или изюм, которые многие считают «диетическими». ГИ фиников составляет 103, а у популярного напитка — пива — еще выше — 110.

Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а В кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.

Гликемический индекс сдобной булочки немного ниже, но все равно высок — приблизительно 95. Такой же уровень ГИ имеют жареный и печеный картофель. В белом хлебе ГИ достигает 90, так же как и в белом рисе, который «склеивается» во время варки. Поэтому рекомендуется выбирать дикий рис.

Морковь лучше употреблять в сыром виде, так как в процессе варки или жарки образуется много простых углеводов, и тогда ГИ этого полезного овоща достигает 85, что сопоставимо с магазинными булочками и несладким попкорном.

Крекеры не считаются полезной пищей, так как в них содержится много быстрых углеводов, соответственно, их ГИ достигает 80, равно как и у мюсли с добавлением орехов и изюма. Даже сладкие пончики имеют более низкий гликемический индекс в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 наблюдается у ряда продуктов:

молочный шоколад;
шоколадные батончики, такие как марс и сникерс;
круассаны;
сладкая газировка;
перловая каша;
лапша из мягкой пшеницы;
коричневый сахар;
манная крупа и подобные продукты.

Гликемический индекс отражает скорость усвоения углеводов в ЖКТ. Другие органические вещества распадаются медленнее, потому уровень глюкозы в крови остается стабильным после их употребления.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Сложные углеводы широко представлены в овощах, крупах и цельнозерновом хлебе. Врачи выделяют эти продукты как особенно полезные, поскольку они медленно высвобождают энергию и обеспечивают чувство сытости:

Содержит 20 г медленных углеводов в 100 г. Кроме того, в зёрнах присутствует полноценный белок — тот, что содержит полный набор необходимых организму аминокислот. Бонусы — витамин В, калий и железо. А ещё клетчатка, продлевающая чувство сытости и улучшающая работу желудочно-кишечного тракта. ГИ киноа равен 35–40.

37 г полисахаридов на 100 г продукта. ГИ равен 35. Содержит антиоксиданты, борющиеся с окислением, а также бета-глюкан, который связывает плохой холестерин и не позволяет ему попасть в кровь.

В 100 г данного продукта содержится 23 г медленных углеводов, а его гликемический индекс варьируется от 25 до 35 в зависимости от сорта. Он также богат важными для организма веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, калий и железо. Чечевицу особенно рекомендуется включать в рацион тем, кто проходит восстановление после лечения рака прямой кишки.

Также можно отметить сладкий картофель. В 100 г продукта присутствует 29 г полисахаридов. Он является источником множества витаминов, среди которых наибольшее количество витаминов А и С. Употребляя одну среднюю сладкую картошку, мы удовлетворяем примерно четверть суточной потребности в клетчатке. Гликемический индекс батата колеблется в пределах 60-70.

На 20 % состоит из медленных углеводов. ГИ — 54. Включает D-хиро-инозитол — вещество, замедляющее повышение уровня глюкозы в крови после принятия пищи. В гречневой крупе содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец, магний, фосфор.

Клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует поддержанию устойчивого уровня сахара в крови, улучшая процессы пищеварения и облегчая избавление от запоров. Гликемический индекс свежей моркови составляет 30, а общее содержание углеводов — 6-7 г на 100 г. Кроме того, в ней присутствуют такие полезные элементы, как железо, калий, кальций, а также провитамин А или бета-каротин — мощный стимулятор иммунной системы.

В 100 г мякоти сливы находится 18 г полисахаридов, а гликемический индекс составляет 35. Основное достоинство сливы заключается в её способности способствовать выработке гормона адипонектина, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

Цельнозерновой хлеб также является хорошим источником сложных углеводов. Трудно точно определить содержание витаминов и минералов в этом продукте, так как оно может варьироваться в зависимости от состава и добавок. Тем не менее, концентрация углеводов обычно составляет от 18 до 20%, а гликемический индекс — от 60 до 65.