Эффективные способы набора веса для худых людей

Чтобы набрать вес худому человеку, необходимо создать дефицит калорий, что означает потребление большего количества пищи, чем его организм тратит. Важно делать акцент на пищу с высокой калорийностью и питательной ценностью, например, орехи, авокадо, масла и белковые продукты. При этом следует учитывать, что увеличение массы тела должно быть здоровым, поэтому разумно сочетать это с регулярными физическими упражнениями, особенно с силовыми тренировками.

Также стоит обратить внимание на режим питания. Лучше есть чаще, но небольшими порциями, что поможет избежать чувства переполненности. Пить калорийные напитки, такие как смузи или протеиновые шейки, может стать хорошей альтернативой обычной воде, а также поможет увеличить общее количество потребляемых калорий. Главное — сохранять баланс и обеспечивать организму необходимые питательные вещества.

Надо подкачаться: как набирать мышечную массу с худощавым телосложением

Большинство клиентов фитнес-клубов стремятся к снижению веса, «сушке» или улучшению физической формы. Для достижения этих целей они посещают разнообразные групповые занятия, такие как кроссфит или плавание. Все чаще в последние годы становятся популярными тренировки единоборствами, в том числе среди женщин. Однако в каждом фитнес-клубе, независимо от его расположения, всегда можно найти традиционный тренажерный зал, который привлекает свою аудиторию. Ведь большинство мужчин, особенно молодые, стремятся накачать мышцы.

Однако для эффективного набора мышечной массы необходимо соблюдать определенные правила, иначе успеха не добиться. Давайте разберемся в этом подробнее.

Набор мышечной массы представляет собой отдельный вид спорта, именуемый бодибилдингом. Это значит, что ему следует уделять все свое тренировочное время, избегая разброса на другие направления. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам не следует заниматься другими видами физической активности, особенно аэробного характера. В противном случае ваше тело не сможет восстанавливаться и адаптироваться к различным фитнес-нагрузкам. «Нельзя служить двум господам», — гласит старая пословица.

Сами тренировки нужно планировать по мышечным группам . Вы наверняка слышали такие выражения, как «день ног» или «день спины» – это не шутки из интернета про «качков», а реальные методические приемы. Здесь все очень просто объясняется. Для проработки конкретной мышечной группы одного упражнения просто недостаточно, ведь для каждой мышцы есть свои отдельные.

Для ясности давайте возьмем в качестве примера мышцы ног. Они делятся на передние и задние мышцы бедра, внутреннюю часть, ягодицы и мышцы голени. Для каждой из этих групп имеются специальные упражнения, без которых невозможно достичь желаемого увеличения мышечной массы ног.

Следует отметить, что любую мышечную группу нужно начинать развивать с так называемых «базовых движений» — упражнений, которые задействуют более двух суставов, что, в свою очередь, обеспечивает работу всего необходимого мышечного массива. Примеры таких базовых упражнений для тренировки ног — приседания со штангой, выпады и подобные.

Эти базовые движения являются основой программы. Лишь после завершения «базового» этапа можно переходить к так называемым изолированным упражнениям, где работает всего один сустав, и задача которых — проработать конкретные мышцы. В одной тренировке рекомендуется выполнять от пяти до шести упражнений на определенную группу мышц: от одного до трёх базовых и три-четыре изолированных, в зависимости от методики тренировки.

Это особенно важно для людей, которые не имеют природной предрасположенности к быстрому увеличению мышечной массы, известной как астеники. Обычно такие люди имеют узкие плечи и таз, длинные конечности и быстрый обмен веществ, что позволяет им есть без риска прибавки в весе — их порой называют «не в коня корм».

В общем, к набору мышечной массы такие люди плохо предрасположены, но это не значит, что им не стоит заниматься бодибилдингом. Просто результат будет достигаться медленнее, чем у более крупных от природы людей.

Не менее важным аспектом является и питание, так как нехватка «строительного материала» затрудняет восстановление и рост мышц. Люди, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, должны стремиться потреблять до двух граммов белка на килограмм собственного веса. Их источником могут служить мясо, рыба, птица, яичные белки и кисломолочные изделия. Не стоит забывать о порошковом протеине, который не только поможет увеличить количество белка в рационе, но и снизит нагрузку на пищеварительную систему. Два грамма белка на килограмм тела — это довольно большая норма, требующая значительного количества приемов пищи в день.

Также следует учитывать питьевой режим, поскольку такое количество белка увеличивает нагрузку на почки. На каждые 100 граммов потребляемого белка необходимо выпивать хотя бы литр чистой воды без газов и красителей.

Не менее важен и отдых для роста мышц. У бодибилдеров есть выражение: «мышцы растут на диване», что подразумевает, что правильный отдых после тренировок и грамотное питание способствуют лучшему восстановлению мускулов. Это напрямую связано с восстановлением уровня гормонов и нормального функционирования центральной нервной системы, так как силовые тренировки активно влияют на их работу. Если утрировать, режим крайне важен в бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта.

Стоит отметить, что если прекратить тренировки на две недели, можно потерять до 40% достигнутых результатов. А если не занятия прекратить на месяц — то все 100%. Это связано с одним из принципов физиологии: «Что не используется, то исчезает».

Нашему организму не требуется большая мышечная масса для повседневной жизни, поэтому мышцы растут в ответ на силовые нагрузки. Работа с весом создает стимул для адаптации организма к нагрузкам, но в случае прекращения стресса, тело избавляется от избыточной мышечной массы.

Другими словами, если вы набрали желаемую форму, ее еще нужно регулярно поддерживать. Поэтому вопрос режима и дисциплины стоит очень остро. Но в этом и смысл тренировок в любой спорте – результат! А ради него стоит трудиться.

• Ошибки новичков при похудении с избыточным весом
• На раз-два: распространенные травмы, которые угрожают новичкам в спортзале

Норма веса у мужчин

Дело не только в визуальном аспекте. Недостаточная масса тела негативно сказывается на здоровье. Отклонения от нормы могут привести к нехватке витаминов и минералов, ослаблению иммунной системы, хрупкости костей и слабости мышечной ткани. Кроме того, ученые установили связь между недостатком веса у молодых людей и риском заболеваний в пожилом возрасте, а также увеличенной смертностью.

Определение нормы массы тела — задача не из легких. Вес зависит от множества факторов: возраста, пола, генетических особенностей, телосложения, заболеваний и образа жизни.

Индекс массы тела (ИМТ) — один из самых простых и быстрых способов для оценки состояния. Для его расчета разделите вес на квадрат роста или воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Значение в диапазоне от 18,5 до 24,9 соответствует нормальному весу. Показатель ниже 18,5 указывает на нехватку килограммов.

Подсчет ИМТ не измеряет жировую и мышечную массу, а также телосложение. Тем не менее ИМТ коррелирует с другими методами.

Причины дефицита массы тела

Если расчет ИМТ показывает низкий вес, стоит задуматься, в чем могут быть причины. Они могут варьироваться:

Дефицит калорий

Вспомните, возможно, вы пытались похудеть, и это стало причиной трудностей с набором веса. В большинстве случаев набор или снижение массы тела связано с калорийностью пищи. Если поступающих калорий недостаточно, то прирост веса невозможен.

Заболевания

• Низкая масса тела может быть связана с проблемами со здоровьем, такими как:
• Психические расстройства: депрессия, тревожные состояния, расстройства пищевого поведения;
• Проблемы с пищеварением: целиакия, болезнь Крона;
• Заболевания щитовидной железы (гипертиреоз);
• Диабет и болезни сердечно-сосудистой системы;
• Рак.

Генетика

Генетические факторы значительно влияют на телосложение, уровень гормонов и обмен веществ. Конкретная форма тела худышек с узкими костями и недостаточной мускулатурой на 70% определяется генетикой. Обычно такие люди обладают быстрым обменом веществ и ведут активный образ жизни, что приводит к большему расходу калорий.

Стресс

Излишне переживая и испытывая стресс, такие люди могут сталкиваться с проблемами с аппетитом. Напряженный график и нехватка времени часто препятствуют созданию регулярного и сбалансированного питания.

Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

1. Простое увеличение порций и потребление углеводов — распространенные ошибки среди тех, кто хочет быстро поправиться. Такое питание может спровоцировать сбои в работе ЖКТ и даже отвращение к пище, что чревато анорексией. Постепенно увеличивайте калорийность своего рациона, ориентируясь на прирост в 200 калорий в день. Основной принцип питания при потере веса — потреблять больше калорий, чем вы тратите.
2. Организуйте дробное питание — не менее пяти-шести приемов пищи в день с интервалами в 3-4 часа. Вводите новый режим постепенно: если вы привыкли питаться три раза в день, сначала добавьте четвертый прием, а потом постепенно доходите до пятого и шестого. Начинайте с комфортных для вас объемов, чтобы избежать стресса для организма.
3. За полчаса до еды выпивайте стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, но во время еды старайтесь не пить. Напитки лучше употреблять между основными приемами пищи, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
4. Соки могут способствовать поднятию аппетита, что крайне важно при наборе веса. В разумных количествах также полезно безалкогольное пиво, так как оно способствует выработке желудочного сока и желчи, что помогает ЖКТ при низкой кислотности.
5. Избегайте фаст-фуда, консервов, жареной пищи и рафинированных продуктов. Потребление такой пищи в избытке может привести к ожирению и проблемам с пищеварением. Ваша цель — нормализовать вес, а не набирать лишние килограммы.
6. Завтрак должен быть полноценным, а не легким перекусом. Исследования подтверждают, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно с первого, утреннего приема пищи.
7. Не забывайте о восстановлении режима сна и настройке психологического состояния. Это особенно важно для женщин в положении, так как недостаток веса отразится как на матери, так и на ее ребенке. Поддержка родителей, друзей и близких в период набора веса играет значимую роль. В сложных случаях, например, при нервной анорексии, может понадобиться помощь квалифицированного терапевта.

Белки

Для эффективного набора веса вашему организму необходим белок — основной строительный компонент. Помните, как быстро набирают вес грудные младенцы? Они усваивают количество молока, равное примерно 20% их массы тела за день.

Для полноценного роста молодому организму требуется больше калорий. Для девушек до 25 лет в среднем рекомендуется потреблять около 2000 калорий ежедневно при малоподвижном образе жизни и около 2400 калорий при активном. Для набора массы необходимо не менее 3000 калорий.

Не удивительно, что один из методов увеличения массы тела у девушек с резкой нехваткой веса заключается в регулярном употреблении трех стаканов детской молочной смеси или более привычного напитка — жирного молока (коровьего, козьего или, в идеале, буйволиного, обладающего высокой калорийностью и питательной ценностью).

В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать:

• молочные изделия: деревенская или магазинная сметана с 25%-ным содержанием жира, сливочное масло, творог, кефир
• яйца, как куриные, так и перепелиные; диетологи рекомендуют употреблять от двух до восьми яиц в день при цели формирования мышечной массы
• рыба и морепродукты; их следует включать в рацион как минимум дважды за неделю, можно также использовать рыбный жир
• первые блюда на основе бобовых: фасоль, горох, чечевица
• мясные продукты: курица, свинина, индейка, телятина

Углеводы

Чтобы добавить вес без ущерба для здоровья, выбирайте различные каши, приготовленные на молоке и с добавлением сливочного масла. Отличным вариантом является рис, который насытит организм углеводами. Чтобы сделать блюдо более калорийным, готовьте крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Шоколад

Иногда разрешается наслаждаться качественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. Следует избегать сладостей с транс-жирами.

Овощи

При приготовлении блюд добавляйте больше овощей — тушите, варите, запекайте или используйте в салатах. Рекомендуется активно включать в меню не только картошку, богатую крахмалом, но и овощи, такие как капуста, свекла, морковь и бахчевые. Для овощных салатов можно добавить сметану или оливковое масло, которое богато витамином Е и способствует хорошему обмену веществ.

Напитки

Между приемами пищи пейте сладкий чай или морсы. Полезны соки с мякотью. Не забывайте потреблять негазированную чистую воду — около 2-2,5 литров в сутки, чтобы поддерживать нормальное функционирование обмена веществ.

Фрукты и орехи

Употребляйте хурму, дыни, абрикосы, бананы и финики, богатые витаминами и клетчаткой, что способствует нормальному пищеварению. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и идеальный вариант для перекусов. Совмещайте финики, курагу и изюм с орехами и семечками, которые содержат незаменимые жирные кислоты, важные для синтеза белков.

Рекомендации диетологов

Для достижения желаемого веса важно обращать внимание не только на питание. Вот несколько советов:

1. Правильный расчет калорий. Необходимо создать калорийный профицит, т.е. потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые помогут определить суточные затраты. К полученному числу желательно прибавить 10-20%, в зависимости от того, насколько скоро требуется набрать массу. Например, если подсчеты показывают, что суточный расход при учете физических нагрузок составляет 1600 калорий, то для увеличения массы необходимо ежедневно потреблять 1760–1920 калорий. При условии, что вы будете включать в свой рацион высококалорийные блюда, можно заметить прирост веса уже через 7-10 дней.

Упражнения для роста массы

Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:

Чем больше времени вы будете уделять силовым тренировкам, тем быстрее будет расти масса. Подъем тяжелых весов следует проводить по схеме 6-12 подходов из 5-10 повторений. Сочетайте силовые нагрузки с кардионагрузками, но уменьшая их количество. Также полезно заменять их на взрывные тренировки, когда кардио выполняется с максимальной интенсивностью в течение 40-60 секунд, после чего следует отдых. Разнообразьте упражнения, комбинируя их.

Тренировка должна длиться от 20 до 40 минут, что поможет быстро поправить ситуацию и набрать вес за счет мышечной массы.

Важно не забывать об отдыхе между тренировками. Каждый день заниматься неэффективно — лучше делать перерывы, чтобы способствовать набору килограммов. Кроме того, достаточное количество сна — 7-8 часов — положительно скажется на процессе набора массы. Нехватка сна может привести к ускоренному сжиганию калорий.

Соблюдайте рацион

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормального функционирования организма необходимо получать разнообразные источники белков, жиров и углеводов в оптимальных пропорциях. Все связано между собой: даже если вы будете принимать витамины в аптеке, они не смогут усвоиться без необходимого количества белков-переносчиков (если у вас недостаток белка), а жирорастворимые витамины не усвоятся без надлежащего количества жиров в рационе, — поясняет фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Известные источники белков, жиров и углеводов включают в себя яйца, творог, сыр, рыбу, фасоль и мясо для белка. Углеводы — в овощах, фруктах, овсянке, цельнозерновом хлебе и коричневом рисе. Не стоит забывать, что углеводы, содержащиеся в белом хлебе, сладостях, печенье и пирожных, являются простыми углеводами — они доставляют чувство насыщения, но не полезны для организма.

Лучше всего получать жиры из сыра, авокадо, творога и орехов. И не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу калорий в рационе рекомендуется 10-15 граммов клетчатки.

Еще один важный совет: старайтесь ужинать не менее чем за три часа до сна. Меню должно быть составлено так, чтобы вечерний прием пищи не перегружал желудочно-кишечный тракт и не был слишком легким, чтобы после часа вы не голодали снова. В противном случае вам будет сложно нормально уснуть, а слишком легкая пища может привести к «ночному дожору».

— Ночью, пока организму необходимо переваривать пищу, вы получите не совсем качественный сон, будете чувствовать себя разбитым и возможно произойдет сбой пищеварения. По утрам вы можете не иметь желания завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» часто возникает, когда человек израсходовал энергию, но не восполнил ее вовремя, и организм требует вернуть потерянное. Поэтому проще, не обращая внимания на фигуру, быстро утолить голод, что может привести к поеданию пирожных, фруктов, шоколада и чашечки кофе поздно вечером.

Займитесь спортом

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером.

Специалист расскажет, на что обратить особое внимание и как правильно использовать тренажеры. Будьте готовы к тому, что тренировки необходимо будет проводить минимум три раза в неделю.