Как эффективно накачать ягодицы дома

Для того чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо выполнять регулярные физические упражнения, такие как приседания, выпады и ягодичный мостик. Эти упражнения помогут активировать мышцы ягодиц и стимулировать их рост.

Кроме того, важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и увеличить нагрузку по мере прогресса. Не забывайте о сбалансированном питании, которое обеспечит организм необходимыми веществами для роста мышечной массы. Регулярность и настойчивость – ключ к успеху в достижении желаемых результатов.

Как накачать попу за неделю?

Хотите, чтобы ваша задняя часть была подтянутой и привлекательной? Предлагаем вам четыре упражнения, которые помогут преобразить ваши ягодицы всего за неделю!

Поставьте ноги на ширину плеч, а вес распределите на плечах ближе к верхнему краю лопаток. При выполнении приседания старайтесь опуститься до уровня параллельного полу или чуть ниже, не округляя поясницу. Рекомендуется делать 4 подхода с количеством повторений от 12 до 6, постепенно увеличивая вес и уменьшая число повторений с каждым подходом.

Разумеется, это упражнение можно выполнять и без утяжелений (особенно если у вас есть проблемы со спиной), но в этом случае вам потребуется больше времени и усилий для тренировки ягодиц, а количество повторений в подходе придется увеличить до 20-30 раз.

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

Какие мышцы нужно тренировать

Ягодичные мышцы являются одними из самых больших и сильных в теле, состоящими из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Чтобы разработать эффективную тренировочную программу, важно понимать их функции. Главная задача большой ягодичной мышцы — разгибание бедра, когда нога отводится назад.

Средняя и малая ягодичные мышцы обеспечивают отведение ноги в сторону, наклон таза при опоре на одну ногу. Также ягодицы отвечают за внешнее и внутреннее вращение бедра. В программе тренировок необходимо использовать упражнения, которые будут задействовать все эти функции.

Для начинающих подойдет тренироваться с помощью основных упражнений: приседания, выпады, ягодичный мостик, отведения с резинами или дополнительным весом, а также зашагивания на высокую платформу. В зависимости от поставленных целей можно сосредоточиться на верхней или нижней части ягодиц. Тем, кто занимается на более продвинутом уровне, стоит включать упражнения для целевого прорабатывания отдельных частей ягодиц — такие как «фрогги», односторонние тяги и прочее.

Как построить тренировки

Ягодичные мышцы, как и другие группы мышц, состоят из разных волокон: быстрых, медленных и смешанных. Быстрые обеспечивают силу, а медленные — выносливость. Для достижения результата необходимо тренировать все виды волокон. То есть неправильно будет заниматься только в режиме «многоповторки» с 15-30 повторениями либо только с большими весами на 5-8 повторений. Комбинируйте эти подходы.

В погоне за быстрыми результатами многие начинают тренировать ягодицы каждый день. Однако мышцам нужно время для восстановления. Если правильно составить программу, то трехразовые тренировки в неделю будут вполне достаточны.

Совершение излишнего числа подходов на одну группу мышц за одну тренировку является распространенной ошибкой. Важно учитывать общий объем работы (число подходов, повторений и вес отягощений) за всю неделю, а не за одну конкретную тренировку.

3 Приседания с утяжелителем

• Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
• Опустите руки с гантелями вдоль тела.
• Приседайте как можно ниже, удерживая стопы на месте.
• Убедитесь, что колени направлены в сторону пальцев ног.
• В приседе задержитесь на несколько секунд.
• Постепенно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 30 повторений.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В общем, для быстрого укрепления ягодичных мышц и достижения желаемого контура отлично подходят популярные и доступные всем виды спорта. Давайте вспомним о них.

1. Бег трусцой. Как уже упоминалось, этот вид активности весьма полезен.

   Во-первых, во время бега глубокое дыхание способствует активному сжиганию жира. Во-вторых, подвижность бедер во время бега значительно укрепляет ягодицы.

2. Велосипед. Велопрогулка по сложным маршрутам обеспечивает мощную нагрузку на все группы ягодичных мышц. К тому же, можно открыть для себя новые приятные места в окрестностях. Запомните, что при езде на велосипеде важна не скорость, а продолжительность поездки.
3. Лыжи. Зимой одним из лучших способов позаботиться о здоровье ягодиц является катание на лыжах. Даже неспешная часовая прогулка на беговых лыжах значительно укрепит ягодичные мышцы, а также руки, ноги и корпус. Ширина шага при движении должна быть максимальной.
4. Плавание и упражнения в воде. При плавании ягодичные мышцы активно работают. Чтобы увеличить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы находитесь в бассейне, сделайте попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Плавание помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает состояние кожи, делая ее более гладкой.
5. Катание на коньках и роликах. Активные широкие движущие шаги при катании также способствуют наклону бедер и таза, что помогает тонизировать ягодицы. Помимо этого, катание на роликах и коньках дарит вам возможность вдохнуть свежий воздух и сжечь лишние калории.
6. Пилатес. Система упражнений, основанная Джозефом Пилатесом, подразумевает работу разума и тела и включает комплекс упражнений для различных мышечных групп, в том числе и для ягодиц.
7. Латиноамериканские и восточные танцы. Некоторые могут возразить, что танцы сложно считать спортом, и они будут правы. Однако значительная физическая нагрузка на бедра и ягодицы при выполнении сальсы, бачаты и танца живота приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку на протяжении 10 минут, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере или беговой дорожке.

• Одно из самых популярных упражнений для развития ягодиц заключается в одновременном разведении ног в стороны, находясь в позиции стоя на степпере. Рекомендуется делать по 10 повторений за один подход.
• Не менее эффективное — махи ногами с манжетом с отягощением в стороны. Для этого манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и установить необходимый вес. Сначала встаньте боком к тренажеру и выполняйте махи в стороны, держась за опору. Для махов ногами вперед и назад встать лицом к тренажеру. Оптимально сделать от 10 до 12 махов каждой ногой.
• Для тех, кто уже знаком с тренажерным залом, подойдёт эллипсоид — тренажер, который сочетает в себе элементы степпера, беговой дорожки и велотренажера. Упражнения на этом тренажере задействуют не только ягодицы, но и мышцы голени, бедер и даже рук.
• Еще один тренажер для работы над ягодичными мышцами — машина Смита. Упражнения на ней напоминают приседания с штангой, но с закрепленным грифом. Это дает возможность выполнять более глубокие приседания по сравнению с обычной штангой. Не забывайте, что увеличение глубины приседания должно происходить постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Тренировка на ягодицы для новичков

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, стоит начинать с простых упражнений для тренировки ягодичных мышц. Это поможет проработать технику и обезопасит суставы при переходе к более интенсивным нагрузкам. Новички могут выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях без отягощений.

Если нужно, тренировку можно адаптировать под свои возможности:

• разделить упражнения на два дня;
• уменьшить количество повторений или подходов;
• исключить упражнения, которые вызывают дискомфорт.

Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза: Формирование формы ягодиц, уменьшение жирового слоя на бедрах и под ягодицами, профилактика проявления рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся более эластичными. Благодаря этим упражнениям, мышцы наполняются кровью, что улучшает их упругость.

• Новичкам: 10 приседаний (по 5 на каждую ногу) в 2 подхода
• Для среднего уровня: 16 приседаний (по 8 на каждую ногу) в 3 подхода

Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок.

Вернитесь в исходное положение. Сначала выполните нужное количество обратных выпадов левой ногой, затем правой.

Польза: Нагрузка на большую ягодичную мышцу и квадрицепсы, формирование спортивного контура, подтянутости. Работают также икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и пресс. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение для ягодиц для новичков.

• Новичкам: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
• На среднем уровне: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

«Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом.

Отодвиньте ягодицы как можно дальше назад, сохраняя естественный прогиб в спине. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

• Для начинающих: выполните 10 повторений в 2 подхода
• На среднем уровне: выполните 15 повторений в 3 подхода

Сумо-приседания

Как правильно выполнять: Это упражнение для ягодиц является модификацией классического приседа с акцентом на ягодичные мышцы. Разница заключается в расстановке ног и акцентах на различных мышечных группах. Расставьте стопы как можно шире, поверните носки в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, так чтобы бедра стали параллельны полу.

Следите, чтобы колени находились на линии с носками. Спину наклоняйте не слишком сильно, взгляд держите вперед.

В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

• Для начинающих: выполните 10 приседаний в 2 подхода
• На среднем уровне: выполните 15 приседаний в 3 подхода

Мах ногой на четвереньках

Как правильно выполнять: Примите положение на четвереньках — локти выпрямлены, ладони находятся на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, колени образуют прямой угол. Поддерживайте ровное положение спины, не сутультесь. Смотрите вниз, чуть вперед. Не меняя положение ноги, поднимите ее немного выше уровня бедра и пола, пятка смотрит строго вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

• Для начинающих: выполните 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для тех, кто уже находит себя на среднем уровне: выполняйте 15 махов каждой ногой за 3 подхода.

Мах прямой ногой по диагонали

Техника выполнения: Примите стандартную позицию на четвереньках – ваши бедра и руки должны быть перпендикулярны к полу, а в коленях образуйте угол в 90 градусов, носки при этом вытянуты. Выпрямите правую ногу, перекрестите ее за левой голенью, оставив немного сбоку. Затем выполните мах в диагональном направлении вправо-вверх и верните ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была немного прогнута, избегайте излишних движений корпусом. Напрягайте ягодицы на протяжении всего упражнения.

Польза: Это упражнение способствует округлению ягодиц, улучшает их форму и упругость, а также помогает сжигать жир в области бедер и под ягодицами. Активация приводящих мышц помогает вернуть их тонус, также прорабатывается внешняя сторона бедер, где часто накапливается жировая ткань. Регулярное выполнение этой тренировки в домашних условиях позволяет справляться с проявлениями целлюлита.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу за 2 подхода.
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу за 3 подхода.

Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

Польза: Прорабатывается средний ягодичный пучок, нагрузка на большую и малую ягодичные мышцы уменьшается. Происходит влияние на внешнюю поверхность бедер, что способствует улучшению кровообращения и лимфотока, помогает выравнивать кожу и уменьшает проявления целлюлита. Включаются пресс, руки и плечи, что укрепляет всего корпуса.

• Для начинающих: 10 подъемов каждой ногой за 2 подхода.
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу за 3 подхода.

Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно.

Прижмите голову и шею к полу.

Польза: Упражнение обеспечивает глубокую проработку мышечных пучков, помогает округлить и поднять ягодицы, укрепляет мышцы живота и спины. Это, в свою очередь, способствует поднятию силы и выносливости мышечных волокон, улучшается осанка и снижается давление на поясницу, что уменьшает напряжение в позвоночнике. Это базовая тренировка для ягодиц, подходящая для новичков.

• Для начинающих: 10 подъемов за 2 подхода.
• Для среднего уровня: 15 подъемов за 3 подхода.

Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу.

Держите носок перпендикулярно голени.

Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

Польза: Это упражнение акцентирует внимание на ягодичных мышцах за счет удержания статичного положения, а также тренирует квадрицепсы бедра. Данное движение помогает уменьшить испытываемую боль в коленях и области поясницы, укрепляет мышцы спины, пресса и кора. Увеличивается приток крови к области таза, что значительно улучшает работу внутренних органов. Занятие также активирует множество мышц, что делает это упражнение крайне полезным для начинающих.

• Для начинающих: 10 подъемов каждой ногой за 2 подхода.
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу за 3 подхода.

Подъемы ноги лежа на животе

Техника выполнения: Лягте на живот, вытяните ноги и скрестите руки в предплечьях, ладони должны находиться чуть выше локтей, голова на полу. Согните одну ногу в колене, образовав угол в 90 градусов, пятку направляйте вверх. Вторую ногу поставьте на носок, оставьте ее выпрямленной. С усилием ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не изменяя положения колена. Опустите, и повторите упражнение еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу за 2 подхода.
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Чтобы достичь максимальных результатов от своих тренировок, необходимо следовать некоторым рекомендациям. Это не только увеличивает эффективность, но и помогает избежать травм связок и мышц. Рекомендации касаются как начала и завершения тренировок, так и самих упражнений для ягодиц, особенно для начинающих.

1. Обязательно делайте разминку. Это подготовит ваше тело к нагрузке, разогревает и растягивает мышцы, что помогает минимизировать риск повреждений. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
2. Освойте технику. На первых этапах упражнения следует выполнять без громоздких утяжелителей, чтобы понять механику движений и обратить внимание на целевые мышцы.
3. Разнообразие. В занятия необходимо включать как изолирующие (махи, подъемы, мостики), так и базовые упражнения (приседы, выпады). (Топ-50 упражнений на ягодицы)
4. Концентрация. При выполнении каждого движения необходимо сосредоточиться на сокращении и напряжении конкретной мышцы.
5. Не забывайте о заминке. Это поможет закрепить достигнутые результаты, уменьшить болезненные ощущения и способствовать лучшему восстановлению. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем простые резинки с утяжелителями перестают приносить удовольствие. Поэтому упражнения для ягодиц начиная следует дополнить гантелями и штангой. Хотя инвентарь чаще используется в тренажерных залах, вы можете приобрести его для тренировок дома. В этом случае результаты не заставят себя долго ждать.

Приседания

Совершенно невозможно обойтись без классических приседаний! Они помогут вам быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и выполните приседания, отводя таз назад, словно собираетесь сесть на воображаемый стул. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, задержитесь на мгновение и поднимайтесь, используя мышцы ягодиц.

Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы стоп, иначе большая часть нагрузки ляжет на суставы (кому нужны больные колени?). Когда освоите технику, обязательно добавьте утяжелители — гирю на 4-8 килограмм или гантели. Под таким напором ягодицы округлятся уже через пару недель!

Вот еще одно мощное упражнение для подтяжки ягодиц. Примите положение на четвереньках, опираясь на ладони и колени, взгляд смотрит вниз. Спинка может иметь естественный прогиб, не стоит специально ее выпрямлять или округлять. Поднимайте согнутую в колене ногу, направляя пятку к потолку.

Не задирайте ногу слишком высоко, нам нужно довести ее до положения, когда бедро параллельно полу и образует прямую линию с остальным телом. Повторите не менее 30 раз на каждую. Если хотите сделать упражнение еще жарче, используйте утяжелители — зажмите небольшую гантель в области сгиба в коленном суставе.

Полумостик

Статическое упражнение, после которого ягодицы будут «гореть»! Лягте на спину, примите исходное положение: руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, пятками упираетесь в пол. На вдохе медленно поднимите таз, освобождая поясницу и плечи от пола. Почувствуйте, как ваши ягодицы напрягаются при подъеме.

Теперь самое внимание: задержитесь в этом положении на минуту! Ваш таз скорее всего будет стремиться опуститься вниз — следите за ним и выталкивайте вверх, сжимая ягодицы. Повторите это движение 3 раза.

Раз уж мы так комфортно устроились на полу, сделаем еще одно упражнение для ягодиц. Примите такое же положение, как в полумостике, только на этот раз вытяните одну ногу вверх. Начинайте медленно подниматься, следите, чтобы тазовые кости были на одном уровне и ягодицы были всегда в напряжении. С выдохом плавно опуститесь на пол. Повторите 20 раз для каждой ноги.

Ключ к успеху этого упражнения заключается в медленном и сосредоточенном выполнении. В процессе не забывайте напрягать пресс, чтобы избежать перегиба в пояснице и смещения нагрузки.