Эффективные упражнения для укрепления спины дома

Одним из эффективных упражнений для укрепления спины в домашних условиях является «Супермен». Для его выполнения лягте на живот, вытяните руки вперед и одновременно поднимите ноги и руки, стараясь задержаться в этом положении на несколько секунд. Это упражнение помогает активировать мышцы спины и улучшить осанку.

Еще одним полезным вариантом является растягивание спины. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и попытайтесь дотянуться до стоп. Это не только укрепит спину, но и улучшит гибкость. Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете значительно повысить силу и выносливость мышц спины.

Упражнения для улучшения осанки: как укрепить спину и исправить сутулость

Осанка является важнейшим аспектом здорового функционирования опорно-двигательного аппарата. Ее правильное положение способствует равномерному распределению нагрузки по всему телу, что, в свою очередь, помогает избежать перенапряжения как в мышцах, так и в суставах. Нарушения в осанке могут привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, включая болевые ощущения в спине и шее, а также головные боли, обусловленные ухудшением кровообращения. Правильная осанка подразумевает прямое положение тела, при котором позвоночник и соответствующие мышцы находятся в своем естественном анатомическом состоянии. В данной статье мы рассмотрим способы исправления осанки, укрепления спинных мышц и позвоночника, а также представим эффективные упражнения для выпрямления осанки и предотвращения сутулости.

Человеческий организм функционирует как единственный механизм, где работа каждого органа влияет на другие. При сбоях в одном из отделов часто нарушается деятельность и остальных систем, поэтому забота о здоровье является комплексной задачей. Осанка играет значительную роль в общем состоянии здоровья.

Неправильное положение тела может вызвать хронические боли в спине, развитие сколиоза и нарушения функций внутренних органов. Наиболее распространённый пример того, как неправильная осанка может негативно влиять на целый ряд органов, — это сутулость. Это состояние часто приводит к ухудшению равновесия и снижению физической выносливости. Человек, который постоянно находится в сутулом положении, может сталкиваться с обмороками и потерей сознания из-за снижения кровотока к мозгу.

Сегодня проблемы с осанкой распространены как никогда. Работа за компьютером, низкая физическая активность, отсутствие регулярных занятий спортом, а Вредные привычки способствуют ухудшению состояния опорно-двигательной системы и общего здоровья. Неправильная осанка сказывается не только на позвоночнике, но и на работе внутренних органов. Сутулость может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, дыхательной и сердечно-сосудистой системами, поскольку смещённые внутренние органы начинают функционировать неправильно.

Основные мышцы спины

Ключевая функция мышц спины заключается в обеспечении контроля и ограничения движений в этой области, а В поддержании позвоночника. Выполняя эти обязанности, они позволяют нам двигаться, наклоняться и скручиваться. На эти функции задействованы три основные группы мышц [1].

Первый слой мышц

Первый слой мышц располагается прямо под кожей и включает пять пар [1]:

• Широчайшие мышцы спины — самые массивные и сильные из всех. Они находятся по бокам позвоночника и помогают разогнуть спину, поворачивать тело и подтягивать руки к туловищу.
• Трапециевидные мышцы — охватывают область шеи, плеч и часть спины, образуя трапецию. Они обеспечивают движение лопаток, подъем плеч, повороты головы и удержание рук в свободном положении.
• Ромбовидные мышцы (большие и малые) — располагаются между лопатками и помогают в их подъеме, поворотах и движении назад.
• Мышцы, поднимающие лопатку, находятся в задней части шеи и отвечают за их подъем, а также участвуют в движениях шеи, рук и плеч.

Второй слой мышц

Второй слой располагается глубже и состоит из двух пар мышц [1]:

• Верхние задние зубчатые мышцы — помогают расширять грудную клетку, поднимая рёбра, что облегчает процесс дыхания.
• Нижние задние зубчатые мышцы — тянут нижние рёбра вниз и назад.

Мышцы спины работают в синергии, поддерживая позвоночник и позволяя телу сохранять вертикальное положение, а Выполнять разнообразные движения в разные стороны.

Глубокие мышцы спины

Главная мышца глубокого слоя — мышца, выпрямляющая позвоночник. Она располагается вдоль позвоночника и обеспечивает его прямое положение, а также позволяет наклоняться и поворачиваться [1].

Топ-10 упражнений для мышц спины

Мышцы спины даже немного тренируются во время обычной ходьбы. Однако для их укрепления и улучшения рельефа требуется специальная программа тренировок. В нее могут быть включены следующие упражнения.

Подтягивания на перекладине или двери

Подтягивания заключаются в том, чтобы поднимать вес собственного тела [2]. Для выполнения используйте стандартную перекладину для подтягиваний, например, турник на улице.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевая мышца, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, а также бицепсы [2].

• Хватитесь за перекладину прямым хватом (ладони смотрят вперед) и примите положение для висения.
• Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
• Медленно опуститесь в исходное состояние и повторите подход.

⚠️ Меры предосторожности

Сохраняйте шею расслабленной, избегая ее сгибания. Для этого выберите точку на потолке немного позади вашей головы и удерживайте на ней фокус в ходе выполнения упражнения.

Пуловер с гантелью

Упражнение можно выполнять с помощью скамьи или фитбола — гимнастического мяча.

Прорабатываемые мышцы: данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, напоминающие по форме крылья [4].

• Лягте поперёк горизонтальной скамьи так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на скамье, а ноги упирались в пол.
• Возьмите гантель обеими руками, обхватив ее за блины с внутренней стороны.
• Поднимите гантель над грудью, немного согнув руки в локтях.
• На вдохе медленно опустите гантель за голову, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
• Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших мышцах, но избегайте боли в плечах.
• На выдохе мощно верните гантель в исходное положение над грудью.

⚠️ Меры предосторожности

Сохраняйте спину в прямом положении, избегайте округления поясницы, чтобы не травмироваться. Не раскачивайте корпус, движение должно осуществляться лишь за счет работы спинных мышц.

Напрягайте пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины во время наклона [5].

Диагональные подтягивания

Диагональные подтягивания заставляют мышцы работать более активно из-за неравномерного распределения нагрузки: примерно 70% приходится на одну сторону, а остальные 30% — на другую. Этот дисбаланс требует большей активности от широчайшей мышцы спины, а также других групп мышц, отвечающих за тянущие движения, что способствует их укреплению и развитию [2].

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевая мышца, прямая мышца живота. Дополнительно: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепс, а также наружные и внутренние косые мышцы живота [2].

• Возьмитесь за перекладину или балку прямым хватом, немного шире плеч, и повисните. Ноги можно выпрямить или согнуть в коленях. Расправьте грудь и напрягите мышцы живота.
• Поднимите тело по диагонали к одной из рук, при этом подбородок должен оказаться выше верхней части перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

⚠️ Меры предосторожности

Если у вас есть боль в плече или была травма спины, это упражнение не рекомендуется [6].

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Несмотря на простоту выполнения, это упражнение помогает улучшить осанку, укрепляет верхнюю часть спины и подготавливает мышцы к подтягиваниям и отжиманиям.

Прорабатываемые мышцы: задние части дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

• Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, держа их обычным хватом.
• Слегка согните колени и наклоните корпус вперед под углом не менее 45 градусов, опуская руки с гантелями вниз так, чтобы они свисали перед телом, а локти были немного согнуты.
• Сведите лопатки вместе, чтобы активировать спинные мышцы перед началом упражнения.
• Не разгибаясь, разведите руки с гантелями и поднимите их до плеч. При этом поворачивайте запястья так, чтобы большой палец оказался ниже мизинца.
• Постепенно опустите руки, преодолевая сопротивление.

⚠️ Меры предосторожности

Сохраняйте спину ровной и удерживайте естественный прогиб в пояснице. Сосредоточьтесь на работе спины, избегая напряжения в руках.

Тяга Т-образного грифа

Тягу выполняют на специальном тренажёре, который обеспечивает сосредоточение нагрузки на мышцах спины без необходимости значительного усилия для удержания правильной позиции тела.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Также задействуются задние дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий.

• Встаньте на платформу тренажёра, приняв исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
• Наклоните корпус вперед на 45 градусов, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Возьмитесь за рукоятки или гриф на ширине плеч.
• На выдохе подтяните гриф к нижней части груди или верхней части живота, сводя лопатки вместе.
• Задержитесь на высшей точке на одну секунду, максимально напрягая спинные мышцы.
• На вдохе медленно опустите гриф в исходное положение, полностью выпрямив руки.

⚠️ Меры предосторожности:

Избегайте гиперэкстензий при наличии грыжи межпозвонкового диска и дискогенной боли в спине.

При верхнем хвате лучше тренируются мышцы верхней части спины, а при обратном хвате акцент ставится на широчайшие мышцы.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их роста и укрепления необходим специальный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес используемого оборудования. Занимаясь дома с гантелями, можно успешно повышать силу и выносливость.

Для наращивания мышечной массы выбирайте такой вес, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если вы можете выполнить больше повторений, следует взять более тяжелый вес. Для увеличения выносливости лучше делать около 15-20 повторений.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Тяга двух гантелей в наклоне. Встаньте прямо, возьмите гантели, наклоните корпус вперед. Сохраняйте спину ровной, удерживая естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями должны свисать вниз. На выдохе согните локти до прямого угла. Одновременно сводите лопатки.

На вдохе верните гантели в исходное положение.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться.

На выдохе выпрямитесь, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения потребуется турник. Надо взяться за перекладину, установив руки широко. На выдохе подтянитесь, округляя грудную клетку к перекладине, стараясь прикоснуться к ней грудью. В верхней точке сведите лопатки вместе максимально.

На вдохе медленно опуститесь обратно.

По теме:

Подтягивания узким хватом представляют собой упражнение, выполняемое с использованием такой же техники, как и в предыдущем движении. Основное отличие заключается в том, что руки размещены на ширине плеч и используют обратный хват. Во время выдоха мы подтягиваемся к перекладине, стараясь при этом округлить грудную клетку, а на вдохе медленно опускаемся вниз. Это упражнение способствует развитию толщины мышц спины и эффективно прорабатывает бицепсы.

По теме:

Программа упражнений для занимающихся в день, посвященный тренировке спины:

1. Подтягивания широким хватом – 6-12 повторений по 3 подхода.
2. Подтягивания узким хватом – 6-12 повторений по 3 подхода.
3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12 повторений по 3 подхода.
4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12 повторений по 3 подхода для каждой руки.
5. Планка – 30-60 секунд или столько, сколько сможете.
6. Гиперэкстензия лежа – 15-20 повторений по 3 подхода.

В завершение тренировки обязательно следует провести заминку. Опробуйте растяжку всего тела, чтобы придать мышцам более выразительную форму, расслабить их и снизить болезненные ощущения после нагрузки.

Тематика:

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Основные мышцы спины

Главной функцией мышц спины является контроль и ограничение движений в области спины, а также поддержание позвоночника. Эти мышцы позволяют нам свободно двигаться, наклоняться, вращаться и тянуться. Вся эта нагрузка ложится на три основные группы мышц [1].

Первый слой мышц

Поверхностный слой включает в себя пять пар мышц, располагающихся непосредственно под кожей [1]:

• Широчайшие мышцы спины – самые крупные и мощные из всех. Они находятся по бокам позвоночника, помогая при разгибании спины, поворотах тела и подтягивании рук к туловищу.
• Трапециевидные мышцы – охватывают область шеи, плеч и верхней части спины, образуя форму трапеции. Они позволяют поднимать плечи, двигать лопатками и поворачивать голову, а также удерживать руки в воздухе.
• Ромбовидные мышцы (большие и малые) – находятся между лопатками, помогают поднимать, поворачивать и стягивать лопатки назад.
• Мышцы, поднимающие лопатку, располагаются в задней области шеи. Они отвечают за подъем лопаток и участвуют в движениях шеи и рук.

Второй слой мышц

Глубокий мышечный слой, который расположен ниже, состоит из двух пар мышц [1]:

• Верхние задние зубчатые мышцы – помогают расширять грудную клетку, поднимая ребра, что улучшает дыхательный процесс.
• Нижние задние зубчатые мышцы – тянут нижние ребра вниз и назад.

Эти мышцы действуют слаженно, поддерживая позвоночник и оказывая помощь в том, чтобы тело оставалось в вертикальном положении, а также позволяя выполнять разнообразные движения в разные стороны.

Глубокие мышцы спины

Основная мышца глубокого слоя – это мышца, выпрямляющая позвоночник. Она располагается вдоль позвонков, поддерживая их выправленное положение и способствуя движению, наклонам и поворотам [1].

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО КАРКАСА СПИНЫ И ПРЕССА

Основная задача осанки — предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счёт рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц.

Правильная осанка имеет функциональное значение. Когда тело правильно выровнено, выполнение как простых, так и сложных движений становится значительно легче, так как максимальная амплитуда суставов достигается без особых усилий.

Верная осанка — это не только физическое проявление. Она также может быть показателем психических особенностей личности.

ПРИЧИНЫ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

• Низкая физическая активность и недостаток нагрузки.
• Перегрузки. Важно контролировать уровень физических нагрузок и предотвращать травмы, особенно у детей. Избыточная нагрузка может быть столь же вредной, как и недостаток активности.
• Нездоровые привычки. Чтение или использование смартфона в лежачем положении, а также рисование в неправильных условиях приводят к деформации позвоночника. Важно воспитать у ребенка правильные привычки сидения за столом.
• Врожденные нарушения в структуре костной ткани.
• Несбалансированное питание. Неправильный рацион может способствовать искривлению спины. Важно, чтобы ежедневное меню содержало необходимые витамины, минералы, белки, жиры и углеводы в рекомендуемых нормах.
• Неудобная организация рабочего пространства. Эргономика имеет большое значение для стабильной осанки. Плохо организованное место для игр, приема пищи или выполнения домашних заданий приводит к искривлению позвоночника, даже если другие рекомендации соблюдаются.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Суть упражнений заключается в скручивании туловища!

Начальная позиция: лежа на спине, лопатки плотно прилегают к полу. На повороте делаем выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. В зависимости от положения ног, происходит вращение позвонков от области низа к шее. Это помогает позвонкам освобождаться относительно друг друга, обеспечивая свободное кровообращение и нервные импульсы, что способствует нужному питанию всех частей тела! Упражнения рекомендуется выполнять регулярно, лежа на спине на полу по 3 раз в каждой позиции 1-2 раза в день.

После пробуждения старайтесь выполнять упражнения через час.

Важно! Не забывайте менять ноги при выполнении каждой позиции. Сначала повороты делаются при согнутой одной ноге, затем аналогично — с согнутой другой ногой.

КОМПЛЕКС ДЛЯ ДЕТЕЙ

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.

Велосипед. Лежа на спине, согните ноги и имитируйте движение педалей.

Ножницы. Выполняйте движения прямыми ногами, лежа на спине.

Каждое упражнение выполняйте 8-10 раз. Перерывы между подходами – несколько секунд.