Чтобы выпрямить спину и избавиться от горбания, важно уделять внимание своей осанке в повседневной жизни. Установите правильное положение сидя и стой, стараясь вытянуть позвоночник и расслабить плечи. Помогает также регулярная практика упражнений, направленных на укрепление мышц спины и пресса.
Кроме того, полезно делать перерывы для растяжки и движения, особенно если вы проводите много времени сидя. Вы можете также обратиться к специалисту, например, физиотерапевту, который поможет в разработке индивидуальной программы укрепления и коррекции осанки.
- Осознавайте своё положение: регулярно проверяйте осанку, особенно во время сидения и стояния.
- Упражнения для спины: включите в свое расписание укрепляющие и растягивающие упражнения, такие как планка или йога.
- Правильная обувь: носите удобную обувь с поддержкой, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
- Эргономика рабочего места: настройте своё рабочее место так, чтобы монитор был на уровне глаз, а стул поддерживал спину.
- Регулярные перерывы: делайте короткие перерывы для движения каждые 30-60 минут.
Исправление осанки у взрослого
Неправильная осанка обозначает неспособность удерживать спину в необходимом положении. В 90% случаев это связано со слабостью мышц, поддерживающих спину. Сутулость и искривление позвоночника наблюдаются у примерно 80% людей, что подтверждают статистические данные Министерства здравоохранения. Исправить ситуацию с сутулостью можно, это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Тем не менее, данный процесс требует постоянного внимания и самодисциплины.
Долговременные проблемы с осанкой могут не только ухудшить внешний вид и вызвать постоянные боли в области шеи и спины, но и привести к серьезным осложнениям, связанным с деформацией позвоночника.
Проверяем состояние позвоночника
Одним из самых простых способов тестирования является выполнение упражнений у стены. Если у вас есть плинтус, попробуйте встать у двери или найдите другую альтернативу. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок касались ее одновременно.
- Если вам удается удерживать такое положение хотя бы на минуту, значит, ситуация не слишком критична. Для улучшения осанки вам всего лишь нужно будет заниматься специализированной гимнастикой и работать над самоконтролем.
- Если какая-либо часть тела не касается стены или при этом возникает боль, имеет смысл обратиться к врачу. Вероятно, потребуется рентген для подбора индивидуального лечения для исправления проблемы с позвоночником.
— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?
И это лишь одна из проблем! На самом деле, длительное сидение — это неестественное положение для человека. По своему естественному состоянию человек не должен провести с 8 утра, а иной раз и до 8 вечера в сидячем состоянии. Природа задумывала, чтобы люди время от времени двигались, прыгали и что-то поднимали. Однако стили жизни людей меняются, и эти перемены далеко не всегда идут на пользу здоровью.
Для того чтобы выпрямить спину, если я замечаю, что начинаю сутулиться, прежде всего, я обращаю внимание на свою осанку в течение дня. Я стараюсь контролировать положение тела, особенно когда сижу или стою. Особенно важно следить за положением плечей: они должны быть расслабленными и немного отведёнными назад. Я также записываю напоминания на телефон, чтобы периодически делать перерывы и проверять свою осанку.
Регулярные физические упражнения играют ключевую роль в поддержании правильной осанки. Я включаю в свою тренировочную программу упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса. Например, я делаю планку, гиперэкстензию и растяжку грудных мышц. Эти упражнения помогают мне не только укрепить необходимые группы мышц, но и развить их гибкость, что в свою очередь способствует улучшению осанки.
Кроме того, я обращаю внимание на свои привычки во время работы. Использование ergonomic мебели и правильное расположение монитора на уровне глаз позволяет мне минимизировать нагрузку на спину. Я также стараюсь избегать длительного сидения в одной позе, делая перерывы для разминки каждые 30-60 минут. Все эти меры вместе помогают мне постепенно исправить осанку и выпрямить спину.
Это касается и офисной работы. Особенно когда спинные мышцы расслаблены и при сидячем положении лопатки смещаются вперед, отдаляясь от позвоночника. Также способствует этому положение рук, когда они находятся на столе, а корпус наклонен вперёд. К тому же, последствия малоподвижного образа жизни могут вызывать не только гиперкифоз, но и более распространенное заболевание — сколиоз.
1. Положение с ровной спиной 2. Способствует развитию кифоза 3. Способствует развитию сколиоза
— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?
Сколиоз представляет собой искривление позвоночника в сторону. Это может быть как врожденным, так и приобретенным, особенно в детстве – когда дети продолжают много времени проводить за партой, прячась под ней от учителя. Формирование позвоночника происходит ещё в детстве. Причин, по которым возникают проблемы со спиной, может быть много.
Но все они подчеркивают необходимость с раннего возраста укреплять мышечный корсет спины для правильного развития позвоночника. После того как позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Исправить уже произошедшие изменения, как сколиоз или гиперкифоз, оказывается значительно сложнее.
- При сколиозе важно следить не только за правильным положением лопаток во время выполнения различных упражнений, но также за положением плечей относительно друг друга. Если взглянуть на человека спереди, можно заметить, что одно плечо может находиться выше другого (иногда это не так просто заметить). При выполнении упражнений на тренажере с неправильным положением плеч такая тренировка может лишь ухудшить искривление. Чтобы этого не произошло, тренер постоянно следит за правильным положением: плечи на одном уровне, локти – тоже. Очень важно обеспечивать симметричную нагрузку.
- Что касается гиперкифоза, то здесь важным аспектом наряду с укреплением спины является растяжка грудных и плечевых мышц. Часто мы сидим так, что грудная клетка выпячивается вперёд, а грудная мышца оказывается зажата. В этом случае при приближении плечевого сустава к грудине грудная мышца сжимается, а спина растягивается. Для корректировки ошибок, связанных с сутулостью, необходимо растянуть грудные мышцы, а затем выполнять комплекс упражнений, направленных на растяжку, увеличение объема легких и укрепление спины. Это значит, что мы будем работать над спиной и одновременно растягивать грудь и плечи. Это крайне важно.
Важно осознавать, что все изменения поддаются коррекции. Правильные нагрузки и упражнения, например, фронтальная тяга, при соблюдении техники выполнения будут мотивировать вас держаться прямо. С течением времени вы заметите, что начала улучшаться ваша осанка, и это станет происходить без вашего особого контроля.
Это связано с тем, что спинные мышцы укрепляются и способны удерживать плечи и лопатки в корректном положении. Если мы будем двигаться в правильном направлении: развивать спину, растягивать грудь и увеличивать гибкость плечевого сустава, мы сможем поправить сутулость.
7 Не сидите во время разговоров по телефону
Если вам звонят по телефону, это отличный повод сменить позу сурово сидя на позу стоя или даже прогулки. Постарайтесь сделать это своей привычкой: если услышали звонок, сначала вставайте, а потом уже отвечайте. Вы даже не заметите, как быстро это станет для вас нормой, но через некоторое время почувствуете улучшение общее самочувствие.
Положение головы может многое рассказать о том, насколько правильно вы держите осанку. Постоянно работайте над тем, чтобы выровнять тело в соответствии с положением головы. Это может сначала показаться сложным, но простой способ заключается в том, чтобы подтянуть подбородок и запрокинуть голову. Представьте, что невидимая веревка тянет вас за макушку к небу, чтобы весь корпус и шея оставались прямыми и красивыми.
9 Попробуйте икс-образные тейпы на спине
В области терапевтической двигательной терапии это называется «контроль осанки». Это стандартный инструмент, который помогает удерживать тело в правильном положении и формирует осознание сутулости в течение дня. Фиксировать плечи лучше всего в позе крест-накрест, когда они слегка отведены назад. Если все сделано верно, такая установка должна предотвратить сутулость в повседневной жизни.
Скорее всего, вас учили этому на курсах вождения, но множество водителей игнорируют эту привычку. Если вы отрегулируете зеркало заднего вида так, чтобы вам приходилось выпрямляться для лучшего обзора, каждая поездка станет отличным упражнением для коррекции осанки.
Как исправить осанку при сутулости
В борьбе с сутулостью нужно постепенно растягивать укорачивающиеся мышцы-сгибатели, чтобы вернуть им исходную длину и избавиться от патологических зон напряжения. Это можно сделать с помощью специализированных упражнений, мануального массажа или специализированных тренажеров для растяжки.
Эффективный метод растянуть укороченные мышцы груди и живота – это пассивная растяжка с использованием пневмокомпрессионного коврика с пятью воздушными камерами.
При заполнении воздуха в камерах они поднимают различные участки вашего тела, включая грудной отдел. Продолжительность процедуры составляет 15-30 минут. Для достижения положительного эффекта рекомендуется каждый день использовать коврик, постепенно увеличивая давление воздушных камер.
Благодаря мягкому механическому воздействию воздушных камер, изгиб позвоночника постепенно уменьшается, грудная клетка раскрывается, плечи распрямляются, а мышцы спереди растягиваются.
Аналогичный эффект можно добиться посредством регулярных упражнений на растяжку грудных мышц, однако с ковриком всё происходит значительно легче, без особых усилий.
Вот некоторые упражнения для растяжки при сутулости:
1. Растяжка в двери. Наклоняйтесь прямым телом вперед на 20-30 градусов, держась за косяки двери.
2. Упражнения с эластичной лентой. Закрепите фитнес-ленты на неподвижной поверхности на уровне груди. Возьмите концы в руки и тяните их к себе, сгибая локти и стараясь свести лопатки вместе.
3. Упражнение «Змейка». Лягьте на живот и упирайтесь ладонями в пол под грудью. Медленно выпрямляйте руки, приподнимая верхнюю часть спины от пола.
Упражнения на растяжку и укрепление мышц груди для выпрямления сутулой спины
После тщательной растяжки сгибателей необходимо укреплять мышцы спины (разгибатели), чтобы они могли поддерживать позвоночник в правильном состоянии. Для этого следует выполнять упражнения из комплекса лечебной физкультуры, рекомендованного ортопедом-травматологом.
Вот некоторые эффективные упражнения для укрепления мышц спины при сутулости:
1. «Супермен» («Рыбка») — примите лежачее положение на животе и вытяните руки вперед. Прогнитесь в спине, поднимая напряженные прямые руки и/или ноги над полом. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз.
2. «Подвижный стол» — примите положение на четвереньках с прямой спиной. Медленно поднимайте руку и противоположную ногу, сохраняя их параллельность полу (по очереди или одновременно). Сделайте 6-10 повторов для каждой стороны.
Вы можете протестировать расслабляющее действие растяжки на массажном мате Gapo в наших шоурумах в Москве (Комсомольская площадь, д. 6, универмаг «Московский») или Санкт-Петербурге (Привокзальная площадь, д. 5А).
Данная статья предназначена исключительно для информационных нужд и не может служить заменой консультации с квалифицированным специалистом. Согласно законам Российской Федерации, контент, размещенный на сайте www.maxmassage.ru, является собственностью Чиликина М. Н. и его использование возможно лишь с получением письменного согласия.
Перечень товаров, о которых упоминается в статье:
Вопросы по теме
Как правильно выбрать место для занятий на выпрямление спины?
Для эффективных занятий на выпрямление спины важно выбрать пространство, где вам будет удобно и свободно двигаться. Идеальным вариантом станет ровная поверхность, хорошо освещенная комната с низким уровнем шума. Также стоит обратить внимание на температурный режим — слишком высокая или низкая температура может отвлекать от выполнения упражнений. Важно, чтобы в вашем распоряжении были необходимые аксессуары, такие как мат для гимнастики, стенка или спортивная скамья.
Нужно ли использовать специальные устройства для коррекции осанки?
Специальные устройства, такие как корсеты и ортопедические стельки, могут помочь в коррекции осанки, однако их использование должно быть разумным. Они могут служить вспомогательными средствами, но не заменяют регулярные физические упражнения и внимание к своей осанке в повседневной жизни. Прежде чем использовать такие устройства, желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы понять, подходят ли они именно вам и в каких случаях их стоит использовать.
Как часто и сколько времени нужно практиковать для улучшения осанки?
На улучшение осанки обычно требуется регулярная практика. Рекомендуется посвящать тренировкам по 15-30 минут 3-5 раз в неделю. Важно не только выполнять специальные упражнения, но и делать перерывы в течение дня, особенно если ваша работа связана с длительным сидением. Простые растяжки и осознанная работа над осанкой даже в течение нескольких минут могут быть очень полезными и помогут вам быстрее добиться результата.
