Отказ от сахара и сладостей может стать значительным шагом к улучшению здоровья и самочувствия. Важно начать с постепенного сокращения потребляемого количества сахара, заменяя сладости на более здоровые альтернативы, такие как фрукты. Вместо привычных сладких напитков лучше пить воду или травяные чаи, что поможет сократить количество потребляемого сахара без резких ограничений.
Кроме того, стоит обращать внимание на состав продуктов, так как многие из них содержат скрытые сахара. Постепенное изменение привычек в питании, уделение времени на приготовление здоровых блюд и развитие новых ритуалов могут значительно облегчить переход на более здоровый образ жизни, позволяя в дальнейшем чувствовать себя лучше и энергичнее.
- Определите причины: Поймите, зачем вы хотите отказаться от сахара – для здоровья, потери веса или повышения энергии.
- Постепенное снижение: Уменьшайте количество потребляемого сахара постепенно, чтобы избежать резких приступов тяги.
- Замена сладостей: Найдите полезные альтернативы, такие как фрукты, орехи или йогурты без добавленного сахара.
- Чтение этикеток: Внимательно изучайте состав продуктов, чтобы избежать скрытых сахаров в пище.
- Обратитесь за поддержкой: Делитесь своими целями с друзьями или присоединяйтесь к группам по заинтересованным людям.
Отказаться от сахара. Эксперимент психолога
Кто мог бы подумать, что привычный нам сахар, который мы добавляем в любимые напитки или используем для сладостей, скрывает в себе важные аспекты нашей внутренней жизни. Он становится способом подавления эмоций и бегства от реальных проблем. Что нового узнала психолог Эв Хазина, когда решилась на отказ от сахара сначала на месяц, а затем на целый год?
«Как специалист, занимающийся расстройствами пищевого поведения, я решила исследовать свои собственные привычки в этом плане. Я начала эксперименты с едой, пробуя различные подходы. Отказывалась от мяса, молочки и продуктов с глютеном. Однако самый увлекательный и сложный эксперимент оказался с сахаром», — делится опытом Эв Хазина, когнитивно-поведенческий психотерапевт.
В своей книге «Без сахара» доктор Джейкоб Тейтельбаум предлагает обратить внимание на то количество сладостей, которые находятся у вас дома. Психолог с удивлением обнаружила, сколько в ее квартире есть банок с вареньем, медом и упаковок сахара. В итоге она приняла решение отказаться от сладостей на целый месяц.
Зачем отказываться от сахара на месяц
Максимальная рекомендованная суточная норма сахарного песка — 25 г для женщин и 35 г для мужчин. Для сравнения, в 500 мл любимой многими газировки содержится 50 г сахара, что в полтора–два раза превышает норму для взрослого человека. А ведь этот ингредиент есть и в другой еде и напитках из вашего меню, начиная от салата с заправкой, заканчивая десертом к чаю или кофе.
Чрезмерное потребление сладкого может вызвать не только увеличение веса, но и серьезные медицинские проблемы. Неправильное соблюдение диеты может привести к:
Отказаться от сахара и сладостей — это не просто задача, а настоящая трансформация образа жизни. Я рекомендую начать с постепенного сокращения потребления сахара. Вместо резкого исключения сладостей, сначала стоит обратить внимание на то, как много сахара мы получаем из повседневных продуктов. Я самостоятельно записывал все продукты, которые употребляю, и вскоре осознал, что даже в соусах и хлебе может содержаться скрытый сахар. Уменьшая потребление таких вещей, я смог снизить общее количество сахара в рационе.
Также важно найти альтернативы сладостям, которые могут удовлетворить мою потребность в чем-то вкусном. Я стал экспериментировать с фруктами, орехами и натуральными подсластителями, такими как стевия или кленовый сироп. Порой я готовлю десерты на основе авокадо, какао и меда, что позволяет мне наслаждаться чем-то сладким, не прибегая к сахару. Эти заменители не только полезнее, но и более насыщены питательными веществами.
Наконец, я заметил, что многое зависит от моего психоэмоционального состояния. Я стараюсь не использовать еду как способ справиться со стрессом. Вместо этого я внедрил в свой день практики, которые помогают мне управлять эмоциями: физические упражнения, медитацию и уделение времени хобби. Когда я перестал ассоциировать радость только с десертами и стал находить удовольствие в других занятиях, отказ от сахара стал значительно проще.
- сахарному диабету;
- заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
- кариесу;
- ожирению печени.
Почему же падает акцент именно на полном и длительном отказе от сахара, а не на его временном ограничении? Во-первых, это значительно упрощает процесс контроля — не придется подсчитывать количество, ведь даже небольшой кусочек будет под запретом. Во-вторых, чтобы побороть вредную привычку, необходимо осознать, каково это — жить без нее, и сравнить свои ощущения.
Кому стоит ограничить употребление глютена и лактозы
На сегодняшний день модно исключать не только сахар, но и глютен, а также лактозу. Однако насколько это нужно?
Глютен — собирательное название белков, которые содержатся в пшенице, ржи, ячмене, спельте. Он присутствует в муке из этих злаков, в макаронных и мучных изделиях из нее. Сам по себе глютен никакого вреда здоровому организму не наносит, даже наоборот: он является пребиотиком , питающим полезные бактерии в кишечнике. Однако при целиакии, непереносимости глютена, которая диагностирована у 2% населения, его употребление вызывает вздутие, воспаление и даже повреждение стенок кишечника.
Лактоза — это сахар, содержащийся в молочных продуктах, а не белок. У некоторых людей наблюдается нехватка фермента лактазы, из-за чего после молока, мороженого или сыра могут возникать вздутие и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Если у вас нет диагностированного недостатка лактазы или целиакии, нет необходимости исключать глютен и лактозу из рациона. Тем не менее, вы можете попробовать такие эксперименты, временно убрав их из своего меню, а затем оценить эффект.
Четыре опасных последствия чрезмерного потребления сладкого
Легкие сладости не насыщают, что приводит к частым перекусам. Чрезмерное потребление сахара вызывает резкий скачок уровня инсулина, что способствует накоплению жира, провоцируя постоянное желание есть и переедание.
- Влияние на печень и сердце
Излишек сахара создает нагрузку на печень, провоцируя жировую инфильтрацию. Организм не успевает переработать избыток глюкозы, которая преобразуется в жиры, в том числе мочевую кислоту и триглицериды. Их высокая концентрация увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокий уровень сахара в крови заставляет клетки функционировать на пределе, что ведет к хронической усталости. В итоге человек ощущает непрекращающуюся слабость вместо необходимой бодрости.
7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей с помощью нутрициологииОльга ШаталоваНутрициолог, натуропат
Как часто вы понимаете, что у вас нет сил
вставать по утрам или даже общаться?
Нутрициологи из EDPRO подготовили для вас полезную информацию. Вы узнаете, в чем причина постоянной усталости и как с ней бороться.
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и полезных знаний о питании.
Скачайте бесплатно прямо сейчас:
Как сократить потребление сахара без вреда для организма
Хотя сахар может принести некоторую пользу, сокращение его потребления по-прежнему является необходимым шагом. Мы предлагаем вам несколько полезных советов о том, как снизить потребление сладкого и мучного, избегая негативных последствий.
1 — мотивация, мотивация и еще раз мотивация
Первый и, возможно, самый важный пункт — это наличие четкой цели. Она необходима для победы над любой вредной привычкой, в том числе и избыточным потреблением сахара. Мотивацией может служить множество факторов: например, если у вас есть лишние килограммы, сахар становится источником лишних калорий и одной из причин, по которой трудно контролировать аппетит. Объясним, почему это происходит.
Когда глюкоза попадает в организм, она блокирует гормоны, отвечающие за насыщение. Поэтому чувство сытости появляется не сразу, а через 20-30 минут, что дает возможность съесть лишнее, что впоследствии отложится на вашем теле. Частые простуды также могут быть мотивацией для ограничения сахара — постоянный насморк или боль в горле значительно ухудшают качество жизни, а одной из причин снижения иммунной функции может быть чрезмерное потребление глюкозы.
2 — постепенное, а не резкое уменьшение количества сахара
Любителям сладостей стоит переходит к ограничению данных продуктов постепенно, тогда так называемые «симптомы ломки», о которых мы говорили выше, будут проявляться легче и менее выраженно.
Чтобы упростить себе задачу, разумно составить план. К примеру, можно начать с недели без добавления сахара в напитки или ограничиться одной конфетой к чаю. Опции могут быть различными, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Следуя такому плану, за месяц вы сможете значительно снизить количество сахара в своем рационе.
3 — изучите состав продуктов, которые часто покупаете
Сахар присутствует не только в сладостях. Он содержится и в других продуктах, таких как хлеб, соки, йогурты, соусы. Многие продукты можно заменить или приготовить самостоятельно, что поможет сократить потребление сахара. Например, вы можете испечь хлеб или приготовить майонез в домашних условиях.
4 — найти замену сахару
У тех, кто решает избавиться от сахарной зависимости, часто возникает вопрос: как справиться с тягой к сладкому? Ответ прост — вместо рафинированного белого сахара можно использовать натуральные альтернативы, содержащиеся в сухофруктах, свежих фруктах и овощах, а В меде.
Эти продукты не только вкусные, но и благотворно влияют на организм — они содержат множество витаминов и веществ, которые улучшают пищеварение, состояние кожи, укрепляют иммунитет и т. д. Мед и сухофрукты подойдут как замена сладостям, в том случае, если Вы не следите за своим весом, т. к. эти продукты достаточно калорийны. В продукции фирмы Mr.
Продукты Djemius полностью свободны от сахара, но благодаря своим уникальным рецептам, джемы, маффины и печенье обладают превосходным вкусом и оказывают пользу для организма. Кроме того, они низкокалорийные, что оценят все, кто следит за своим рационом. Такие сладости могут стать отличной заменой привычным тортам и пирожным, не повредив вашей фигуре. Для замены сахара также подойдут искусственные или натуральные заменители, такие как эритрит, стевия и сорбит.
5 — сбалансировать рацион
Когда вы ограничиваете сахар, важно следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество углеводов, таких как глюкоза. Для этого необходимо включить в рацион сложные углеводы, такие как крупы, хлеб с отрубями, злаки, овощи и фрукты. Чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, добавляйте разнообразные специи и травы, а для продолжительного ощущения сытости используйте белковые продукты: сыр, рыбу и нежирное мясо. Сбалансировав свое питание, вы не только быстрее справитесь с сахарной зависимостью, но и улучшите свое самочувствие, получая взамен бесполезных простых углеводов витамины, минералы и другие полезные вещества.
6 — не держите «запретный плод» у себя дома
Не стоит запасаться сладостями про запас, чтобы избежать соблазна взять лишнюю печеньку или шоколадку. Если у вас нет возможности полноценно позавтракать или пообедать, избегайте перекусов на основе искусственного сахара. Вместо этого выберите фрукт или овощ, который вам по душе — банан поможет утолить голод так же, как пирожное, но значительно полезнее и питательнее. Старайтесь формировать правильные пищевые привычки, и результаты не заставят себя ждать.
7 — ищите единомышленников
Отказ от вредных привычек — сложный процесс, и зачастую лучше не справляться с ним в одиночку. Обсудите свои намерения с друзьями или семьей — поддержка и мотивация близких могут значительно облегчить вам этот путь. Возможно, вы своим примером подтолкнете их к замене искусственных сахаров.
8 — не стоит злоупотреблять алкоголем
Сахар можно найти не только в десертах и сладких блюдах, но и в ликерах, коктейлях и десертных винах. Если ваш организм начинает отходить от сахарной зависимости, стоит избежать лишних соблазнов, которые могут вернуться к старым привычкам.
Как сократить потребление сахара без вреда для здоровья
Шаг 1. Начинайте день правильно
Утром времени катастрофически мало, но это вовсе не повод съесть на бегу шоколадку или пончик. По мнению диетологов, завтрак должен включать жиры, белки, сложные углеводы и клетчатку, чтобы чувство голода не появлялось до обеда. Здесь мы рассказали о полезных перекусах, которыми хорошо утолять голод между основными приёмами пищи.
Шаг 2. Обратитесь к врачу и сдайте анализы
Если у вас сильная тяга к сладкому, которая не проходит, стоит обратиться за советом к специалисту. Непрекращающееся желание полакомиться сладким может быть признаком глубоких психологических проблем или нехватки важных макроэлементов.
Шаг 3. Не заедайте стресс
С детства нас приучают ассоциировать еду с радостью и праздником. Торт и мороженое оказываются главными наградами после достижения каких-то успехов. После получения пятерки в школе или повышения по службе мы часто вознаграждаем себя сладостями.
Постарайтесь заметить, действительно ли вы хотите сладкого или просто жаждете немного порадовать себя. Осознание этой связи — важный шаг. Начните искать иные источники радости — еда не должна становиться наградой.
Попробуйте порадовать себя поездкой на озеро, прогулкой в парке или походом в театр.
Удовольствия в жизни бесконечно разнообразны, так что не стоит ограничиваться только сладостями.
Шаг 4. Пробуйте альтернативы
Резкий отказ от сахара может оказаться непростым, поэтому попробуйте заменить привычные десерты на низкокалорийные альтернативы. Отличные варианты можно найти в магазине ВкусВилл:
Замороженные продукты//Мороженое 1
Мороженое без сахара на основе ванили
Известный пломбир в облегченном варианте. Оно создано из коровьего молока и сливок с жирностью всего 4,5%. В состав не входит сахар, который заменен на эритритол и экстракт стевии. Нежный молочный вкус удачно дополняет мадагаскарская ваниль.
Почему мы любим сахар?
Сначала разберёмся, чем нас так привлекает сладкое. Вообще, это работа эволюции: люди научились ощущать сладкий вкус и считать его вкусным, чтобы выжить — ядовитые ягоды и растения обычно горькие. Эту гипотезу подтверждает тот факт, что строгие хищники, например, кошки, вообще не распознают сладкий вкус. Они же едят в основном мясо, а сладкое прячется в углеводах… У нас же, как у всеядных, есть особая зона на языке, которая воспринимает сладкий вкус.
Однако это не единственный фактор.
Изначально люди могли получать простые углеводы, такие как сахара, только из необработанных продуктов. В то время употребление углеводов не представляло собой серьезной проблемы. Рис, пшеница, кукуруза и картофель служили основным источником энергии, а затем люди начали производить хлеб, пасту и тесто
Когда в кровь поступает чистая глюкоза (рафинированный сахар состоит из молекул глюкозы и фруктозы — быстро усваиваемых простых углеводов), уровень сахара резко увеличивается, и мы ощущаем прилив сил.
Проблема появилась тогда, когда человечество научилось изготавливать чистый сахар — кусковой, а затем и сахарный песок. И этот сахар занял место на каждом кухонном столе. Он не несёт в себе никаких питательных веществ — только чистые калории и простые сахара (глюкозу и фруктозу).
С того времени многие из нас уже не могут обойтись без сахара. Даже если мы не добавляем его в чай или кофе, на завтрак мы всё равно можем съесть мюсли, щедро сдобренные сахаром, или положить мёд и джем в творог, не говоря уже о том, что сахар присутствует в большинстве готовых продуктов.
Когда глюкоза попадает в кровь, уровень сахара поднимается, и организм выделяет инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу.
Вся ведь глюкоза быстро усваивается, и уровень сахара в крови падает. Это приводит к чувству усталости, упадка сил, головокружения и тошноты. И в такие моменты проще всего удовлетворить потребность в глюкозе, съев что-то сладкое — шоколад или булочку, например. Таким образом, формируется зависимость от сладкого. Для преодоления этой зависимости необходимо в первую очередь нормализовать уровень сахара в крови и избегать его резких колебаний.
Однако существует и психологическая зависимость от сладкого.
Сладкий якорь
Психологическая зависимость от сладкого — весьма распространённая вещь. Вспомним, как в детстве нас угощали конфетами по любому поводу: если хотели утешить, наградить, да и просто выразить симпатию. Причём не только родители и бабушки-дедушки, но и незнакомые женщины на прогулке или в метро. Симпатичный малыш! Хочешь конфетку?
Именно так возникают «психологические привязки», когда во взрослой жизни мы безосознательно обращаемся к сладкому в моменты, когда испытываем стресс, усталость или просто хотим себя порадовать.
Легкий подход
К легким закускам «Психологические привязки» — это феномен, когда во взрослом возрасте мы инстинктивно стремимся к сладкому в состоянии стресса, усталости или в моменты саморадости.
К тому же у такой привычки есть и чисто физиологическое объяснение: сладкое вызывает выработку «гормонов удовольствия», и в состоянии печали или стресса мы подсознательно хотим повысить настроение сладким.
Так что же делать? Разве от тяги к сладкому можно избавиться? Возможно, если рассматривать это как желание наслаждаться сладким вкусом, то нет. Однако можно научиться контролировать это влечение и наслаждаться сладким в разумных пределах, не осуждая себя за случайно съеденный пончик. Это совершенно другое.
12 шагов к освобождению от сладкого
1. Прежде всего, нужно устранить резкие перепады уровня сахара в крови и стабилизировать его. Для этого важно включить в рацион сложные углеводы — они медленно перерабатываются, и глюкоза равномерно поступает в кровь.
2. Питайтесь часто и небольшими порциями: три полноценные трапезы и два перекуса — ланч и полдник. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным, ведь резкое падение сахара вызывает острые приступы голода, особенно к сладкому. Это инстинктивное желание: организм стремится быстро восстановить уровень глюкозы.
3. Попробуйте выработать привычку различать сладкий вкус в продуктах без добавления сахара или с его уменьшенным количеством. Например, замените карамельные мюсли на натуральные с добавлением сушеных ягод.
4. Найдите полезную замену сладостям. Проанализируйте, в какое время дня вам сильнее всего хочется сладкого, и всегда имейте под рукой альтернативные варианты.
5. Пейте достаточное количество воды в течение дня. Как ни странно, легкое обезвоживание, которого мы не осознаем как жажду, может проявляться как желание перекусить, и зачастую этим «перекусом» становятся сладости: булочки, конфеты, карамель и тому подобное. Особенно это актуально на работе, где под рукой обычно есть только сладости.
6. Исключите кофе. К сожалению, кофеин также, как и сахар, нарушает баланс сахара в крови.
7. Существуют безрецептурные средства, которые, по отзывам, помогают уменьшить тягу к сладкому: триптофан, пиколинат хрома.
8. Не отказывайте себе в сладком совсем! Как известно, запретный плод сладок 🙂 Но постарайтесь держаться в пределах 150 ккал в сутки, которые вы отдаёте на сладости. Это может быть один леденец или маленькое печенье. Иногда достаточно небольшого кусочка, чтобы желание утихло, а если постоянно себе отказывать, это в конце концов приводит к срыву и перееданию.
9. Если вы понимаете, что не сможете остановиться на одной сладости, попробуйте сочетать запретный десерт с полезной пищей. Например, съешьте шоколадный банан или добавьте к кусочку шоколада пригоршню орехов.
10. Некоторые замечают, что полный отказ от сладкого в течение 48–72 часов помогает справиться с зависимостью полностью или хотя бы снизить её уровень.
11. Употребляйте сладкие фрукты и овощи. Они содержат сладкий вкус (и углеводы) и богатую клетчатку.
12. Занимайтесь физической активностью. Известно, что после интенсивных тренировок вырабатываются «гормоны счастья», и желание съесть шоколадный батончик может исчезнуть само собой.
