Эффективные упражнения на растяжку для новичков в домашних условиях

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях помогут улучшить гибкость и снизить риск травм. Начинать лучше с простых динамических растяжек, таких как наклоны и повороты головы, а также мягких наклонов туловища. Главное — не спешить и выполнять каждое движение плавно, слушая свое тело.

После разминки можно переходить к статической растяжке, удерживая каждую позу 15-30 секунд. Рекомендуется нацелиться на основные группы мышц, такие как ноги, спина и плечи. Регулярные занятия помогут достичь значительных результатов и сделают занятия спортом более комфортными.

Правильная растяжка: как её делать?

Стретчинг, или растяжка, представляет собой набор движений и поз, главной целью которых является аккуратное удлинение мышечных волокон, связок и сухожилий для улучшения диапазона движений и снижения мышечных зажимов. В данном материале тренеры Spirit. Fitness делятся рекомендациями о том, как правильно выполнять растяжку и какие упражнения лучше всего подходят для начинающих. Если вы находитесь в Москве и хотите сразу приступить к практическим занятиям, приходите в наши фитнес-клубы на групповую тренировку TOTAL STRETCH – первое занятие предоставляется бесплатно.

• увеличить гибкость мышц и подвижность суставов. При ограниченной подвижности снижается эффективность движений, что отрицательно сказывается на технике выполнения силовых и функциональных упражнений;
• укрепить сухожилия и связки, что поможет уменьшить риск получения травм во время тренировок;
• расслабить мышечные волокна. Растяжка способствует быстрому восстановлению, а также помогает избавиться от напряжения и боли после силовых тренировок;
• достигнуть большей пластичности и гибкости движений; расслабиться, повысить устойчивость к стрессам и улучшить качество сна.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Для эффективного выполнения растяжки сначала необходимо разогреть мышцы, чтобы улучшить их эластичность и подготовить тело к занятиям. Во время тренировки старайтесь избегать резких движений и контролируйте дыхание.

Двигайтесь к своей цели постепенно, сосредотачиваясь на качественном выполнении, а не на количестве поз или длительности сессии. Не ожидайте, что вы сможете сесть на шпагат после первой тренировки, если раньше это вам не удавалось.

Составляя программу на растяжку, уделяйте внимание проработке всех мышц.

КАК ЧАСТО РАСТЯГИВАТЬСЯ

Частота растяжки зависит от типа упражнений и общего уровня физической активности. начинающим рекомендовано начинать с одного раза в неделю.

Зачем нужна растяжка

В двух словах, стретчинг – это единственный способ, позволяющий организму компенсировать нагрузки и осевые давления, которым мы подвергаем себя во время силовых тренировок и повседневной активности. В процессе растяжки суставы не испытывают сжатия, что служит отличной профилактикой воспалительных процессов. Более того, растяжка повышает подвижность в повседневной жизни и помогает избавиться от болей.

Ключевые преимущества стретчинга:

• Снимает зажимы в мышцах и позволяет двигаться свободней;
• Упражнения улучшают пластику и грацию, даже если с этим есть сложности;
• Способствует улучшению подвижности суставов;
• Позволяет выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для быстрого восстановления;
• Способствует расслаблению центральной нервной системы;
• Укрепляет связки и нервно-мышечные соединения;
• Способствует улучшению координации движений;
• Помогает достигать плавности и точности в танцах и боевых искусствах;
• Справляется с дисбалансом осанки.

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическая растяжка – это движения с резкими рывками. Такие упражнения характерны для спортсменов, но в фитнесе они находятся под запретом, так как могут привести к травмам при недостаточной гибкости суставов;
• Пассивная растяжка – это когда тренер или массажист осуществляет растягивание мышц клиента, а тот лишь старается расслабиться. Несмотря на то, что это звучит неопределенно ласково, такое растяжение может быть болезненным;
• Активная растяжка – это когда вы самостоятельно выполняете растягивающие движения, оказывая давление на нужные группы мышц; этот метод является самым популярным и доступным для новичков и может выполняться в домашних условиях;
• Статическая растяжка – это, по сути, одна из форм активной растяжки, но в статическом состоянии. В русскоязычных источниках она часто ассоциируется с йогой и гимнастикой, однако любое движение, где напряжение возникает благодаря естественному растяжению, можно считать статическим;
• Динамическая растяжка – включает упражнения, которые продолжаются в полной амплитуде, но без отягощения. Это может быть разминка перед аэробикой, когда клиент переносит вес тела с одной ноги на другую, либо выполняет глубокие приседания. В динамической растяжке также присутствуют упражнения, где натяжения уменьшаются, прежде чем увеличиться за счет большей амплитуды.

СТРЕТЧИНГ Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Упражнения по стретчингу

Растяжку можно делать как дома, так и в спортзале. Если вы выполняете растяжку после основной тренировки, разминка не требуется. В этом случае уделите растяжке ног около 10 минут. Если же вы занимаетесь растяжкой отдельно, обязательно сделайте разминку для разогрева мышц.

• Примите положение, как для выпада вперед. Одну ногу разместите в позиции приседа спереди, а другую поставьте на колено.
• Если впереди у вас левая нога, правой рукой обопритесь о пол.
• Левой рукой обхватите стопу задней ноги и зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.
• Повторите упражнение для другой ноги.

Учтите, что стретчинг предполагает использование только собственного веса тела, без дополнительных средств.

Растягиваем заднюю часть бедра

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии.
• Сделайте шаг вперёд одной ногой и наклонитесь параллельно полу, держа спину ровно.
• Тянитесь вперед, опираясь на стопы; при этом немного согните опорную ногу в колене.
• Задержитесь в этой позе примерно на минуту и затем выполните растяжку для другой ноги.

Наклон сидя к одной ноге

Все виды упражнений подходят для начинающих, выполняйте растяжку постепенно, чтобы прийти к хорошему результату. Если вы выполняете упражнения в домашних условиях, то постелите на пол коврик, чтобы было удобнее.

• Сядьте на коврик для йоги или фитнеса, вытянув одну ногу перед собой.
• Другую ногу согните в колене и разместите в стороне, как при шпагате.
• Наклонитесь вперед, держа спину ровно, и обхватите стопу выпрямленной ноги обеими руками.
• Затем повторите упражнение для другой ноги.

Растяжка передней части голени

Для выполнения этого упражнения также понадобится коврик:

• Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой.
• Согните одну ногу в колене, положив её на бедро другой прямой ноги.
• Потяните носок согнутой ноги к тазу, удерживая его рукой.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд и повторите растяжку на другую ногу.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовых упражнений короткая и легкая растяжка будет отличной профилактикой болей и поможет успешно завершить тренировку.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.

Сначала станьте ровно. Медленно тянитесь подбородком к груди, используя свои физические возможности. Как только почувствуете предел, аккуратно потянитесь чуть ниже. Затем повторите наклон назад, стараясь прикоснуться затылком к спине. Правую руку положите на голову и потяните в сторону肩.

Затем выполните аналогичные движения с левой стороны.

После проработки всех четырех сторон сделайте круговые движения головой.

Спина, поясница

Встаньте прямо, следите за ровностью дыхания. Согните верхнюю часть корпуса, а потом назад до предела. Затем сведите плечи вместе, вытяните руки вперед и вниз, при этом двигайте подбородок в том же направлении.

Развернитесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Станьте на четвереньки. Спина выгнута вверх, голова смотрит вниз. Затем прогнитесь вниз, поднимая голову. Все движения выполняйте медленно и плавно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки вам понадобится шведская стенка или брусья. Установите руки на планку, ноги остаются на полу. Медленно опуститесь, насколько позволяют грудные мышцы, выполняя движение неспеша. В самом низком положении задержитесь на 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие методы:

1. Упражнение с наклонами. Сядьте на стул, руки за головой, пальцы в замке. Наклонитесь вправо, стараясь не отрывать ягодицы и бедра от стула. Зафиксируйтесь так на 30 секунд. Повторите на левую сторону.
2. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Медленно поднимитесь, опираясь на руки. Прогните спину и сильно напрягите ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планки. Стопы на ширине плеч, ладони под ними. Пытайтесь приподнять таз как можно выше, тяните пятки и грудь к полу, при этом колени должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

Для растяжки мышц хорошо подойдет выполнение упражнений в положении лежа на спине:

1. Первый вариант. Лягте на пол, подтягивая согнутую в колене ногу к груди, в то время как другая остается прямой. Это поможет растянуть большую ягодичную мышцу.
2. Второй вариант – лежа на спине по очереди подтягивать ноги к груди, стараясь не отрываться поясницей от пола.

Также отличным упражнением для растяжки является шпагат. Чтобы избежать травм, важно прислушиваться к своему телу и не превышать свои возможности.

1. Глубокий боковой выпад. Сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы одна нога образовала угол в девяносто градусов в колене. Если ваше тело это позволяет, постарайтесь присесть к пятке. Это упражнение эффективно укрепляет приводящие мышцы бедра.
2. Растяжка квадрицепса. Встаньте на колени, сядьте на пятки и держите спину ровно, затем аккуратно опуститесь на локти. Если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше не продолжать это занятие.
3. Растяжка бицепса бедра. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расположите их перед собой. Держите спину ровно, обхватите голени или стопы руками. Делайте наклоны вперед, постепенно увеличивая вытяжение.
4. Тренировка ягодичных мышц. Лягте на спину, согните обе ноги в коленях. Поднимите левую ногу, а пятку правой установите на нее чуть выше колена. Обхватите бедро левой ноги руками и тяните ближе к туловищу для увеличения растяжки ягодиц. Повторите то же самое с другой ногой.
5. Тренировка голеностопного сустава. Сядьте на пол, согните одну ногу в колене, постепенно сгибая её в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а обойтись без резких движений. При смене положения будут растягиваться различные мышцы.

Руки и плечи

Для выполнения упражнений на растяжку подойдет любая вертикальная опора, например, стена. Возможные упражнения:

1. Встаньте правым боком к опоре, положите руку на поверхность для поддержки и медленно поверните тело влево. При этом ощущайте растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой стороны.
2. Поднимите левую руку и согните её в локте, положив правую ладонь на противоположное плечо за головой. Обхватите правый локоть левой рукой и потяните. Поддерживайте напряжение на этом уровне в течение 30 секунд.

Не имеет значения, тренируется ли человек в спортзале или на других фитнес-направлениях; простые упражнения на растяжку помогут снять напряжение и расслабиться. Важно сосредоточиться на той группе мышц, которая была наиболее активной во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

После выполнения основных упражнений нужно уделить внимание восстановительным мерам. Обязательно важно корректировать водно-солевой баланс и восполнять нехватку белков и углеводов.

Крайне важно помнить, что не стоит выходить на холод сразу после тренировки, поскольку сильно разогретые мышцы могут подвергнуться защемлению при резком снижении температуры.

Если после стретчинга вы чувствуете эмоциональную разгрузку, это сигнал о правильном выполнении упражнений.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия следует уделить как можно больше внимания нашим мышцам, чтобы улучшить кровообращение в уязвимых мелких волокнах.

• Если вы планируете тренироваться дома, обязательно изучите все аспекты безопасности, чтобы минимизировать риски травм.
• Если вашей целью является растяжка для шпагата, работайте не только над ногами, но также и над спиной. Если спина будет оставаться согнутой, эластичность мышц не улучшится. Не забывайте, что во время растяжки вы не должны задерживать дыхание, иначе организм может испытать кислородное голодание.
• В процессе растяжки мышцы должны быть расслаблены. Каждый раз увеличивайте продолжительность тренировки и амплитуду растяжки, но делайте это постепенно — легкое ощущение напряжения допустимо, но сильный дискомфорт является противопоказанием. Научитесь прислушиваться к своему телу и понимать, когда остановиться.
• Если вы занимаетесь в группе или смотрите видеоупражнения для начинающих, не стремитесь любой ценой достичь результатов инструктора или партнера по коврику. У каждого человека свои параметры гибкости, и они развиваются по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не сравнивайте себя с другими.
• Сильная боль — это тревожный сигнал. Она может указывать на то, что нагрузки пока слишком велики или вы нарушаете технику выполнения.
• Не торопитесь с растяжкой для шпагата. Этот комплекс направлен на улучшение общей пластичности тела, а не только ног, как многие считают.

Имейте в виду, что у занятий растяжкой есть противопоказания, включая гипертонию, травмы и разрывы мышц и сухожилий, заболевания позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов, а также некоторые сердечно-сосудистые заболевания. В случае сомнений рекомендуется консультация с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для новичков в домашних условиях не должны быть чрезмерно сложными. Лучше начинать с простых и комфортных, постепенно увеличивая нагрузку. Рассмотрим один из вариантов простого домашнего комплекса.

Популярные мифы о растяжке

Перед тем как приступить к растяжке, полезно изучить теорию. Существует множество распространенных заблуждений по этому поводу:

• Миф 1. Для успешной растяжки нужны специальные задатки. Возможно, это касается профессиональных спортсменов, но обычным любителям это не обязательно. Можно начать с простых уроков для начинающих и постепенно увеличивать нагрузку.
• Миф 2. Нельзя начинать растяжку во взрослом возрасте. Многие считают, что растяжкой следует заниматься с детства, и взрослым это уже недоступно. Однако это не так. Несмотря на то, что дети более гибкие, начинать можно в любом возрасте. Возможно, вам не удастся быстро сесть на шпагат, но это не означает, что это невозможно, просто нужно терпение и постепенное увеличение нагрузки.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда сопровождаются болью. На самом деле это не так. Ощущение может быть легким и приятным. Если вы чувствуете серьезный дискомфорт, лучше остановиться. Важно работать с состоянием напряжения.
• Миф 4. Растяжка не способствует похудению. На самом деле, хотя она и сжигает меньше калорий, чем кардио, она все равно увеличивает затраты энергии, что в итоге может привести к снижению веса.

Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую прямую подтяните к груди.

Еще одно упражнение для ягодичных мышц — сядьте на пол, согните одну ногу и попробуйте наклониться к другой ноге.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте и сделайте выпад одной ногой, согнув её в колене. Убедитесь, что стопы хорошо прижаты к полу. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

Упражнения для растяжки грудной клетки

Для растяжки грудной клетки можно использовать следующие простейшие упражнения:

• Соедините руки в замок за спиной и поднимайте их вверх.
• Встаньте ровно, держите спину прямой. Поднимите руки в замке и начните тянуться.

Растяжка боковой поверхности бедра

Сядьте, одну ногу согните в колене, другую отведите в сторону и наклонитесь к ней. Повторите аналогичные действия на другую сторону.

Упражнение на пресс

Лягте на живот и оперитесь на руки, поднимайте верхнюю часть тела.

Этого набора упражнений будет достаточно для начального уровня. Со временем нагрузка станет легче, и можно будет переходить к более сложным вариантам растяжки, увеличивая интенсивность и амплитуду движения.