Какие блюда можно приготовить на ужин для похудения

На ужин при похудении важно выбирать легкие и питательные блюда, чтобы поддержать процесс метаболизма и не перегружать организм. Отличным вариантом может стать порция нежирного белка, например, куриного филе или рыбы, в сочетании с овощами, приготовленными на пару или запеченными. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и минералами при минимуме калорий.

Также стоит обратить внимание на здоровые жиры, такие как оливковое масло, которое можно использовать в салатах или для приготовления блюд. Ужин следует завершать примерно за 2-3 часа до сна, чтобы обеспечить лучшее усвоение пищи и полноценный отдых во время ночного сна. Таким образом, правильный выбор продуктов и время приема пищи играют ключевую роль в процессе похудения.

Что можно есть после шести, чтобы не поправиться

Несколько лет назад многие, стремящиеся к снижению веса, следовали правилу — не есть после 18:00. Для некоторых это действительно давало результаты. Однако исследования диетологов показали, что потеря 2-3 кг не связана с голоданием, которое испытывают те, кто отказывается от ужина. Ужинать можно и даже нужно, и в следующем разделе мы обсудим, когда это лучше делать и что можно есть после шести.

В ночное время организм отдыхает, но ему все равно требуется энергия, особенно рано утром после пробуждения. Если энергии недостаточно, организм начнет запасаться ею самостоятельно. Чтобы избежать увеличения веса, важно есть регулярно и маленькими порциями, а не реже, но большими объемами.

Между последним приемом пищи и сном желательно, чтобы прошло не более 3 часов. Например, тем, кто ложится спать в 23:00, можно перекусить в 20:00. И здесь речь идет именно о перекусе, а не о сковороде жареной картошки!

Если не кушать после 18, то организм будет испытывать огромный стресс. Даже если завтрак будет в 8 утра, голодать он будет целых десять часов. Да, во время сна в еде он нуждается меньше, но все-таки.

В противном случае может произойти не снижение веса, а наоборот, его увеличение из-за формирования запасов на «черный» день.

Поэтому не изводите свой организм голодом, не уклоняйтесь от еды на ужин, просто выбирайте правильные продукты и не перегружайте желудок.

Специалисты утверждают, что ужин не обязательно приводит к набору веса, если правильно выбирать продукты. Рекомендуется отдавать предпочтение легким и питательным блюдам. Например, куриная грудка или рыба представляют собой отличные варианты для ужина.

Также полезны овощи, особенно в сыром или запеченном виде, поскольку они содержат много клетчатки, что способствует ощущению сытости.

Фрукты, такие как яблоки или груши, будут отличной закуской, но лучше употреблять их в умеренных количествах. Врачи советуют избегать тяжелых углеводов, например, хлеба или пасты, особенно на ужин. Вместо этого лучше выбрать нежирный йогурт или творог, которые не только легки, но и богаты белком. Главное — следить за размерами порций и избегать переедания, чтобы не получать лишние калории перед сном.

Что есть на ужин при похудении

Легкость усвоения ужина напрямую зависит от правильного выбора продуктов. В условиях ограниченного времени, особенно для работающих женщин, важно понимать, сколько времени займет приготовление простого и полезного ужина. Но если свободных минут не хватает, не стоит отчаиваться.

Вы всегда можете позвонить в сервис Elementaree, проконсультироваться с профессионалом и заказать набор ингредиентов, необходимых для быстрой готовки. У хозяек есть доступ к множеству рецептов и высококачественной продукции от проверенных поставщиков. Очищенные овощи, подготовленное мясо или рыба — это возможность накрыть стол к ужину всего за 15-20 минут.

В список полезных продуктов, идеальных для вечернего питания, входят:

Белое мясо. Для пополнения запасов белка, витаминов группы В, А, РР и создания ощущения сытости и расслабления понадобится всего 130 г низкокалорийной индейской или куриной грудки. Содержащиеся в белом мясе холин и аминокислота триптофан положительно воздействуют на нервную систему, способствуя крепкому сну.

Морская рыба. Заметная альтернатива мясу птицы. Это ценный источник микроэлементов, йода, брома, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов В1, В2, В6 и В12. Замачивание кусочков рыбы в молоке или в холодной воде, подкисленной лимоном, ускоряет приготовление и улучшает вкус.

Кальмары. Приготовить легкий и самый полезный ужин из вареных или тушеных кальмаров, богатых белком и йодом, можно всего за 10 минут. При минимуме затраченного времени – максимум пользы для щитовидной железы и всего организма в целом.

Гречка. Питание русских богатырей — замечательный продукт для любой диеты. Ее можно варить, готовить на пару, подавать как самостоятельное блюдо под молочным соусом или с зелеными овощами.

Кисломолочные продукты. Творог, йогурты, хороший 5-процентный творог и сметана, сырники и запеканки подходят как взрослым, так и детям. Эти блюда можно разнообразить кусочками бананов, сухофруктами или добавлением изюма. Молочные продукты на закваске отличаются высоким содержанием белка и кальция, быстро усваиваются.

Зеленые овощи. Низкокалорийность, освежающий вкус и наличие полезной растительной клетчатки — ключевые свойства спаржи, шпината, базилика, ростков пророщенной пшеницы, овса и ячменя. Зелень, способствующая омоложению организма и повышению упругости кожи, является неотъемлемым элементом наиболее здорового ужина при правильном питании.

Семена и тыквенные семечки. Это живая питательная еда. Семенами можно посыпать салаты, добавлять в блюда из творога и мяса. Одной чайной ложки на порцию вполне достаточно. К примеру, в семенах Чиа в 3 раза больше железа, чем в шпинате, витамина С в 6 раз больше, чем в апельсинах, содержание магния в 15 раз выше, чем в капусте брокколи.

Яблоки. Универсальный продукт, полезный для людей всех возрастов. Чудесно влияет на сердечно-сосудистую систему, активно выводит токсины и повышает потенцию у мужчин. Для лучшей усвояемости яблоки рекомендуется запекать.

Чечевица. Оптимальный выбор для вегетарианцев, так как содержит как белки, так и углеводы. Готовится всего за 5-7 минут.

Рекомендуемое количество калорий

Перед тем как выбрать, что же есть на ужин, стоит определить калорийность порции. В идеале она должна составлять четверть от общей суточной калорийности, которая зависит от возраста и пола:

Базовая норма для женщин (в ккал)

Базовая норма для мужчин (в ккал)

Что нужно учитывать, планируя ужин

Время ужина

Ужин должен состояться не позже, чем за 2-3 часа до сна. Например, если вы планируете лечь спать в полночь, лучше завершить ужин в 18-19 часов.

Объём пищи относительно суточной калорийности рациона

Считается, что для женщин с умеренной физической активностью на сутки необходимо около 1800-2000 ккал. Согласно рекомендациям по правильному питанию, суточную калорийность лучше распределять следующим образом: 25% — завтрак, 50% — обед или обед плюс легкий перекус, 25% — ужин.

Исходя из среднего значения калорийности, получим примерную калорийность приемов пищи за день:25% — завтрак, 400-450 ккал;50% — обед, 900-1000 ккал;25% — ужин, 400-450 ккал.

Если промежутки между приемами пищи составляют примерно 3-4 часа, то интервал между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов. Такие рекомендации дает BBC Food, ссылаясь на доктора Адама Коллинза из Университета Суррея (Великобритания). Организм нуждается в этом времени для восстановления, переваривания пищи и расщепления избыточных жиров.

Учет биоритмов организма

Существует мнение, что переедание в ночное время может быть связано с циркадной гиперфагией, что является нарушением биологических ритмов и может привести к позднему засыпанию, ухудшению сна и склонности к перееданию. Исследования доказывают, что гаджеты, такие как смартфоны, излучают вредный синий свет, который нарушает наши внутренние часы, тем самым сбивая циклы сна и бодрствования. Это приводит к отражению на нашем здоровье.

Главные правила здорового ужина

Подводя итоги, можно выделить десять основных правил для здорового ужина: старайтесь ужинать в одно и то же время каждый день.

Готовьте ужин сами, контролируя качество ингредиентов и процесс готовки. Так можно избежать добавления в рацион лишних калорий.

Учитывайте биоритмы своей семьи: выбирайте время ужина, которое подойдёт как «совам», так и «жаворнокам», чтобы все могли удобно поужинать и усвоить пищу до ночного отдыха.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе. Для активных людей особенно важно обращать внимание на качественный белок в пище, ведь в ночное время организм активирует процессы восстановления и роста, а для этого ему нужен белок.

Избегайте тяжелых, жирных и сладких блюд — они могут затруднить пищеварение.

Контролируйте порции, используя тарелки среднего размера — на больших блюдах даже солидная порция еды смотрится маленькой, а значит появляется риск переесть.

Не забывайте добавлять в блюда клетчатку: салаты и зелень перед основным приемом пищи помогут наполнить желудок. Прекрасным вариантом может стать классический салат из свеклы с капустой, морковью и яблоком «Метелка».

Запивайте еду при необходимости, чтобы помочь пищеварению и поддерживать водный баланс организма.

Сосредоточьтесь на процессе еды. Просмотр телевизора или использование смартфона могут отвлекать и способствовать перееданию.

Используйте ужин как возможность для общения с близкими, практикуйте медленный подход к трапезе, что приносит удовольствие и чувство насыщения.

Назван идеальный ужин для худеющих

Здоровый вечерний прием пищи должен состоять из легко усваиваемого белка и клетчатки, рассказала врач-диетолог Елена Устинова в беседе с «Газетой.Ru». Она перечислила составляющие идеального ужина для тех, кто следит за своим весом.

По словам терапевта, рыба и морепродукты, особенно в запеченном виде, — самое лучшее решение для такого ужина. «Кроме того, подойдут яйца, творог, курица, а также нежирная говядина или свинина. Подавать эти продукты следует с овощами, богатыми клетчаткой», — уточнила она. При этом жареное мясо или рыбу в позднее время суток лучше не есть. Лучше приготовить их на пару или на гриле, объяснила врач.

Устинова отметила, что полезный ужин должен содержать минимальное количество углеводов. Поэтому макароны, гречку или рис лучше исключить, как и любую соленую, жирную, сладкую и тяжелую пищу. В итоге, ужин должен быть легким, питательным и быстрым. Она также рекомендует поужинать за три-четыре часа до сна.

Связанные материалы:

Почему вегетарианство не всегда полезно? Как сохранить здоровье без мяса и что стоит учесть в такой диете.

Питьевая диета: меню на 7 дней, особенности питьевой диеты3 сентября 2022

Ранее эксперты Роспотребнадзора выделили преимущества овсянки для утреннего приема пищи. По мнению специалистов, овсяная каша обогащена водорастворимой клетчаткой, способствующей улучшению работы кишечника, и действует как нежное слабительное. В овсянке присутствуют антиоксиданты, которые помогают поддерживать нормальное артериальное давление, что делает продукт полезным для людей с гипертонией.

Что можно есть вечером при похудении?

Это уже обсуждалось, но повторим — основной акцент следует делать на белках и клетчатке. Выбирайте продукты, которые не влияют на качество сна, не вызывают дискомфорта в желудке и соответствуют суточным нормам калорий, установленным для комфортного похудения.

На заметку!

Иногда чувство голода может быть ошибочно воспринято как жажда, особенно во время похудения. Если вы недавно поели и все еще испытываете голод, выпейте стакан теплой воды. Если через 10-15 минут чувство голода не уйдет, значит, это действительно так.

Что можно есть на ужин при правильном питании — перечень продуктов для похудения:

• Птица. Предпочитайте нежирные сорта мяса птицы — такие как курица, индейка или крольчатина. Употребление утки стоит избегать, так как в ней содержится 5,95 г жира на 100 г, в то время как в куриной грудке всего 2 г. Еще одно важное преимущество мяса птицы — его высокое содержание белка, способствующее насыщению.
• Рыба. Старайтесь выбирать рыбу с низким процентом жира — например, тунец, кету, форель, горбушу, хек или камбалу. Это лишь примерный перечень — существует множество вариант ПП ужинов с рыбой. Рыбу можно жарить с минимальным количеством масла, запекать, тушить или готовить на пару.
• Морепродукты. Также отличным вариантом для ужина станут морепродукты. Филе кальмара, мидии, гребешки или креветки — это небольшой список не калорийных продуктов. Лучше выбирать тушеные или отварные морепродукты, избегая маринованных, так как они содержат много уксуса, соли и сахара.
• Овощи. Их можно употреблять в свежем виде, запечь или потушить. Вариантом для вечернего перекуса могут служить тушеные овощи вместе с рыбой или куриным мясом. Это блюдо не только вкусное, но и полезное, так как обеспечивает организм витаминами и микроэлементами, способствующими нормализации пищеварения.
• Кисломолочные продукты. Важно найти баланс: стоит избегать слишком жирных и, напротив, обезжиренных вариантов. Подходящим выбором могут стать натуральный йогурт или кефир. Имейте в виду, что одного стакана может быть недостаточно для насыщения, но его можно добавлять к основному блюду.
• Яйца. Не стоит считать, что яйца — это исключительно утренний продукт. В правильном питании они могут быть отличным ужином или добавкой к нему. Их можно варить, готовить омлет с овощами или делать скрэмбл — это отличный вариант для французского ужина, который будет способствовать похудению.
• Фрукты. Если у вас нет сильного голода, но хочется перекусить перед сном, можно приготовить фруктовый салат или нарезку. Избегайте бананов, так как они повышают гликемический индекс; вместо этого выбирайте яблоки, апельсины, манго или ананас, которые прекрасно насыщают и укрепляют иммунитет.

Важно понимать, что нет еды, от которой можно похудеть. Дело не в продуктах, которые вы едите, а в их количестве — если объедаться куриной грудкой с гречкой в течение дня, превышая норму калорийности, сбросить лишние килограммы все равно не удастся.

6 вариантов ужинов для худеющих

Из разрешенных вечерних продуктов при правильном питании можно создать множество блюд: от супов и салатов до оригинальных омлетов и запеканок. Вот несколько идей ужинов для тех, кто стремится к похудению — с низкой калорийностью и легкими ингредиентами:

1. Овощной суп с курицей. Отличное предложение для ужина — куриный бульон с овощами. При желании добавьте грибы — порция получится около 150-200 калорий. Если есть опасения, что вы не наедитесь, добавьте к основному приему пищи легкий перекус — например, стакан кефира или фрукты.
2. Куриные котлеты. Из куриного филе можно сделать фарш и приготовить котлеты на пару или обжарить. Масло можно использовать, но будьте внимательны с его количеством — капли будут вполне достаточно. Если нет готового фарша, попробуйте сделать рубленые котлеты с зеленью — это тоже замечательный выбор.
3. Творог с фруктами. Если вы думаете, что этот ужин не сможет вас насытить, вы ошибаетесь. Главное — выбирать творог средней жирности (4-9%). Дело в том, что кальций из обезжиренного творога усваивается на 30-40% хуже. Можно добавить кусочки яблока, апельсина или других несладких фруктов.
4. Запеченная рыба с овощами. Избегайте жирных сортов рыбы, таких как скумбрия или угорь, и отдайте предпочтение горбуше, форели или хеку — они менее калорийные и вкусные. Можно запечь рыбу в духовке с морковью, болгарским перцем, цуккини или другими овощами.
5. Салат с свежими овощами, яйцом и сыром. В качестве заправки подойдут сметана с дижонской горчицей — отличный аналог майонеза, или оливковое масло. Можно добавить моцареллу, адыгейский сыр или брынзу, но убедитесь, что они не слишком соленые. Старайтесь выбирать сыры с пометкой «легкий» — в них меньше жира.
6. Фаршированный перец. Еще один вариант легкого ужина для похудения — запеченный перец, фаршированный куриным фаршем или рубленым мясом. Добавьте немного овощей, например, кабачков, или посыпьте небольшим количеством сыра. Добавьте зелень, и вот у вас диетический ужин готов.

Чтобы успешно худеть, старайтесь исключить из вечерних приемов пищи сладости, соленья и жареные блюда с избыточным количеством масла. Выбирайте для ужина продукты, богатые белками и клетчаткой. Не забывайте учитывать все приемы пищи, включая ночные перекусы, в общую суточную норму калорий.