Как правильно выполнять упражнение вакуум для похудения живота

Упражнение вакуум для живота выполняется с акцентом на правильное дыхание и напряжение мышц. Начните с того, что встаньте или встаньте на колени, затем выдохните весь воздух из легких, втягивая живот. Убедитесь, что при этом вы сохраняете спину ровной, а плечи расслабленными.

Держите живот втянутым как можно дольше, начиная с 15-20 секунд и постепенно увеличивая время. Главное – избегать резких движений и сохранять концентрацию на работе мышц. Для достижения лучших результатов повторяйте упражнение несколько раз в день, уделяя внимание своим ощущениям и не перенапрягаясь.

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

Вакуум живота представляет собой особую методику из йоги, направленную на укрепление поперечных мышц живота.

Эта техника позволяет эффективно увеличить тонус поперечных мышц, что, в свою очередь, способствует снижению массы тела и уменьшению объема талии. Регулярные занятия (не менее 5 раз в неделю) принесут вам результаты всего за 21 день: ваша фигура заметно преобразится, а форма пресса станет лучше.

Поперечная мышца живота выполняет функцию естественного «пояса» для атлетов. У людей, не занимающихся физической активностью, эта мышца может быть ослабленной и растянутой, что приводит к «висению» живота. При правильной технике выполнения вакуума можно значительно повысить эластичность и тонус этой мышцы.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Это упражнение было изобретено бодибилдерами для достижения подтянутой фигуры и правильной осанки. В основном, вакуум живота использовался профессиональными спортсменами перед соревнованиями, ярким примером чего является Арнольд Шварценегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно выполнить вакуум для живота? Этот вопрос интересует всех, кто слышал о впечатляющем воздействии данного упражнения при его регулярном выполнении. Мы постараемся прояснить основные моменты и упростить теоретическую часть.

В то время как классические упражнения в основном задействуют прямые мышцы, вакуум живота направлен на проработку как поверхностных, так и глубоких мышечных волокон.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум для живота может быть также полезен мужчинам, стремящимся обрести V-образную форму. Ярким примером остаётся Арнольд Шварценегер (опять же он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с идеального времени для выполнения упражнения — утро натощак. Это позволит активизировать кровоснабжение к внутренним органам и запустит обмен веществ в вашем организме. Вам потребуются зеркало и около 5 минут времени.

• Встаньте перед зеркалом, держите спину ровной, ноги на ширине плеч.
• Начните медленно дышать: 3-5 секунд на вдох.
• Выдыхая через рот (тоже медленно), втяните и удержите живот.

Уровни сложности:

Для тех, кто только начинает: лучше начинать с положения «лежа».

Для опытных: выполните 5-10 подходов с короткими перерывами.

Арнольд Шварценегер: можно не выполнять вакуум живота утром.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если ваша цель — снижение веса, рекомендуется делать вакуум живота как минимум 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Для освоения правильной техники выполнения этого упражнения следуйте данным шагам:

• Лягте на спину, руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Все мышцы должны быть расслаблены. Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха.
• Затем начните напрягать мышцы живота, втягивая его. Вдох в данный момент делать не нужно. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд, после чего вдохните, не расслабляя мышцы живота. Повторите напряжение мышц на 10-15 секунд, вновь втягивая живот.
• Расслабьтесь и сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. После этого снова освободите легкие и максимально втяните живот, напрягая активные мышцы, но не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более, при этом важными критериями остаются комфорт и удовольствие от выполнения.

Фитнес-тренер раскрыла правила выполнения вакуума для новичков

Фитнес-тренер Светлана Бутова поделилась правилами правильного выполнения вакуума для начинающих. Ее советы были опубликованы в «Спорт-Экспресс».

Она подчеркнула, что новичкам лучше всего заниматься этим упражнением утром натощак, чтобы достичь стабильных результатов, хотя делать вакуум ежедневно не рекомендуется.

Бутова также объяснила, как правильно выполнять вакуум: необходимо лечь на спину, ноги сгибаются в коленях и стоят на коврике, руки расположены вдоль тела. Затем вдохните медленно и глубоко носом, выдыхая через рот, втягивайте живот и поднимайте голову, плечи и лопатки. Удерживайте это положение 10-15 секунд, напрягая мышцы живота так, как если бы вы стремились приблизить пупок к позвоночнику. Затем расслабьтесь и вернитесь в начальное положение.

Материалы по теме:

Как избавиться от жира на боках в домашних условиях? Эффективные упражнения для снижения веса и советы от фитнес-тренера.

Эффективные упражнения для формирования тонкой талии. Как с помощью фитнеса добиться плоского живота? 26 мая 2023 года.

Как убрать жир на животе: эффективные способы здорового похудения, диета и рекомендации от специалистов.

Бутова также отметила, что задержка дыхания не должна быть слишком продолжительной для новичков, и посоветовала прекращать упражнение, если вдруг возникнет боль или сильный дискомфорт.

Ранее её коллега, врач Яна Сыроватская, упомянула опасности вакуума. Она отметила, что это популярное упражнение для плоского живота следует выполнять только натощак или через два-три часа после приема пищи. Также было подчеркнуто, что данное упражнение не рекомендовано при заболеваниях органов пищеварения, легких, сердца и сосудов.

Как правильно делать вакуум живота?

Поскольку вакуум — это упражнение, работающее на укрепление глубоких мышц корсета, важно правильно применять технику его исполнения и следить за ощущениями. Иначе вы не получите эффекта и результативности от этой активности. Вот пошаговый пример последовательного выполнения, на который можно ориентироваться:

1. Определите удобное положение для себя. Лягте на спину или сядьте на стуле или на полу, расслабляя все мышцы, особенно в области шеи и плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, наполнив легкие кислородом через нос. Вдох должен быть качественным и полным.
3. Расслабьте легкие, плавно выдыхая весь воздух через рот. Постарайтесь выдохнуть так, чтобы живот стал максимально опустошенным.
4. Втяните мышцы живота: во время выдоха активно втяните его внутрь и вверх, как будто хотите прижать его к позвоночнику. Представьте, что ваш живот становится меньше и прижимается к спине.
5. Удерживайте это положение, начиная с 5-15 секунд, и со временем постепенно увеличивайте время, в процессе улучшая свою технику и выносливость.

Рекомендуется выполнять вакуумное упражнение несколько раз в день, если вам комфортно. Начните с 5-10 повторений, постепенно увеличивая их количество и продолжительность удержания позы. В дальнейшем мы поделимся более подробными рекомендациями по времени выполнения этого упражнения, но помните — главное здесь не переусердствовать.

Важно помнить, что соблюдение правильной техники выполнения вакуума живота — это ключ к достижению ожидаемых результатов и предотвращению травм. Обращайте внимание на своё дыхание и старайтесь держать спину в прямом положении во время упражнения. Отвечая на вопрос о том, как правильно выполнять вакуум живота, мы призываем читателей учитывать, что упражнение не должно причинять дискомфорт.

Рекомендуется выполнять вакуумную гимнастику 2-3 раза в неделю, начиная с 5-10 повторений и постепенно увеличивая продолжительность выполнения до 20-30 секунд. Именно время выполнения вакуума живота будет варьироваться в зависимости от уровня вашей физической подготовки, цели тренировки и рекомендаций тренера.

Сколько по времени делать вакуум живота?

Важно слушать свое тело и не перегружаться. Предлагаем составить вот такой чек-лист, по которому вам будет комфортно сверяться с прогрессом при выполнении упражнения:

• Частота: выполняя вакуумные упражнения 2-3 раза в неделю, вы предоставите мышцам достаточно времени для восстановления и роста.
• Количество повторений стоит начинать с 5-10 в каждой практике, а затем постепенно увеличивать по мере улучшения силы и выносливости.
• Время удержания — на первых порах вы будете удерживать позу вакуума живота 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 20-30 секунд. Не забывайте прислушиваться к своему организму: если вы ощущаете усталость или дискомфорт, уменьшите время удержания или количество повторений.
• Прогресс: важно постепенно увеличивать нагрузку и объем тренировок, чтобы помочь мышцам адаптироваться и достичь лучших результатов.

Каждый человек уникален, так что оптимальное время выполнения вакуума может варьироваться в зависимости от состояния физической подготовки, целей и здоровья, а также техники выполнения. Если у вас есть медицинские противопоказания или вы испытываете сомнения, стоит обратиться к тренеру или врачу.

Не забывайте о том, что регулярность и терпение очень важны для достижения успеха. Уделяйте время этому упражнению, и положительные изменения не заставят себя ждать.

Главная цель этого упражнения — укрепление мышцы-кора и улучшение осанки. В сочетании с другими физическими активностями и сбалансированным образом жизни, вакуум живота может также способствовать уменьшению веса и улучшению фигуры. Тем не менее, количество калорий, сжигаемых во время выполнения этого упражнения, обычно невелико и зависит от ряда факторов, включая интенсивность выполнения, уровень физической активности и метаболизм.

Сколько калорий сжигает?

Для более эффективного сжигания калорий разумно интегрировать в тренировочный процесс кардио-упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Вакуум живота необходимо рассматривать как часть комплексной физической активности, направленной на укрепление мышц и улучшение осанки, а не как основной метод для снижения калорий.

УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ ЖИВОТА: КАК СПОСОБ СДЕЛАТЬ ЖИВОТ ПЛОСКИМ

Вакуум живота является эффективным способом снизить объем талии, укрепить мышцы корсета, исправить осанку и достичь подтянутого тела. В этой статье мы обсудим, какие преимущества приносит вакуум для живота, какие существуют противопоказания, а также расскажем о правильной технике выполнения, чтобы избежать вреда для здоровья.

Поговорим немного об истории развития такого упражнения, как вакуум живота. Методика коррекции живота зародилась в йоге, в которой ее часто называют “Брюшной замок” и Уддияна Бандха. Упражнение выполняется посредством сокращения мышц пресса и правильного дыхания.

Популярность упражнения «вакуум» начала расти среди бодибилдеров в конце 19 века. Стремясь к идеальной фигуре, его активно применяли знаменитые культуристы, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, которые способствовали его распространению. Зейн, в частности, внес изменения в технику выполнения и продемонстрировал её на сцене.

«Брюшной замок» идеально подходит для выполнения как в домашних условиях, так и на улице, поскольку освоить технику можно без помощи тренера, достаточно лишь ознакомиться с обучающими видео и практиковаться у зеркала.

ИСТОРИЯ УПРАЖНЕНИЯ ВАКУУМ ДЛЯ ЖИВОТА: ПОЛЬЗА

Упражнение Уддияна Бандха полезно не только для фигуры, но и для общего самочувствия. Ослабленные поперечные мышцы — причина мало эстетичного “спасательного круга” на талии. Дряблые мышцы в данном месте часто становятся причиной болей в области позвоночника, проблем с пищеварительной системой и так далее.

• достигнуть плоского живота и тонкой талии;
• исключить запасы висцерального жира, ведущие к ожирению, диабету и проблемам с сердечно-сосудистой системой;
• уменьшить или избавиться от неприятных ощущений в пояснице;
• подкорректировать осанку;
• снизить вес в области живота;
• избавиться от нарушений работы пищеварительной системы;
• улучшить кровоснабжение органов брюшной полости;
• предотвратить развитие заболеваний мочеполовой системы;
• повысить настроение;
• обрети больше энергии и расслабиться.

Вакуум живота — это распространённый метод, используемый для укрепления мышц внутренней стороны живота. Упражнение выполняется за счёт чередующегося сокращения и расслабления поперечных мышц, а также с координированным дыханием. Для выполнения «Брюшного замка» не требуется никакого специального спортивного оборудования, и его могут делать даже новички без предыдущей физической подготовки.

Вакуум занимает немного времени, но приносит большую пользу здоровью, он подходит для любого возраста и для мужчин, и для женщин. Поперечные мышцы живота — одни из самых сложных для тренировки, так как располагаются под косыми мышцами. Это объясняет, почему классические упражнения на пресс зачастую неэффективны для них. Подкаченные поперечные мышцы живота делают талию более узкой и живот плоским, образуя естественный корсет, который защищает внутренние органы и поддерживает позвоночник.

ВАКУУМ ДЛЯ ЖИВОТА. ЧТО ЭТО И ЗАЧЕМ НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ?

• беременность;
• гипертония;
• первые два месяца после родов;
• болезненные менструации;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• паховая грыжа;
• тромбоз вен;
• высокое внутричерепное давление;
• онкологические заболевания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

В любых физических нагрузках правильная техника выполнения и достигнутый результат важнее количества повторов. Упражнение вакуум не исключение. Мы предложим вам простейшую технику выполнения «Брюшного замка» в положении лёжа.

Шаг 1. Ложимся на пол, а лучше на гимнастический коврик, прижимая поясницу к полу. Руки располагаем вдоль туловища, ноги, стоящие на ширине плеч сгибаем в коленях.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните через рот, стараясь максимально освободить лёгкие от воздуха.

Крайне важно сильно втянуть живот под ребра и задержать дыхание так долго, как сможете, начиная, например, с 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время на 5-10 секунд.

При правилах выполнения вакуума, при вдохе ребра поднимаются, а живот, наоборот, уходить внутрь. Выдыхать нужно плавно, последовательно расслабляя мышцы.

Повторите данную процедуру после восстановления дыхания, далее повышая нагрузку через день, два.

Трудно сразу освоить все нюансы данной техники. Важно не прекращать тренировки и регулярно практиковаться. Изучайте новые подходы по видео или посещайте фитнес-клуб, тренируйтесь перед зеркалом, чтобы понять, что именно не получается в определённой технике вакуума. Помните, что умеренные и регулярные тренировки помогут вам добиться поставленных целей.

Личный «вакуумный» опыт

Здесь описана идеальная схема выполнения, но на практике всё бывает не так просто.

Например, мне изначально было сложно удерживать дыхание под напряжением даже 10 секунд, не говоря уже о 20 или 30. В этом случае можно делать небольшие вдохи, удерживая живот втянутым 15-20 секунд. Это тоже даст результат. Лучше так, чем совсем не делать, ведь короткая нагрузка на поперечные мышцы тоже совсем не бесполезна.

Не всем может быть удобно осваивать вакуум, лёжа, как это советуют. Если это вызывает дискомфорт, попробуйте выполнять упражнение стоя, опираясь на колени.

Необходимо выработать привычку, что занимает примерно неделю. Мой совет: просыпайтесь, потянитесь и, не вставая с постели, сделайте 4-5 повторов этого упражнения. Уже через 7-10 дней таких лёгких ежедневных тренировок вы заметите, что живот сам по себе остаётся втянутым. Это станет мотивацией, чтобы увеличить количество повторов и добавить подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

После начала практики вакуума я стал увереннее чувствовать себя в пояснице, когда работаю с весами более 150 кг на становой тяге. Нет ощущения, что сейчас может произойти травма или что-то защелкнется в спине. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно используются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет важную роль, подобно тяжелоатлетическому поясу, и эффективно удерживает внутрибрюшное давление во время физической нагрузки.

Так что не ленитесь, практикуйте «Вакуум», и вы станете не только красивее и сильнее, но и ваш позвоночник станет здоровее.