Как правильно составить рацион для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы важным аспектом является соблюдение калорийного избытка, что подразумевает потребление большего количества калорий, чем они расходуются. Основные источники таких калорий должны включать белки (например, мясо, рыба, яйца, молочные продукты), сложные углеводы (каши, картофель, макароны) и полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло).

Помимо правильного питания, необходимо также уделять внимание тренировочному процессу, включая силовые тренировки, которые способствуют росту мышечной массы. Комплексный подход, сочетающий питание, тренировки и восстановление, позволит добиться желаемых результатов в наборе массы.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наш блог посвящен тренировочным программам, и мы хотели бы ответить на вопрос «как увеличить мышечную массу» весьма лаконично – регулярными занятиями. Однако, к сожалению, а может и к счастью, правильное питание составляет целых 70% успеха. Вы можете усердно трудиться в спортзале, увеличивать веса и заниматься под руководством лучшего тренера, но если ваш рацион не будет проработан должным образом, и вы не будете воспринимать еду как энергетическую основу для своего тела, а не просто удовольствие — прогресс будет очень медленным.

В данной статье мы обсудим, как питание влияет на набор мышечной массы.

• Как оперативно увеличить массу
• Что такое БЖУ и как его рассчитать. Нормы БЖУ для набора массы.
• Ключевые принципы питания для эффективного набора массы. Полезные советы.
• Примерное меню на день для набора массы
• Как быстрыми темпами накопить мышечную массу

Результаты зависят от вашего телосложения, однако в среднем нормальным темпом считается увеличение массы на 600-700 граммов в неделю, что соответствует примерно 2.5 килограммам в месяц. Важно не стремиться каждый день увеличивать вес – в начале адаптации ваш организм может лишь удерживать или сбрасывать воду, что создаст ложное впечатление о ваших действиях. Контролируйте прогресс не чаще одного раза в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как вычислить свои показатели

БЖУ — это весьма простое соотношение белков, жиров и углеводов. При этом мы также имеем в виду общую калорийность пищи.

Идеальный показатель калорийности БЖУ можно рассчитать по следующей формуле:

655,1 + (9.6 х масса тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для наращивания массы

Если говорить о конкретных числах, то оптимальное БЖУ для увеличения массы выглядит следующим образом:

• 2 грамма белка
• 1 грамм жира
• 4 грамма углеводов

На каждый килограмм вашего веса. То есть для спортсмена с массой 80 килограммов потребуется примерно 160 грамм белков, 70-80 граммов жиров и 300-320 граммов углеводов.

Что касается калорийности питания, то она должна превышать рассчитанные показатели на 10-15% для достижения целей по набору массы.

Данные о БЖУ продуктов легко можно найти в разных приложениях и онлайн-калькуляторах. Однако я бы хотел отметить еще один момент – качество вашей пищи.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Разные углеводы имеют разные свойства. Например, макароны не равны по питательным веществам киноа или гречке. Рассматривайте питание в более широком смысле, принимая во внимание микро- и макроэлементы. Оценивайте витамины, минералы и общую пользу для организма.

Важно развеять мифы о жирах. Они должны присутствовать в вашем рационе в виде качественных источников, таких как авокадо, лосось, высококачественная рыба и орехи. Многочисленные современные исследования показывают, что низкожировые диеты способны угнетать уровень тестостерона. Если вы сомневаетесь в качестве получаемых питательных веществ, обратитесь к добавкам спортивного питания. Омега-3 (ни 6, ни 9, а именно омега-3!) будет отличным решением для приема жиров.

Не забывайте о качестве мяса. В миру фитнеса все часто говорят о куриной грудке и гречневой каше, но забывают о самом продукте. Если есть возможность приобретать качественное мясо на рынке, а не из супермаркетов, стоит этим воспользоваться. Это лишь подводит нас к ключевым принципам питания для набора массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Наилучшее время для употребления пищи

Перед тренировкой

Рекомендуется поесть примерно за два часа до тренировки. Лучше всего использовать синую еду, содержащую сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией и повысит эффективность работы в зале.

Можете отведать порцию макарон, кашу или разнообразные овощи с фруктами. Также не повредит употребление белково-углеводного коктейля за полчаса до занятия.

После завершения тренировки

После тренировки нужно обязательно кушать. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов.

Сразу после физической активности можно употребить гейнер или протеиновый коктейль, также допустимо съесть порцию БЦА или 1-2 банана. Полноценное питание должно быть позже — через 40-60 минут и включать в себя в основном белки и медленные углеводы.

Бюджетный способ набора мышечной массы с Денисом Гусевым

Продукты, которые должны входить в меню для роста мышечной массы

Продукты, богатые углеводами

• черный хлеб;
• хлопья;
• паста;
• картофель;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсянка, рис, гречка, пшено, просо, кукуруза);
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• семена абрикосов.

Продукты с высоким содержанием белка

• вареная рыба;
• жареная рыба;
• птица;
• баранина;
• говядина;
• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• творог с высоким содержанием жира;
• йогурт;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• сосиски;
• вареная колбаса;
• бобы.

Продукты, содержащие полезные жиры

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• топленое масло;
• сливочное масло;
• сметана;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• шоколад;
• колбасные изделия;
• выпечка;
• сыр.

Следите за питанием! С Дмитрием Голубочкиным

Основные правила для набора массы

• Учитывайте калории.

Это база, без понимания количества потребляемых калорий сложно контролировать питание и прогнозировать.

Чтобы правильно подсчитывать калории, есть один интересный совет – приобретите кухонные весы! В наши дни есть даже компактные складные весы, которые удобно носить с собой. С ними не составит труда взвесить порцию еды в кафе или на обеде. Без точного измерения вы никогда не сможете выяснить, сколько именно калорий съедаете!

• Стремитесь потреблять достаточное количество белка – 2 грамма на каждый килограмм массы.

• Если вам не хватает качественной еды для достижения нужного уровня БЖУ, используйте спортивное питание и добавки. Протеин является отличным источником высококачественного белка.

• Употребляйте больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных и транс-жиров. Ненасыщенные жиры это нерафинированные качественные масла (оливковое, масло авокадо), орехи, авокадо.

• Под углеводами подразумеваются сложные углеводы: киноа, гречка, перловка.

• Не забудьте о клетчатке. Отметьте, что в аббревиатуре БЖУ отсутствует буква К, хотя ее присутствие было бы весьма полезным. Употребление овощей и зелени крайне важно для нормального функционирования ЖКТ и общего здоровья.

• Вода. Потребление чистой воды в достаточных количествах — основа не только для спорта, но и для здорового образа жизни в целом.

• Следите за своим весом и фиксируйте результаты. Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю и проводите анализ рациона.

Отличный совет: составьте прогноз меню на неделю — это действенный метод для организации питания. По возможности планируйте свое меню как минимум на 3-4 дня вперёд. Закупайте необходимые продукты, готовьте или продумывайте, где и что будете есть. Это избавит вас от ежедневных мук выбора, так как вы будете точно знать, что и сколько вам нужно съесть для достижения результата.

Пример ежедневного меню на 3 приема для набора массы

• Овсянка на воде или нежирном молоке + 1 столовая ложка изюма. Можно добавить ложку льняного масла.
• Вареное яйцо
• Кусочек авокадо
• Яблоко или банан
• Черный кофе без молока и сахара

• Овощной салат с оливковым маслом
• Цельнозерновой хлеб
• Стейк из рыбы или нежирного мяса

• Нежирный творог с ягодами.
• Совет для тех, кто устал от сладкого творога: творог можно есть с овощами, добавив к нему соль, укроп и немного чеснока, и намазать на свежий помидор.

• Лосось
• Брокколи или стручковая фасоль
• Сладкий картофель (батат)

Полезный совет: добавляйте в блюда кунжут, семена льна или чиа, они являются источниками микроэлементов и помогут дополнить ваши приемы пищи витаминами.

На нашем сайте представлены программы, которые могут помочь вам в наборе мышечной массы.

Чем питаться до и после занятий

Среди кардионагрузок, таких как бег, плавание, велоспорт и другие виды активностей, тело расходует много энергии. Но избегайте голодания: недостаток калорий может повлиять на вашу эффективность, а после тренировки возрастает риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1.5 часа до спортивных занятий. Это относится к сложным углеводам и полноценным приемам пищи.

После завершения тренировки необходимо восстанавливать мышечные потери, что возможно благодаря потреблению белка, содержащегося в бобах, животных продуктах и сывороточных коктейлях. При выборе белковых батончиков внимательно изучайте состав — избегайте заменителей сахара или подсластителей.

Если вы стремитесь к снижению веса, белок Важен. Он способствует восстановлению работающих мышц. Голодание может лишить организм жизненно важных минералов и витаминов, а их нехватка приводит только к проблемам. Голодание может показаться способом сократить калории, но это ошибочное мнение, способное привести к перееданию или истощению.

Важно! Не переутомляйтесь и следуйте питьевому режиму.

Жиры помогают усваивать углеводы и белки, участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунную систему и активизируют работу мозга. Без жиров вы теряете работоспособность и выносливость. Поэтому в рацион для наращивания мышц должны входить орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные изделия, сыры и масла.

Каких продуктов стоит избегать:

• сладкие напитки, газировки и энергетики;
• жареные продукты;
• фастфуд;
• овощи и фрукты — салат лучше сочетать с сытными блюдами;
• кофе.

►Полдник:

• Протеиновый коктейль: Приготовьте протеиновый коктейль по инструкции, используя воду или молоко. Такие напитки быстро удовлетворяют потребность организма в белке после тренировки.
• Фрукты: Пара кусочков свежего ананаса или других фруктов поможет поддерживать уровень сахара в крови, а также обеспечит необходимыми витаминами и минералами.

• Рыба: Порция в 200 г запеченной рыбы, например, лосося, тунца или трески. Рыба насыщена полезными омега-3 жирными кислотами, которые благоприятно влияют на здоровье сердца и суставов.
• Картофель: 150 г отварного картофеля или картофельного пюре. Этот продукт богат калием и витамином С, которые способствуют восстановлению мышц.
• Овощи: 150-200 г брокколи или зеленых бобов на пару. Они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.

►Перед сном:

• Можно добавить порцию творога или протеинового коктейля, чтобы вечером обеспечить организм белком для восстановления и роста мышечной массы.
• Йогурт: Выпейте 150 мл натурального йогурта или кефира. Эти продукты содержат пробиотики и белок, способствующие хорошему состоянию кишечника и поддержанию мышечной массы.
• Орехи: Небольшая порция орехов, таких как миндаль или грецкие, идеально подходит для перекуса перед сном. Они насыщают организм полезными жирами и белками даже ночью.

Такой рацион способствует поддержанию баланса макронутриентов, необходимых для роста мышц. Важно разнообразить свое menu, включая различные источники белка, углеводов и жиров, чтобы организму не хватало необходимых веществ, а также чтобы получать удовольствие от приемов пищи.

Составить программу силовых тренировок, нацеленную именно на рост мышц

Существуют разные подходы к тому, сколько веса нужно поднимать, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы. Например, вес, который можно поднять от 6 до 12 раз, способствует гипертрофии (росту мышц), в то время как меньшие повторения с большими весами развивают силу, а от 12 до 20 раз увеличивают выносливость.

Однако, нужно понимать, что на каждую тренировку каждый человек реагирует по-разному. У некоторых людей мышцы лучше растут при использовании тяжелых весов, но с меньшим количеством повторений, тогда как другие показывают лучшие результаты с легкими весами и большим числом повторений. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучший вариант – обратиться к фитнес-тренеру, который поможет составить индивидуальный план тренировок, учитывая подходящий вам вес и количество повторений. В зависимости от ваших достижений, вес и количество повторений будут корректироваться.

В любом случае вес отягощений должен быть таким, чтобы вы не могли выполнить больше 20 повторений. Оптимально, если к 10 повторению вы близки к отказу и в запасе остается не более 2-3 повторений.

Тема: Как часто обновлять программу силовых тренировок?

Спорт

Как эффективно наращивать мышечную массу?

Питание играет важную роль, но не является единственным фактором для увеличения мышечной массы. Рекомендуется правильно и регулярно тренироваться, ведь именно тренировки заставляют мышцы адаптироваться и расти. Без них вы не сможете развить мускулатуру – только наберете жир. Следуйте нескольким принципам тренировок:

• Фокусируйтесь на базовых упражнениях. Это такие упражнения, которые активно задействуют несколько мышечных групп, например, приседания, жимы, тяги и подтягивания. Они дают возможность работать с большими весами и создавать значительные нагрузки, что в свою очередь стимулирует рост мышц. Базовые упражнения улучшат координацию, выносливость и функциональность. Их следует сделать основой вашей программы тренировок, в то время как изолирующие упражнения (такие как сгибания и разгибания) можно использовать в качестве дополнения.
• Обеспечьте прогрессию нагрузки. Это подразумевает постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок. Таким образом, ваши мышцы не привыкнут к одной и той же нагрузке и продолжат развиваться. Если вы будете выполнять одно и то же количество повторений и подходов с одним и тем же весом, вы не получите результатов кроме поддержки текущего состояния. Необходимо регулярно увеличивать нагрузку, добавляя вес, повторения, подходы либо изменяя отдых, темп и углы выполнения упражнений.
• Соблюдайте оптимальную частоту, продолжительность и интенсивность тренировок. Эти параметры определяют, насколько эффективно вы воздействуете на мышцы и предоставляете им необходимое время для восстановления и роста. Чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и травмам, тогда как недостаток стимулов не даст шанс на прирост мышечной массы. Обычно рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю, от 45 до 90 минут за занятие с интенсивностью 70-85% от вашего максимума.
• Следуйте принципу сверхкомпенсации. Это процесс, в ходе которого мышцы восстанавливаются и растут после тренировок, становясь сильнее и больше, чем до нагрузки. Это значит, что вам необходимо обеспечивать мышцам достаточно времени для восстановления и роста, а не тренировать их каждый день. Если одна и та же мышечная группа будет подвергаться нагрузке слишком часто, она не успеет восстановиться. Используйте различные схемы разделения тренировок, такие как «торс/ноги» или «верхняя/нижняя часть тела», чтобы оптимизировать частоту тренировок и рост мышечной массы.

Наращивание мышц — трудоемкий процесс, требующий знаний, усилий, терпения и настойчивости. Желаем вам успехов в этом начинании и надеемся, что наша информация была для вас полезной и интересной.

Советы экспертов

Увеличить мышечную массу проще, чем может показаться вначале. Ключевым моментом является систематический подход. Нельзя игнорировать тренировки, если вы стремитесь к правильному питанию для набора массы, и наоборот: нельзя придерживаться режима, при этом не выполнять достаточно качественные тренировки. Конечно, результаты будут, но если не соблюдать оба аспекта, процесс формирования рельефного тела займет значительно больше времени.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

По промокоду BLOG в интернет-магазине primekraft.ru действует скидка 10% на весь ассортимент! Доставка по всей территории России.