Эффективные упражнения для ягодиц дома

Одним из эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях, является выпады. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, сделать шаг вперед одной ногой и опуститься в нижнее положение, сгибая обе ноги. Главное — следить за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пределы носка.

Также стоит обратить внимание на ягодичные мостики. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Это упражнение помогает не только укрепить ягодичные мышцы, но и улучшить общую гибкость иCoordination.

Укрепление ягодичных мышц. Красота и здоровье

Рады представить вам тринадцатый набор упражнений «Укрепление ягодичных мышц» в рамках проекта «Красота и здоровье»!

Ягодичные мышцы — это самые крупные мышцы в человеческом организме, и забота о них важна как с эстетической, так и с физиологической точки зрения.

Когда ягодичные мышцы ослабляются, мышцы-сгибатели бедра реагируют адаптивным укорочением и становятся более активными. В результате на себя берут нагрузку мышцы-синергисты, которые не предназначены для таких объемных работ, что приводит к ухудшению осанки и болям в спине.

Слабые ягодичные мышцы бывают у людей с малоподвижным образом жизни, которые много сидят и мало ходят.

Даже без посещения тренажерного зала можно достичь упругих ягодиц, так как они получают необходимую нагрузку благодаря простому процессу ходьбы.

Тем не менее, для многих из нас естественная активация ягодичных мышц значительно снижается в силу сидячего образа жизни и нехватки времени на длительные прогулки, поэтому необходимо дополнительно тренироваться. Это также связано со здоровьем, хотя красивые ягодицы будут только к лицу, особенно в разгар отпускного сезона. Главная роль больших ягодичных мышц заключается в разгибании бедра, а при фиксированных ногах — в разгибании туловища.

Средние и малые ягодичные мышцы обеспечивают отведение бедра, а при фиксированных ногах — отклонение таза в стороны.

Комплекс упражнений «Укрепление ягодиц» можно сочетать с программой для укрепления мышечного корсета.

Начинаем с 8-10 повторов каждого упражнения, доведя постепенно количество повторов всего комплекса от 5 до 12-15.

Для более эффективной тренировки ягодичных мышц после освоения данного комплекса рекомендуется работать над разгибанием бедра с дополнительным весом. Это можно осуществить при выполнении шагов на возвышенности, например, используя степ-платформу или любое подходящее устройство (например, невысокая скамейка, высота 20-25 см). Такие упражнения одновременно активизируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют суставы нижних конечностей и развивают координацию.

За вашим здоровьем следит ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!

Познакомиться с предыдущими комплексами этого проекта можно на нашем веб-сайте в разделе «Каталог здоровья» →

Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?

Странно это не звучало бы, но здоровые ягодицы способствуют здоровью поясницы и спины (включая мышцы кора). Это особенно актуально для людей, работающих в сидячем режиме.

Нет, эти упражнения следует выполнять в сочетании с другими. Можно акцентировать внимание на ягодицах и проработать мелкие мышцы, но не стоит забывать и про верхнюю часть тела. В организме должна быть «симметрия»: крупные ягодицы, узкая талия и гармоничные плечи. Для достижения этой симметрии важно укреплять верхнюю часть, особенно это касается женщин. Интересно, что с помощью работы над мышцами рук у женщин происходит заметное сжигание калорий.

И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?

В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

Настройтесь на то, что занятие должно длиться не менее 25 минут. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по минимум 15 раз (подробности о возможных исключениях будут приведены ниже). Как их комбинировать? Есть несколько вариантов: 1. Подходный метод: выберите несколько упражнений (минимум 5) и делайте по 3-4 подхода для каждого.

2. Круговой метод: те же 5 упражнений выполняются последовательно, один за другим. Проходите 3 круга. 3. Серийный: объедините по 2 упражнения (например, приседания и выпады) и выполняйте три серии. Далее переходите к следующей паре упражнений (тоже три серии) и так далее. Перед любой тренировкой следует проводить разминку.

Для домашней разминки достаточно будет потратить пару минут на бег на месте, растяжку и вращательные движения для суставов. Ещё один важный аспект — рацион питания. Без правильного питания вряд ли произойдут какие-либо изменения. Это вам скажет любой тренер.

ПРИСЕДАНИЯ1-й вариант: классический

Это базовое упражнение. Техника выполнения проста: ноги на ширине плеч, вес тела переносим на пятки, колено не должно выходить за носок, а поясницу держим в нейтральном положении, активно задействуя пресс. При подъеме выдыхаем, при приседании — вдыхаем. Если вы тренируетесь давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице — это увеличит растяжение ягодиц. Второй вариант: с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Если вы хотите «отключить» переднюю часть бедра (что часто не нравится девушкам) и «включить» внутреннюю, разворачивайте носки на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания шло ровно в сторону носка. Спину держим прямой и выдыхаем при подъеме. Третий вариант: с акцентом на икроножные мышцы.

Эта модификация приседаний активно работает и с икроножными. Ноги немного шире, носки разворачиваются на 45 градусов, приседаем и поочередно поднимаем пятки. Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное заболевание на поздних стадиях, резкие колебания давления.

ВЫПАДЫ: 1-й вариант: приседаем в выпаде.

Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Сужение промежутка между ногами нарушает баланс, что приводит к потере устойчивости. Опускаем таз вниз, вытягиваясь макушкой наверх. Колено не должно выходить за носок, спина должна быть ровной.

Руки можно положить на пояс.

При этом задняя поверхность бедра также получает нагрузку.

Вы можете сделать 15 раз на одну ногу, затем 15 на другую, либо чередовать, выполняя выпады назад. Второй и третий варианты: выпады со скручиванием внизу и вверху.

Основная техника остается прежней: ноги на ширине таза, корпус ровный. Вращается только верхняя часть тела, колено опорной ноги не выходит за носок, разгибание идёт за счет ягодиц.

Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги. 4-й вариант: со стулом

Это более сложная модификация выпада. Разместите ногу на стуле, держите спину ровно, максимально опускайтесь вниз и поднимайтесь. Это увеличит нагрузку на переднюю опорную ногу, задняя на стуле используется только для баланса. Важно: выбирайте стул не слишком высокого размера.

СТОЯ: 1-й вариант: ласточка.

Это упражнение похоже на выпад: ягодицы и мышцы бедра работают. Но также подключаются и мышцы кора. Выполняем так: слегка держитесь за стену для удержания баланса, колено опорной ноги немного сгибаем, наклоняемся и отводим ногу назад, вытягивая носок, при этом взять равно. Поднимайте ногу так высоко, как можете, без прогиба в пояснице.

Усложнить это упражнение можно, отказавшись от опоры на стену — это хорошо активирует пресс. Другой вариант усложнения — приседание с поднятой ногой, что усилит работу ягодиц. 2-й вариант.

Так же держимся рукой за стену, но здесь отводим ногу в сторону. Поднимайте её столько, сколько возможно, при этом спина должна оставаться прямой. Корпус удерживаем в стабильном положении не с помощью руки, а за счет пресса. Опорное колено слегка согнуто, а пятка давит вниз. На подъёме ноги выдохните.

В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ: 1-й вариант: на полу.

Ложимся на пол, на коврик, руки под головой. Ноги на ширине таза: приподнимаем — выдох, опускаем — вдох. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд. С данным упражнением работает вся ягодичная область.

Если во время задержки в воздухе разводить ноги в стороны, то активизируется средняя ягодичная мышца. Однако важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку, таз и лобковая кость должны быть прижаты к полу. Ноги разводим на выдохе. 2-й вариант: на столе или на скамейке.

Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет. Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.

Это, можно сказать, одно из упражнений, но с разнообразными движениями ног. В процессе выполнения не забывайте: должен быть надежный опор на пресс, а не на поясницу (которая остается прямой), колени располагаются строго под тазом. Напоминаем, что шея — это продолжение позвоночника. Оставляйте её ровной, голова смотрит вниз. 1-й вариант.

В данной позиции, не разгибая колени, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу следует поднимать так высоко, как получается, не меняя положение поясницы. Пятка должна «смотреть» на потолок, руками создаем отталкивающее движение от пола, не меняя положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхайте. 2-й вариант.

Этот вариант является развитием предыдущего: выпрямляем и снова сгибаем поднятую ногу, не опуская ее на пол. Это более активно включает бицепс бедра в работу. 3-й вариант.

Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Важно ощущать растяжение и сокращение ягодиц. Не опускайте колено. 4-й вариант.

Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте. Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

Противопоказания: следует быть осторожным людям с проблемами позвоночника. В остальном данные упражнения безопасны: они динамичны и не нагружают суставы. Лайфхак: для контроля напряжения в прессе можно использовать ремень.

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ: 1-й вариант.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, опираясь на ступни, руки находятся на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы вытянутые руки могли касаться пяток или кроссовок, в зависимости от одежды. Ступни и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не шире. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним.

Когда таз поднят, напрягаем ягодицы. Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох. 2-й вариант

Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес на одну ногу, вторую отрываем от земли, не выпрямляя, таз остается стабильным и не наклоняется вбок. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, а опорной ногой все время давим в пол. Эти два варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, затем 10 раз с опорой на одну ногу и свыше 10 раз на другую.

CityDog.by.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц

Существует множество комплексов тренировок для ягодичных мышц, которые зависят от желаемого эффекта: это может быть снижение веса, улучшение тонуса мышц, уменьшение объема ягодиц, борьба с целлюлитом, а также увеличение формы для получения «бразильского эффекта».

Во время выполнения упражнений важно держать позвоночник в правильном положении, напрягать ягодичные и силь мышцы, а также следить за дыханием. Наиболее критический аспект – краткие перерывы между подходами, которые не должны превышать 30 секунд.

Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц

1. Выпады с чередованием ног. Из вертикального положения сделайте выпад, сохранив угол 90 градусов между ногами, и вернитесь в исходную позицию. Начинайте с правой ноги, выполняя упражнение в течение одной минуты, затем отдохните 30 секунд и повторите с левой ногой.
2. Приседания. Станьте ногами на ширине плеч и соедините руки перед собой. При приседании слегка наклоните корпус вперед, старайтесь держать колени над стопами. Упражнение выполняйте 1 минуту.
3. Прыжок из приседа. Медленно приседайте и, максимально подобрав ноги, подпрыгните так высоко, как сможете, при этом напрягая мышцы ног. Длительность выполнения – 30 секунд.
4. Наклоны вперед с весом. Станьте ногами на ширине плеч, с прямой спиной. В течение одной минуты делайте наклоны, держа в руках гантели или бутылки, наполненные песком.
5. Приседания с жимом вверх. Удерживая вес в руках, выполните глубокое приседание, а затем поднимитесь и одновременно сделайте жим вверх.
6. Отведение ног назад и вверх. На четвереньках отведите правую ногу назад и поднимите, натягивая носок. За 30 секунд сделайте несколько пульсирующих движений вверх. Затем отдохните и повторите с левой ногой.
7. Наклон корпуса назад. Сидя на коленях, держите корпус ровно и наклонитесь назад, стараясь дотянуться руками до пяток. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Техника приседаний «сумо» для проработки ягодиц

Существуют особенности выполнения стиля приседаний «сумо», который считается особенно эффективным для тренировки ягодичных мышц. Данные приседания можно выполнять как с дополнительной нагрузкой, так и без нее. Правила выполнения следующие:

1. Приседания начинаются с отведения ягодиц назад (это правило касается всех видов приседаний).
2. Ноги должны быть расставлены широко.
3. Важно делать приседания как можно глубже, чтобы согнутые ноги находились параллельно полу или даже ниже; это позволит эффективно задействовать ягодичные мышцы.

Упражнение на ягодицы: болгарский сплит-присед

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Начните с того, что поставьте пальцы ног или верхнюю часть правой ноги на стул, ступеньку или другую устойчивую поверхность. Левая нога должна находиться спереди на достаточном расстоянии, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ног в момент опускания.
• Проверьте правильность исходного положения перед началом повторений.
• Согните левое колено и опустите тело вниз, пока неподвижная нога (левая) не окажется под углом 90 градусов. Не допускайте, чтобы правое колено соприкасалось с полом.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• В верхней точке движения напрягите ягодицы. Это будет одно повторение.
• Выполните от 10 до 15 повторений, затем смените ногу. Сделайте три подхода для каждой из ног.

Также смотрите

Обложка: POPSUGAR Photography / Sam Kang