Упражнения Кегеля для мужчин – это метод, способствующий укреплению мышц тазового дна, что может привести к улучшению контроля над мочеиспусканием и повышению качества сексуальной жизни. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не требуя специального оборудования. Главное – правильная техника: нужно научиться осознавать и изолировать мышцы, сокращая их на несколько секунд, а затем расслабляя.
Регулярная практика упражнений Кегеля поможет улучшить кровообращение в области половых органов и повысить тонус мышц, что в свою очередь сможет положительно сказаться на мужской потенции. Рекомендуется выполнять упражнения несколько раз в день, постепенно увеличивая количество повторений, что позволит достичь желаемых результатов.
- Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна у мужчин.
- Регулярная практика улучшает контроль над мочеиспусканием и эрекцией.
- Упражнения можно выполнять в любом месте, включая дом и офис.
- Процесс включает сжатие и расслабление мышц, идентичных тем, что используются для остановки мочеиспускания.
- Рекомендуется начинать с 3 подходов по 10 повторений в день, постепенно увеличивая нагрузку.
- Важность правильной техники и регулярности для достижения максимальных результатов.
Упражнения кегеля для мужчин
Недостаточно стойкие мышцы тазового дна представляют собой распространенную проблему, касающуюся как мужчин, так и женщин. Для тренировки этих мышц созданы упражнения на основе метода Кегеля. Эта группа мышц играет важную роль в поддержании органов, расположенных вблизи (таких как мочевой пузырь, тонкая и прямая кишки и т. д.), а В контроле процессов мочеиспускания. Изначально указанный комплекс был предназначен для использования женщинами после родов, но мужчины, особенно в среднем и пожилом возрасте, также могут значительно извлечь пользу из применения методики Кегеля.
Комплекс упражнений Кегеля представляет собой набор движений для оптимизации функционирования мышц тазового дна. Арнольд Кегель разработал эти упражнения с целью помочь женщинам, страдающим от недержания после родов. Важно отметить, что структура мышц таза практически идентична как у женщин, так и у мужчин. Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять мужчинам с такими проблемами, как застой в области малого таза, ослабленная эрекция, хронический простатит и недержание мочи, газов или кала. Эти упражнения могут использоваться как для профилактики, так и в рамках терапии для пациентов с заболеваниями в области мужской мочеполовой системы.
Информация о мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна формируют основу полости таза и поддерживают расположенные в нем органы (см. рисунок 1). Эти мышцы расслабляются во время мочеиспускания (когда вы идете в туалет по-маленькому) и в момент выведения газов или опорожнения кишечника (когда вы идете в туалет по-большому). Кроме того, они позволяют вам удерживать мочу и предотвращают её утечку.
Определение мышц тазового дна
Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.
Упражнения Кегеля, изначально разработанные для женщин, стали популярными и среди мужчин, и это не случайно. Я, как эксперт в области фитнеса и здоровья, отмечаю, что такие упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, что способствует улучшению контроля над мочеиспусканием и улучшает сексуальную функцию. Выполняя их в домашних условиях, мужчины могут достичь значительных результатов без необходимости посещать тренажерный зал.
Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любое время, что делает их идеальными для занятий в домашних условиях. Простая техника заключается в максимально возможном напряжении мышц тазового дна, удержании этого положения на несколько секунд и расслаблении. Я рекомендую начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их, чтобы мышцы успели адаптироваться к нагрузке.
Кроме того, регулярные занятия упражнениями Кегеля способствуют не только улучшению физического состояния, но и повышению уверенности в себе. Я заметил, что многие мужчины, которые начали заниматься этими упражнениями, отмечают улучшение качества интимной жизни и общее повышение жизненного тонуса. Это отличный способ уделить внимание своему здоровью и поддерживать функциональность организма на высоком уровне.
Как выполнять упражнения Кегеля
Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Учтите, что выполнять эти упражнения не рекомендуется при наличии катетера Foley.
Как только вы будете готовы, начните выполнять следующие действия:
- Втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии в течение 5 секунд. Представьте при этом, что вы поднимаете половые органы.
- Помните, что задерживать дыхание не следует. Счет в слух поможет вам избежать этой ошибки.
- По истечении 5 секунд расслабьте мышцы медленно и полностью, сохраняя это состояние на 5 секунд.
- Повторите данное упражнение 10 раз, проводя его ежедневно минимум 3 раза.
Во время тренировки ваши мышцы тазового дна могут утомиться. В таком случае остановитесь и продолжите позже.
Не следует включать в работу мышцы живота, ягодиц или ног во время выполнения этого упражнения. Тренировка этих групп мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить сексуальное здоровье.
Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.
Тренировка в три шага по Кегелю
Мышца, укрепление которой является целью данной гимнастики, окружает простату. Умение по желанию наполовину напряжь и расслаблять лонно-копчиковую мышцу предоставляет возможность как задерживать, так и останавливать наступление эякуляции.
Первый цикл или упражнения на напряжение/расслабление
Напрягите мышцу изо всех сил и держите ее в таком состоянии 3 секунды. Затем отпустите, сохраняя полное расслабление в течение того же временного интервала.
На первых порах такие движения следует выполнять 20-30 раз в день. Постепенно (в течение недели) общее количество повторений нужно увеличить до 50. Занимайтесь по методике Кегеля ежедневно на протяжении 2 недель.
Тренировки можно проводить не только дома. Вы можете выполнять упражнения в общественном транспорте, в офисе, в туалете и так далее, никому при этом не ставя в известность.
Второй цикл или упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы (независимо от других мышц)
В начале практики вам может быть вжато одновременно и напряжено множество наркотических групп, таких как пресс, ягодицы, живот и даже мышцы лица. На первых этапах это нормально, но ваша задача — научиться изолированно управлять напряжением и расслаблением именно лонно-копчиковой мышцы.
Один из главных факторов успеха – постоянство. Определите минимум, который можете выполнить, не прикладывая больших усилий. От этого и отталкивайтесь, постепенно и регулярно наращивая нагрузки.
Третий цикл или делаем сжатия длиннее, а расслабления более короткими
На данном этапе напружина лонно-копчиковую мышцу изо всех сил и удерживайте в таком состоянии в течение 10 секунд, затем расслабляйте её на 4 секунды.
Эти упражнения следует выполнять 20-30 раз в день, постепенно увеличивая до 70-100. Рекомендуется разбить практику на два подхода (50 упражнений утром, 50 — вечером), осуществляя гимнастику в течение 4 недель. После этого необходимо поддерживать мышечный тонус, периодически повторяя свои занятия.
Вы можете скачать или найти онлайн примеры выполнения упражнений Кегеля, посмотрев соответствующее видео на YouTube.
После прохождения трех шагов
После прохождения схемы упражнений из 3 шагов можно начинать экспериментировать, постаравшись определить, что подходит вам лучше всего.
Представляем вам примеры индивидуальных предпочтений в выполнении упражнений:
- Некоторым удобно выполнять по 2-3 сжатия на 15 секунд с перерывом 2 секунды.
- Для других идеальна серия из 5-секундных сжатий.
- Некоторые предпочитают 2-3 коротких сжатия с последующим восстановлением сил, после чего повторяют еще 2-3 сжатия.
- Некоторые начинают с 40 очень кратких сжатий для разогрева, затем продолжают 15 долгими.
- Некоторые начинают с небольшого сжатия на 10-15 секунд, постепенно увеличивая его силу, а затем, не переходя в расслабленное состояние, медленно уменьшая нагрузку. Всего пройдите от 3 до 5 этапов сжатия.
Комплекс упражнений Кегеля для мужчин
Гимнастика Кегеля для мужчин охватывает широкую гамму упражнений. Ниже представлены наиболее распространенные из них.
Движение на выталкивание
Примите удобную позу и напрягите мышцы, отвечающие за мочеиспускание, на 3-5 секунд, затем расслабьте их. Повторите цикл 10 раз за одно занятие. На первом этапе следует заниматься не менее 5 раз в день, чтобы добиться общего количества циклов в 150. Наращивайте количество сокращений за подход до достижения тридцати.
Путешествие на лифте
Модернизированный вариант предыдущей тренировки. Направлено на укрепление тех мышц, которые задействованы при мочеиспускании. Техника состоит в том, чтобы слегка напрячь нужные мышцы и удерживать в состоянии напряжения на 3-5 секунд, затем увеличить усилие и снова сделать паузу.
Продолжайте в том же духе, пока напряженность не достигнет максимума, после чего также постепенно расслабляйте мышцы. Начинайте с 10 повторов, выполняя это 5 раз в день, и постепенно увеличивайте количество подходов.
Ускоренные сокращения
Вам необходимо сокращать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе. Сначала следует делать по 5 подходов по 10 сокращений на одну тренировку, до 5 тренировок в сутки. В дальнейшем скорость работы и количество повторений нужно увеличивать, чтобы добиться качественного укрепления мышц.
Задержка мочеиспускания
Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля даже во время мочеиспускания. При этом просто замените выталкивающее усилие на втягивающее, чтобы кратковременно прекратить выделение мочи. Если сделать это не удается, это означает, что мышцы всё еще недостаточно подготовлены, и вам следует продолжать тренироваться. Регулярно выполняйте это упражнение для достижения желаемого результата.
При затрудненном мочеиспускании
Существует несколько техник, которые могут помочь улучшить процесс мочеиспускания:
- В вертикальном положении поставьте ноги на ширину плеч, положите ладони на ягодицы и напрягайте мышцы таза, направив усилие внутрь и вверх.
- Лежа на животе, согните одну ногу в колене на 90°, затем напрягайте и расслабляйте целевые мышцы.
- Лягте на спину, упирайтесь пятками в пол и немного поднимите ягодицы. Одну руку положите под ягодицы, другую — на нижнюю часть живота. Затем напрягайте мышцы тазового дна, подтягивая их вверх.
- Разместите ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, опираясь руками на колени и сокращая мышцы таза, направляя усилие вверх и внутрь.
Большинство упражнений Кегеля для мужчин можно выполнять вне дома, без специального оборудования и не вызывая подозрений у окружающих. После того как вы научитесь управлять сокращением необходимых мышц, сможете тренироваться на работе, во время учёбы и даже во время пеших прогулок. Это поможет экономить время, совмещая упражнения с другими активностями.
Основные правила выполнения упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля показывают эффективность при регулярном выполнении — пользы от единичных занятий не будет. Тренироваться желательно каждый день, количество подходов и повторов не ограничено, но чрезмерно перегружать мышцы тазового дна тоже не стоит. Это может привести к негативным проявлениям в виде временной импотенции, преждевременному семяизвержению. Можно заниматься каждый раз во время просмотра телевизора, чтобы упражнения вошли в привычку.
Время суток для занятий не играет особой роли. Утром это поможет вам взбодриться, а вечером — расслабиться. Избегайте тренировки на полный желудок и с переполненным мочевым пузырем. Во время гимнастики важно научиться активировать только нужные мышцы, исключая ягодицы, пресс и бедра. Креспондент расслабления должен совпадать со временем напряжения, можете воспользоваться секундомером.
Кроме выполнения упражнений Кегеля, следует обратить внимание на образ жизни. Рекомендуется отказаться от вредных привычек (если таковые имеются), поддерживать сбалансированное питание, чтобы организм не испытывал недостатка в необходимых веществах, и достаточно высыпаться.
Как делать упражнения Кегеля для мужчин при простатите
При осуществлении данной гимнастики акцент делается на активации конкретной мышцы, прежде чем приступить к её тренировке, важно её выявить. Легче всего это сделать, представив, что вам необходимо опорожниться, и попытаться остановить поток. Именно эта мышца и будет задействована в процессе.
Комплекс упражнений Кегеля при простатите состоит из трех этапов:
- Медленные сжатия: на задержке вдоха напрягите мышцу на 3-4 секунды, как при остановке мочеиспускания, затем расслабьтесь.
- Сокращения: быстро сжимайте и расслабляйте промежность.
- Выталкивания: старайтесь стенеть так, как будто вы находитесь в моменте дефекации или пытаетесь выдавить остатки мочи.
В этих упражнениях задействованы не только мышцы перинеума, но и анальный сфинктер, а также некоторые мышцы брюшной стенки, что благоприятно влияет на их работу.
Рекомендуется начинать упражнения Кегеля для мужчин с 10 интенсивных сжатий, сокращений и выталкиваний до 5 раз в день. Каждую неделю следует увеличить каждое упражнение на 5 повторений, доведя до 30 за один подход. При этом сохраняется минимум 5 подходов в течение дня. Таким образом, при правильном выполнении, будет получаться 150 упражнений каждый день. Эффективность упражнений можно оценивать через несколько недель регулярных упражнений.
Во время выполнения гимнастических упражнений по методике Кегеля важно внимательно следить за своими ощущениями. Если возникает дискомфорт или боль, рекомендуется уменьшить интенсивность нагрузки или на время прекратить занятия, а также обратиться к урологу за консультацией.
Укрепление мышц таза приносит пользу не только в процессе лечения, но также служит отличной мерой профилактики заболеваний простаты, особенно для тех, кто попадает в группу риска (например, для людей с малоподвижным образом жизни, редкими полными половыми актами, избыточным весом и хроническими воспалительными процессами).
