Эффективные упражнения в тренажерном зале для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника

При грыже позвоночника в поясничном отделе важно избегать упражнений с высокой нагрузкой на спину и резких движений. Рекомендуется сосредоточиться на укреплении мышц кора с использованием таких упражнений, как планка или боковая планка, которые помогут поддержать спину, не создавая излишнего давления на диски.

Также можно выполнять легкие упражнения на растяжку и гибкость, такие как наклоны и повороты, но исключительно в пределах комфортного диапазона. Если тренировка проходит в тренажерном зале, хорошие результаты дадут тренажеры, обеспечивающие поддержку спины, такие как тренажер для растяжки или специальные скамьи, которые помогают обеспечить правильную осанку и снизить риск травм.

Программа тренировок при грыже поясничного отдела позвоночника и меры предосторожности

Людям, страдающим от грыжи в области поясницы, рекомендуется выполнять специально подобранные физические упражнения. Не стоит забывать о регулярной физической активности, такой как занятия в тренажерном зале, бег или легкая атлетика. Однако перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Среди доступных фитнес-упражнений можно выделить такие, как планка, плавные наклоны на козле, а также общеукрепляющие упражнения для рук и плечевого пояса, включая отжимания от стены и на брусьях. Одна из эффективных тренировочных программ для пациентов с грыжей поясничного отдела включает занятия на велотренажере, греблю и использование тренажера для гиперэкстензии.

Некоторые спортсмены продолжают заниматься силовыми тренировками, несмотря на наличие грыжи в пояснице, что способствует росту мышечной массы и улучшению кровоснабжения поврежденных участков организма. Тем не менее, следует быть осторожными с такими нагрузками, так как они могут быть вредны. Врач может разрешить такие упражнения, как подтягивания, жимы штанги, тренировки на пресс, тяга блока за голову, жим ногами в положении лежа и махи с гантелями. При выполнении физкультуры и легкой атлетики нагрузка на поясницу может достигать 70 кг, а при силовых тренировках она увеличивается в несколько раз. Поэтому необходимо постепенно увеличивать интенсивность и при ухудшении состояния немедленно корректировать тренировочный план.

Мнение врачей:

Редактируя программу тренировок для людей с грыжей поясничного отдела, специалисты советуют учитывать индивидуальные особенности пациентов. Основное внимание должно уделяться укреплению мышечного корсета, включая мышцы спины, живота и ягодиц.

Мнение эксперта

Ксения Хруп

Врач — дерматовенеролог, косметолог | Стаж более 8 лет

При грыже позвоночника в поясничном отделе крайне важно подбирать упражнения с максимальной осторожностью и пониманием. Я рекомендую начинать с облегченных изометрических упражнений, таких как планка. Это позволяет укрепить основные группы мышц, не перегружая позвоночник. Удерживая корпус в статическом положении, я создаю нагрузку на мышцы без резких движений, что минимизирует риск ухудшения состояния.

Кроме того, отличным вариантом являются упражнения на тренажерах с низкой нагрузкой, такие как «гиперэкстензии». Они помогают укрепить поясничные мышцы, не создавая избыточного давления на межпозвоночные диски. Важно помнить, что я всегда контролирую угол наклона и глубину движения, чтобы избежать резких напряжений и скорее всего начинаю с низких нагрузок, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц.

Также я обращаю внимание на упражнения для растяжки и гибкости, такие как «коты», «птицы» и легкие наклоны. Эти движения помогают улучшить подвижность и снять напряжение в мышцах спины. Я стараюсь выполнять их осторожно, не доходя до предела, чтобы не спровоцировать болевой синдром. Главное для меня – восстановить подвижность и укрепить корсет спины, что поможет избежать повторного возникновения проблемы с грыжей.

Умеренные аэробные нагрузки, такие как ходьба и плавание, также могут принести пользу. Однако важно избегать чрезмерных нагрузок и резких движений, способных ухудшить состояние позвоночника. Пациенты должны следить за правильной техникой выполнения упражнений и регулярно консультироваться с врачами. При возникновении боли или дискомфорта следует немедленно прекратить занятия и обратиться к специалисту.

Видео

Тренировки в спортзале при наличии грыжи поясничного отдела позвоночника должны проходить с учетом рекомендаций врача. Видеоуроки, показывающие правильную технику выполнения упражнений, могут оказаться весьма полезными.

Пациенты с диагнозом грыжа поясницы должны внимательно относиться к списку упражнений, которые желательно исключить, чтобы не навредить своей спине. Конкретные упражнения для исключения назначаются врачом в зависимости от состояния пациента. Обычно к запрещенным относятся:

1. Все виды прыжков (в высоту и в длину).
2. Любые упражнения или виды спорта, которые могут повредить область поясницы.
3. Скручивания – их можно выполнять только после окончания периода восстановления.
4. Наклоны в стороны под прямым углом и ниже.
5. Резкие движения и быстрые повороты корпуса.

   Общее правило гласит, что активная фаза занятий исключается в послеоперационном восстановительном периоде. Не рекомендуется заниматься спортом во время обострения (даже если боль утихла). Активные нагрузки не советуются людям с хроническими заболеваниями сердца и сосудов, гемофилией или повышенным риском внутреннего кровотечения.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Главная задача лечебной гимнастики – сделать мышечный корсет спины крепким. При выборе комплекса ЛФК нужно избегать излишней нагрузки и состояния дискомфорта, избегать прыжков и толчков. Не следует прилагать большие усилия. Нагрузку и амплитуду нужно увеличивать с течением времени.

Обратитесь за консультацией к вертебрологу НКЦ №2 РНЦХ имени акад. Б. В. Петровского

Межпозвоночная грыжа чаще появляется между гиперактивными позвонками. Лечебная физкультура носит следующие цели:

• укрепления мышц спины для сокращения гипермобильности позвонков;
• убирание мышечного спазма как защитной реакции организма.

Нужно осознавать, что спазм сам по себе не исчезнет. Даже при исчезновении боли, питание тканей и осанка остается нарушенным.

Пациентам, находящимся на лечении грыжи межпозвоночного диска, рекомендуются легкие упражнения для выпрямления и растяжения. Их следует выполнять медленно, чтобы улучшить питание суставов и подготовить мышцы к работе.

Растягивание позвоночника

Данное упражнение выполняется на наклонной поверхности, где верхняя часть доски размещена на столе или подоконнике. Силу вытяжения можно регулировать изменением угла наклона доски. В качестве опоры подойдет стул. При выполнении упражнения необходимо максимально расслабиться, следя, чтобы не возникала боль.

Тренировки при грыжах

и протрузиях

По сведениям Всемирной организации здравоохранения, болезни опорно-двигательного аппарата касаются 80% людей. Первые изменения позвоночника начинаются еще в подростковом возрасте. В этой статье мы обсудим тренировки при грыжах и протрузиях, а также остеохондрозе III-IV степени.

Причины возникновения грыж и протрузийКакие принципы тренировок при грыжах и протрузиях?Что исключить из тренировок при грызах и протрузиях?Как можно предотвратить образование протрузий и грыж с помощью фитнеса?Причины образования грыж и протрузий

Протрузия представляет собой выпячивание межпозвонкового диска, которое не сопровождается разрывом фиброзного кольца.

Если фиброзное кольцо все-таки рвется, содержимое диска выходит за его пределы. Так протрузия перерастает в грыжу.

Существует мнение, что проблемы с позвоночником возникают из-за расплаты за прямохождение. Человечество относительно быстро прошло эволюционный путь от передвижения на четырех конечностях до хождения на двух ногах и длительного сидения за рабочими столами.

Опорно-двигательный аппарат не успел адаптироваться так быстро (всего 1,8 млн лет) и приспособился с помощью механизмов амортизации, которые не были рассчитаны на сильное давление в поясничной области.

Нейтральная позиция позвоночника является наиболее безопасной для суставов и межпозвонковых дисков. На практике же положение позвоночника постоянно меняется. Регулярное давление на собственный межпозвоночный диск под углом, со временем, может привести к его выпячиванию (протрузии) и образованию грыжи.

Формирование протрузий и грыж, как и остеохондроз, напрямую связано с состоянием ткани, ее кровоснабжением и движением.

Проблемы с движением или его отсутствие приводят к изменениям в костной и хрящевой ткани, которые плохо влияют на процесс синтеза и преобладают над процессами распада. Поэтому ткани опорно-двигательной системы (в частности, позвоночника) теряют способность противостоять осевым и ударным нагрузкам и оказываются буквально «раздавленными» под весом тела и атмосферой.

Как тренироваться при грыжах и протрузиях

Неправильная работа опорно-двигательного аппарата, безусловно, сказывается на качестве жизни, в том числе и на тренировочном процессе в спорте. Компетентный тренер поможет выстроить нагрузки с учетом диагноза и советов врача, чтобы не ухудшить ситуацию, но и не дать ей усугубиться.

«Мое убеждение: если следовать принципам Безопасности, Доступности и Эффективности, то можно заниматься тренировками практически с любой проблемой организма (если нет абсолютных противопоказаний). Специалист в области движения, особенно связанный с коррекцией осанки, имеет обширные знания по работе с клиентами, имеющими протрузии и грыжи, а также широкий набор упражнений для таких клиентов. Не занимайтесь самолечением и работайте только с профессионалами».

Марат КалмурзаевЭлит-тренер по Пилатесу World Class, врач травматолог-ортопед

Тренировочный процесс часто начинается с выявления паттернов, которые стали причиной возникновения протрузий и грыж. Тренер тренажерного зала подбирает упражнения таким образом, чтобы мягко, но доступно и эффективно воздействовать на организм клиента.

«За время своей десятилетней работы в фитнесе я ни разу не встретил новичка, который бы умел правильно удерживать свое тело в вертикальном положении, хорошо координирован и гармонично развит в плане гибкости и силовых качеств. Поэтому у тренера появляется дополнительная задача обучать своих клиентов многим трюкам практически с нуля. В философском плане я бы рекомендовал научить клиента «сопротивляться» гравитации и плохим привычкам».

Марат КалмурзаевЭлит-тренер по Пилатесу World Class, врач травматолог-ортопед. При нарушениях в области позвоночника особенно целесообразными будут: Индивидуально подобранные фитнес-упражнения, Пилатес. Этот вид фитнеса направлен на восстановление тела и подходит тем, кому противопоказаны силовые тренировки. Ходьба. Если отсутствуют боли, рекомендованы ежедневные прогулки на свежем воздухе продолжительностью не менее 30 минут. Скандинавская ходьба.

Она безопасна для людей с грыжами позвоночника, так как нагрузка распределяется на специальные палки. В процессе тренировки активируются практически все группы мышц.

Плавание. Упражнения в воде мягко воздействуют на большинство мышц тела. Йога. Подбор безопасных поз поможет сделать инструктор. Лечебная физкультура, ЛФК. Комплекс упражнений обязательно выполнять под наблюдением специалиста.

Какие упражнения противопоказаны при грыжах и протрузиях?

Существует ряд движений, которые могут усугубить патологический процесс в опорно-двигательном аппарате. Эти рекомендации особенно актуальны начинающим клиентам, которые находятся в самом начале пути здорового и свободного движения.

• При наличия протрузий и грыж следует избегать осевых и ударных нагрузок, а также не рекомендуется заниматься бегом.
• Работа с высокой интенсивностью должна быть исключена до тех пор, пока у клиента не сформируются правильные и технически грамотные двигательные навыки.
• Запрещается выполнять чрезмерные сгибания, разгибания и скручивания позвоночника.

«Важно помнить о возможности срыва адаптации. Бывает так, что тело клиента настолько привыкает к определенному (не всегда корректному) движению, что даже безопасное, на первый взгляд, упражнение может нарушить процессы адаптации и вызвать дискомфорт. Главный принцип — это аккуратное и последовательное воздействие.»

Марат Калмурзаев, элитный тренер по Пилатесу в World Class и врач травматолог-ортопед. Возможен ли профилактика протрузий и грыж через фитнес?

Убедительно подтвердить такой вопрос будет трудно, поскольку для этого предстоит провести исследования в сложных условиях. Да и обещать клиенту, что занятия под руководством тренера помогут избежать остеохондроза — рискованная стратегия.

«Большинство приходящих в фитнес клуб клиентов уже имеет протрузию или грыжу. В связи с этим рекомендую стратегию оздоровительного движения. Даже если ваш клиент уже имеет определенные заболевания, но фитнес ему не противопоказан, заручитесь поддержкой полученных знаний и опыта, развивайте свои способности видеть организм и обучать его, подбирайте правильные упражнения для своего подопечного, и результат в виде здорового и свободного движения обеспечен».

Марат Калмурзаев, элитный тренер по Пилатесу World Class, врач травматолог-ортопед.

Правильные физические нагрузки укрепляют мускулатуру, способствуют снижению давления в проблемных зонах и восстанавливают кровообращение. Сильные и здоровые мышцы гармонично распределяют нагрузки по организму, предотвращая застойные явления и чрезмерное давление на внутренние органы.

Если вы ощущаете боль, прекратите тренировку. Подходящий темп, умеренность и профессиональный контроль — это основа тренировок при наличии грыж и протрузий.

Оставайтесь в курсе!

Не упустите новые статьи о фитнесе. Здесь вы можете найти дополнительные интересные материалы. Узнать больше о курсах спасателей на воде и обучении доврачебной помощи.

Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 040148 от 21 июня 2019, выдана Департаментом образования г. Москвы

#worldclassuniversity ПОДПИСАТЬСЯ

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». World Class University было основано 21 июня 2019 года.

Количество доступных мест для зачисления (перевода) по образовательным программам, профессиям, специальностям – отсутствует. Стипендии и социальная поддержка также недоступны. Общежития и интернаты отсутствуют. Финансирование и расходование средств осуществляется за счет ООО «Спорт Форум».

Разрешенные физические нагрузки

Пилатес

Это эффективный комплекс упражнений, выполняемый в медленном темпе. Он способствует укреплению глубоких мышечных волокон, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба и могут предотвращать опасные движения, способствующие грыжеобразованию.

Недавние исследования показывают, что пилатес помогает значительно снизить болевые ощущения и восстановить двигательные функции позвоночника.

Йога

Занятия йогой не только способствуют укреплению мышц и повышению общего тонуса, но также уменьшают боли в спине и улучшают психологическое состояние. Некоторые асаны йоги могут быть противопоказаны при наличии грыжи; к ним относятся перевороты и глубокие наклоны. Лучше довериться специалисту, который подберет безопасные позы.

Плавание в бассейне

Аквааэробика помогает: снизить болевые ощущения, восстановить диапазон движений в позвоночнике, улучшить качество жизни и сна, а также психологическое здоровье, потерять вес, что уменьшает нагрузку на позвоночник и предупреждает образование новых выпячиваний. Данные занятия не следует проводить в слишком холодной или горячей воде; оптимальная температура составляет 28-30 °C.

Стрейчинг

Болевой синдром может спровоцировать рефлекторный спазм мышц, который усиливает болевые ощущения. Расслабление мышц при растяжении разрывает этот порочный круг. Гимнастика типа стрейчинга также способствует повышению подвижности суставов.

Миофасциальный релиз

Массаж болевых точек в спазмированных мышцах может снять напряжение и уменьшить боль.

Фитнес

Занятия с собственным весом в правильной технике не влекут за собой большой нагрузки на позвоночник, но укрепляют мышцы. Это создает опору для позвоночника, минимизацию нагрузки на него и уменьшает вероятность возникновения новых случаев выпячивания.

Ходьба

Длительные прогулки способствуют:

укреплению мышц не только спины, но всего тела; повышению выносливости; снижению веса, что уменьшает нагрузку на позвоночник; тренировке кардио-респираторной системы.

Кроме того, прогулки способствуют поддержанию положительного эмоционального фона, поднимая настроение и помогая справиться с депрессией, которая может сопутствовать длительным болям в спине.

Выше перечислены одни из лучших видов спорта для профилактики и реабилитации после лечения спины. Чтобы избежать неправильной техники выполнения и выбрать верный режим тренировок, лучше заниматься с реабилитологом или тренером. Рассмотрим те виды упражнений, которые не стоит добавлять в комплекс тренировок.

Хотите узнать, как можно вылечить грыжу позвоночника без хирургического вмешательства?

Оставьте свой номер телефона, и наш специалист свяжется с вами, чтобы ответить на все ваши вопросы.

Запрещенные виды спорта

Физ. упражнения с элементами скручивания

Скручивания могут привести к: рецидиву грыжи межпозвонкового диска, защемлению корешка спинномозгового нерва, повышению вероятности необходимости операции при болях в спине. Особенно опасно выполнять скручивания с дополнительным весом.

Физ. нагрузка с отягощением

Поднятие тяжестей, например штанг или блоков, может увеличить давление на позвоночник. Если в нем уже имеются дегенеративные изменения, то под воздействием внешних сил фиброзное кольцо межпозвонковых дисков может разрушиться, что приведет к возникновению грыжи.

Также небезопасно начинать тренировки с весами, если человек до этого не занимался спортом. Недостаточно подготовленные мышцы могут не устоять под нагрузкой, что тоже может вызвать образование выпячиваний, травмировать мышцы и привести к появлению болевого синдрома.

Бег

Во время бега на позвоночник скачкообразно передается избыточное давление. Если амортизирующая функция межпозвонковых дисков начинает утрачиваться, то также может возникнуть грыжа или ее обострение и ущемление нервного корешка.

Катание на коньках и роликах

Катание на роликах и коньках связано с высоким риском травм. Прыжки, как и бег, создают избыточное давление на позвоночник и способствуют образованию грыжевых выпячиваний.