Чтобы правильно выполнять планку в домашних условиях, начните с положения лицом вниз, опираясь на локти и ступни. Важно, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят, а ягодицы не поднимались и не провисали. Сосредоточьтесь на напряжении мышц живота и спины, удерживая это положение в течение 20-60 секунд, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Не забывайте следить за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, проверьте позицию и убедитесь, что вес распределен правильно. Постепенно увеличивайте время удержания планки с каждой тренировкой для улучшения результатов.
- Выберите ровную и удобную поверхность для выполнения планки.
- Правильно расположите руки: они должны находиться на ширине плеч, прямые.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток, избегая провисания или поднятия бедер.
- Напрягайте мышцы живота и ягодиц для большей стабильности и защиты спины.
- Дышите равномерно, избегая задержек дыхания.
- Начинайте с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время удержания планки.
Как правильно делать планку
Чтобы добиться фигуры, отличающейся здоровьем и подтянутостью, важно использовать все доступные методы, способствующие физическому развитию. Оптимальное сочетание силовых тренировки с правильным питанием обеспечивает устойчивый успех.
В спортивной практике выделяют динамические и статические тренировки, причем последняя группа эффективно развивает силу и укрепляет соединительные ткани. В этой связи стоит отметить упражнение «планка», которое активно задействует множество мышечных групп за короткий период времени и не требует специального оборудования.
Что такое планка
Планка представляет собой статическую нагрузку, в ходе которой необходимо удерживать тело в одном положении, что схоже с позой для отжиманий: опора осуществляется на носки ног и локти или ладони в высоком варианте. Главное — поддерживать прямую линию тела от пяток до макушки.
Есть несколько видов «планки» для воздействия на разные мышцы.
1. Стандартная планка на локтях. В этом варианте вес тела распределяется только на локти и носки. Тренируются мышцы бедер, пресса, поясницы и грудные мышцы.
2. Планка на выпрямленных руках. Это упражнение подходит для начинающих и выполняется легче, чем классическая версия, с акцентом на мышцы пресс.
3. Боковая планка. Это упражнение направлено на укрепление наклонных мышц живота и не создает дополнительной нагрузки на поясницу. Считается, что при длительном удерживании этой позы на одну сторону можно исцелить сколиоз.
Тем не менее, проводить самолечение не рекомендуется; лучше обратиться к врачу для консультации.
4. Планка с поднятием ноги. Баланс на трех опорах дает повышенную нагрузку на бедра и пресс.
5. Планка с поворотом. Упражнение развивает силу и выносливость, воздействуя на мышцы живота, спины и плеч.
6. Планка с касанием плеча. Это упражнение улучшает координацию и прорабатывает мышцы кора, рук и спины, требует удерживать тело в горизонтальном положении и сохранять напряжение в мышцах.
При выполнении планки в домашних условиях очень важно соблюдать правильную технику. Я настоятельно рекомендую начинать с положения лежа на животе, затем поднимите тело на локтях и носках ног. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и минимизирует риск травм.
Также важным аспектом является удержание правильного дыхания. Я всегда напоминаю себе о том, что необходимо дышать ровно и спокойно. Не задерживайте дыхание, так как это может привести к быстрому утомлению. Лучше всего вдохнуть медленно через нос и выдохнуть через рот, стараясь поддерживать равномерный ритм на протяжении всего упражнения.
Не забывайте о времени выполнения планки. Если вы только начинаете, достаточно будет удерживаться в позиции 15-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере улучшения физической формы. Я предпочитаю добавлять разнообразные варианты планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ног, чтобы проработать различные группы мышц и сделать тренировку более эффективной и интересной.
Техника выполнения и частые ошибки
Суть в названии — туловище должно быть выстроено в прямую линию, без изгибов. Правильная техника выполнения статической планки включает в себя следующие моменты:
- положение стоп на уровне плеч;
- локти располагаются точно под плечами;
- взгляд направлен вниз — на пальцы рук, шея должна оставаться прямой;
- живот втянут, поясница не прогибается;
- все тело, включая ноги и кор, должно быть напряжённым.
На первый взгляд, ничего сложного. Однако новички часто допускают ошибки, которые снижают эффективность и могут вызывать травмы:
- положение таза выше головы — вся нагрузка ложится на руки и предплечья, что вызывает дискомфорт;
- прогиб шеи — если не приглядываться к полу, это создаёт нагрузку на шейный отдел и небезопасно для страдающих остеохондрозом;
- широко расставленные локти — затрудняют поддержание баланса и увеличивают нагрузку на спину, что может привести к травмам;
- прогиб в пояснице — тело должно быть ровным, иначе могут появиться болевые ощущения.
Как долго держать планку
Существуют методики, которые обещают, что вы сможете удерживать планку до 5, а иногда и до 10 минут. Однако это не всегда полезно, так как основные мышцы устают быстрее, и нагрузка переходит на стабилизаторы и связки, что не позволяет эффективно развить целевые группы мышц.
В идеале планку удерживают в течение нескольких сетов по 10–30 секунд с коротким промежутком отдыха. Достаточно 2–3 повторений для разминки. Если же это часть тренировки, то допустимо увеличить время выполнения до 60 секунд. Предел — 2 минуты.
При наличии проблем со спиной рекомендуется использовать программу из 5–8 повторений продолжительностью по 20 секунд, добавляя боковую планку для укрепления позвоночника.
Всё о самом идеальном упражнении: планка
Наиболее практичным и простым способом привести своё тело в надлежащую форму является выполнение упражнений с собственным весом. Планка — это «королева» таких упражнений, которая никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: её выполнение не требует больших усилий, а результаты проявляются довольно быстро и являются значительными.
Когда мы удерживаем тело в горизонтальном положении, мы создаем статическую нагрузку, которая развивает в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, подключаются мышцы бедер, рук и плеч.
Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.
Упражнения в статике предполагают удержание тела в одном положении на протяжении определённого времени. Для выполнения планки не требуется никакого дополнительного оборудования, вы можете делать её где угодно.
Разновидности планки
Стандартная планка
Примите позицию «упор лежа», расставив руки шире плеч и расположив их прямо под собой. Носки должны касаться пола. Напрягите ноги и ягодицы, чтобы занять ровное положение тела.
Следите за коленями — они не должны быть ни слишком разогнутыми, ни слишком согнутыми. Убедитесь, что они не напрягаются. Расслабьте шею и позвоночник, смотрите на пол возле ладоней.
Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.
Дышите ровно и обеспечьте себе комфорт во время выполнения этого упражнения.
Планка на предплечьях
Эта версия планки занимает второе место по популярности и несколько проще стандартной. Выполняйте всё, как описывалось выше, но учитывайте один нюанс.
Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.
Важно: все остальные виды планки можно выполнять как на предплечьях, так и на прямых руках.
Планка на коленях
Эта версия планки значительно легче предыдущих и отлично подходит для новичков. При опоре на колени вы снимаете основную нагрузку с поясницы, что позволяет сосредоточиться на работе мышц кора.
Боковая планка
Достаточно сложное упражнение. Во время выполнения боковой планки активнее, чем в стандартной, работают боковые и наклонные мышцы живота.
Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.
Можно несколько упростить эту версию, положив верхнюю ногу поверх нижней, чтобы создать более устойчивое положение. Также можно усложнить задачу, подняв ногу вверх одновременно с рукой.
Планка на одной ноге
Этот вариант планки подойдет тем, кто уже имеет опыт в выполнении подобных упражнений. Убрав одну опору, вы усиливаете нагрузку на мышцы кора. Упираясь на предплечья, поднимите одну ногу. Следите за самочувствием и постарайтесь сохранить расслабленность в спине. Держите бедра параллельно полу.
Опорную ногу необходимо чередовать.
Планка на медицинском мяче
Увеличить интенсивность можно, используя подвижный медицинский мяч вместо твёрдой поверхности. Это добавляет элемент баланса, так как необходимо сохранять равновесие на мяче.
В этой версии планки лучше прорабатываются мышцы кора и стабилизаторы. Техника остается прежней — меняется только опора, она осуществляется на предплечья или руки, упирающиеся в мяч.
Теперь, когда мы ознакомились с основными видами планки, обсудим, зачем это упражнение необходимо и какие изменения произойдут в вашем теле при его ежедневном выполнении.
Преимущества выполнения планки
1. Станут сильными мышцы кора
Мышцы кора поддерживают все внутренние органы, способствуют формированию хорошей осанки и защищают от возможных травм поясницы.
Регулярно выполняя планку, вы в первую очередь укрепляете эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение активирует все ключевые мышцы кора:
— ягодицы поддерживают спину и формируют привлекательный силуэт;
— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;
— косые мышцы обеспечивают возможность выполнения скручиваний и боковых наклонов;
— прямые мышцы отвечают за наличие «кубиков» и способствуют лучшим прыжкам.
2. Улучшение состояния мышц спины
При выполнении планки вы развиваете мышцы кора, минимизируя нагрузку на бедра и спину. С регулярным подходом вы сможете укрепить не только нижнюю, но и верхнюю части тела, что снизит риск возникновения болей в спине.
3. Естественная осанка
Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.
4. Ускорение обмена веществ
Планка поможет сжигать больше калорий по сравнению с обычными скручиваниями и подъемами туловища для укрепления пресса. Даже если вы будете уделять всего 10 минут в день силовым упражнениям, это подстегнет ваш обмен веществ.
Кроме того, это ускорение будет продолжаться, ведь даже ночью организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для всех, кто желает избавиться от лишнего веса.
5. Вы станете более гибким
Данное упражнение эффективно растягивает все мышцы и связки, которые связаны с ключицами, лопатками, плечами, бёдрами и даже пальцами ног. С помощью боковой планки вы активируете косые мышцы живота.
Как результат, повысив гибкость своего тела, вы значительно улучшите свои ощущения в повседневной жизни и получите массу дополнительных преимуществ при выполнении любого тренинга.
6. Ваше чувство равновесия достигнет отличных показателей
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего несколько секунд? Если это так, вам стоит обратить внимание на укрепление брюшных мышц. Боковая планка здесь станет вашим помощником. Более того, развитое чувство равновесия позволит вам добиваться лучших результатов в любых спортивных активностях.
7. Ваше психологическое состояние станет более стабильным
Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.
Часто плохое настроение приводит к вялому и апатичному состоянию. Однако, если вы будете выполнять планку каждый день, это поможет поддерживать хорошее настроение и положительно сказаться на вашей нервной системе.
Таким образом, всего 5-10 минут занятия ежедневно могут подарить вам заряд бодрости на весь день, а регулярное выполнение упражнения обеспечит вам прилив энергии на всю жизнь.
Теперь обсудим распространённые ошибки, которые люди допускают при выполнении планки.
Ошибки при выполнении планки
Человек прогибает поясницу
Эта ошибка является одной из самых распространённых. Обычно вместе с прогибом спины опускается и ягодичная область. Важно следить за тем, чтобы мышцы корпуса оставались напряжёнными — это поможет удерживать спину в правильном положении и снизит нагрузку на позвоночник.
Есть один замечательный способ научиться правильно выполнять это упражнение. Попросите кого-то положить вам на спину длинный предмет, например, швабру. Верхняя часть предмета должна касаться вашей головы и проходить мимо лопаток, а нижняя — располагаться между ягодицами.
Хотя это может показаться странным, но этот метод идеально подходит для освоения правильного выполнения планки.
Человек поднимает таз
Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.
Для поддержания ровной спины необходимо фиксировать все мышцы живота, чтобы создать необходимую опору для поясницы, что исключит её прогиб и поднимание таза.
Человек наклоняет голову слишком сильно
Когда мы напрягаем ноги, живот и ягодицы, часто забываем о правильном положении головы и шеи. Визуализируйте свою голову и шею как продолжение спины. Смотрите вниз, в районе рук, чтобы шея оставалась расслабленной и не напряжённой.
Человек дышит беспорядочно
Во время выполнения упражнения мы можем не осознавать, что начинаем задерживать дыхание, что чревато головокружением и тошнотой. Не ставьте себя в такую неприятную ситуацию, контролируйте своё дыхание, дышите ровно и спокойно.
Человек чрезмерно фокусируется на таймере
Важно понимать, что акцент необходимо делать на качество выполнения упражнения, а не на времени, в течение которого удаётся удерживать позицию. Если вы решили начать с 30 секунд, но ваше тело не готово к такой нагрузке и вы только и делаете, что смотрите на секундомер, толку от такого подхода будет минимальным.
Если вы ощущаете прогиб спины или дрожь в плечах, не стоит продолжать заниматься, сделайте перерыв. Выбирайте нагрузку, которая соответствует вашим возможностям.
Как разнообразить упражнение
Если традиционная планка вам наскучила, рассмотрите два альтернативных варианта выполнения этого упражнения.
Вариант 1. Боковая планка. В этом случае меньше нагружается поясница.
Как выполнять. Лягте на бок и согните одну руку в локте. Поднимите таз, одновременно выпрямляя опорную руку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Свободную руку можно поднять вверх или оставить на бедре. Если вам сложно удерживать позицию на прямой руке, можно использовать локоть для упора.
Вариант 2. Планка на прямых руках. Этот вариант увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы рук, а также усиливает работу кора.
Как выполнять. Примите упор лёжа на прямых руках. Ладони должны находиться под плечами, а тело вытянуто в линию. Удерживайте позицию или добавьте движения: поочерёдно поднимайте правую и левую руку, вытягивая их вперёд.
Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!
Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.
Если вы серьезно настроены на фитнес и не собираетесь ограничиваться всего лишь несколькими минутами выполнения кумбхакасаны, загляните в клуб Gold’s Gym, где представлен широкий выбор фитнес-программ. Здесь вы сможете подобрать как силовые тренировки (например, TRX, Upper Body), так и кардиотренировки (йога, Spinning, плавание). Доступны как групповые, так и персональные занятия.
Мы заботимся о новых клиентках: вы можете выбрать подходящий абонемент, позволяющий заниматься в удобное для вас время и столько раз в неделю, сколько вам необходимо. Также предлагаются дополнительные услуги, такие как SPA, сауна, солярий и фитнес-бар с полезными и вкусными блюдами.
Большое спасибо за вашу подписку!
