Для эффективного набора мышечной массы необходимо включать в рацион калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, злаковые и молочные изделия. Орехи богаты полезными жирами и белком, а авокадо обеспечивает организм необходимыми нутриентами и калориями, что способствует росту мышечной массы.
Кроме того, важно учитывать высококалорийные источники углеводов, такие как крупы и картофель, которые обеспечивают энергией для тренировок. Мясные и рыбные продукты также играют ключевую роль, так как они содержат много белка, необходимого для восстановления и роста мышечной ткани.
- Определение калорийности: Для успешного набора массы необходимо потребление калорий выше уровня их сжигания.
- Белковые продукты: Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются основными источниками белка, способствующего росту мышечной массы.
- Углеводы: Злаковые, картофель и сладкий картофель обеспечивают организм энергией для тренировок и восстановления.
- Жиры: Орехи, авокадо и оливковое масло способствуют увеличению калорийности рациона и важны для гормонального баланса.
- Суплементы: Протеиновые порошки и гейнеры могут помочь восполнить недостающие калории и белок.
- Планирование питания: Важно следить за балансом макронутриентов и составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей.
Как правильно набрать вес?
Набор веса может оказаться сложной задачей, зачастую даже более трудной, чем снижение его количества. В данной статье мы рассмотрим, как достичь этой цели, не нанося вреда собственному здоровью.
Перед тем как начать процесс набора веса, стоит проконсультироваться с врачом-терапевтом или врачом-диетологом, который сможет назначить необходимые анализы. Это поможет удостовериться в том, что причина низкого веса не связана с какими-либо заболеваниями.
Дефицит калорий
Одной из главных причин недостаточного веса является дефицит калорий в повседневном рационе. Чтобы увеличить вес, необходимо потреблять больше калорий, чем расходует организм, но важно соблюдать баланс.
Наследственность
При наличии наследственной худобы, метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (не путать с ускоренным метаболизмом). Набрать вес в таком случае будет непросто, но всё же возможно.
Быстрая скорость метаболизма. У людей с ускоренным метаболизмом калории сжигаются быстро, что затрудняет набор веса.
Частый стресс
Отсутствие аппетита также препятствует увеличению массы, не позволяя организму накапливать необходимые вещества и достигать нужного уровня калорийности в рационе.
Для начала необходимо устранить источники стресса, а затем сосредоточиться на увеличении потребления калорий.
Проблемы недостатка веса
Недостаток веса может привести к различным нарушениям, подобно избыточному весу. Вот некоторые проблемы, возникающие при низком весе:
- ослабление иммунной системы;
- недостаток витаминов (авитаминоз);
- повышенная усталость;
- снижение мышечной массы;
- тонкость и ломкость волос;
- хрупкость ногтей;
- сухость кожи и пр.
Рекомендованная норма жиров
Важность суточной нормы жиров при наборе мышечной массы
Когда речь заходит о наборе мышечной массы, одним из ключевых факторов является правильный выбор калорийных продуктов. Я всегда рекомендую своим клиентам ориентироваться на высококалорийные продукты, которые не только способствуют увеличению калорийности рациона, но и обеспечивают необходимыми питательными веществами. В частности, орехи, семена и авокадо являются отличными источниками здоровых жиров и легко усваиваемыми калориями. Эти продукты позволяют быстро увеличивать калорийность, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.
Не менее важными для набора массы являются источники белка. Я считаю, что такие продукты, как куриная грудка, говядина, яйца и молочные изделия, играют ключевую роль в формировании мышечной ткани. Белок обеспечивает строение мышц, а сочетание его с углеводами, например, с рисом или картофелем, создаёт идеальные условия для восстановления и роста. Особенно полезно включать в рацион спортивные протеиновые коктейли, которые помогают при недостатке калорий в основном питании.
Кроме того, углеводы тоже нельзя сбрасывать со счетов, так как они являются основным источником энергии. Овсянка, бананы и паста — это продукты, которые не только повышают калорийность, но и помогают поддерживать уровень энергии на высоком уровне во время тренировок. Я призываю своих подопечных разнообразить рацион и включать не только калорийные продукты, но и следить за их качеством, так как сбалансированное питание приведёт к более стойким результатам в процессе набора массы.
Жиры играют ключевую роль в наборе мышечной массы, так как являются основным источником энергии и важны для нормального функционирования организма. Адекватное потребление жиров является основным элементом сбалансированного питания для достижения целей по набору мышечной массы.
Точная суточная норма жиров варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Обычно рекомендуется, чтобы жиры составили 20-30% от общего количества потребляемых калорий. Например, при ежедневном рациона из 2500 калорий необходимо, чтобы 500-750 калорий приходилось на жиры.
Важно выбирать здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбий жир и рыба с высоким содержанием Омега-3, например, лосось и тунец. Эти продукты содержат полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые положительно сказываются на сердечно-сосудистой системе и общем состоянии здоровья.
Стоит ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые могут негативно сказаться на здоровье. Это включает жиры, находящиеся в жирной пище, молочных продуктах, сливочном масле и продуктах с гидрогенизированными маслами.
Контролируйте поступление жиров и общую калорийность рациона во время набора мышечной массы. Важно достичь баланса между белками, жирами и углеводами, ориентируясь на свой план питания и уровень физической активности.
Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы определить наиболее подходящую суточную норму жиров для ваших индивидуальных потребностей и целей набора
Рекомендованная норма углеводов
Для набора мышечной массы крайне важно правильно распределять углеводы в рационе. Углеводы выступают основным источником энергии и играют значительную роль в поддержании уровня гликогена в мышцах. Чтобы успешно набирать мышечную массу, следует внимательно следить за суточной нормой углеводов.
Рекомендуемая суточная доза углеводов для увеличения мышечной массы зависит от интенсивности физической активности, индивидуальных потребностей и общего калорийного баланса. Чаще всего предлагается, чтобы углеводы составили около 45-65% от общего количества калорий.
При наборе массы стоит акцентировать внимание на сложных углеводах, содержащихся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Они обогащают организм важными питательными веществами и обеспечивают стабильный уровень энергии, что способствует общему здоровью.
Распределите потребление углеводов на несколько приемов пищи, обеспечивая постоянное поступление энергии. Слушайте свой организм и адаптируйтесь к его потребностям. При необходимости увеличьте потребление углеводов для дополнительной энергии во время тренировок и восстановления.
Не забывайте учитывать общий калорийный баланс и потребление белка и жиров в своем меню. Правильное соотношение всех макроэлементов необходимо для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы.
Индивидуальные потребности в углеводах могут варьироваться в зависимости от целей, физической активности и состояния здоровья. Консультация с диетологом или тренером поможет создать персонализированный план питания для успешного увеличения мышечной массы.
Необходимость профессиональной консультации
С учетом многогранности всех перечисленных аспектов, вопрос индивидуального составления рациона для наращивания мышц лучше всего обсуждать с опытным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от множества сложных задач, таких как:
- поиск формул расчета потребностей в питательных веществах в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
- поиск надежных таблиц пищевой ценности различных продуктов, включая данные о методах их приготовления;
- экспериментальное определение оптимального режима питания, включая потребление жидкости;
- оценка необходимости приема витаминных и аминокислотных добавок.
Следуя рекомендациям тренера, можно заметить прирост мышечной массы уже через 1-2 месяца, что не только ускоряет достижение поставленных целей, но и значительно подстегивает мотивацию для дальнейших тренировок, так как результаты становятся очевидными.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Тем не менее, окончательное решение по этому вопросу остается за каждым человеком.
Дополнительные продукты для роста мышц
Если обычное питание не позволяет добиться необходимого количества белка, отличным вариантом будут готовые спортивные добавки: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В таком виде белок присутствует в легко усваиваемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышц.
Протеины идеально подходят для:
▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;
▪ источника аминокислот за 2-3 часа до тренировки;
▪ добавки для предотвращения потери мышечной массы после тренировки.
Для того чтобы питание для набора массы стало более калорийным, можно рассмотреть возможность использования гейнеров — сухих смесей белка и углеводов в пропорции 20-40% белка и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего принимать такую добавку следующим образом:
▪ в качестве перекуса в первой половине дня, между завтраком и обедом;
▪ перед тренировкой для быстрого восстановления энергетических запасов (если вы ведете активный образ жизни);
▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.
Выбор между гейнером и протеином должен основываться на объективных потребностях. Если в рационе недостаточно белка, лучшим решением станет протеин или гейнер с высоким содержанием белка. Если основной вопрос – это увеличение калорий, можно смело выбирать любой гейнер.
Спортивные добавки представляют собой отличный и зачастую приятный источник быстрой энергии, однако они не могут полностью заменить полноценное питание. Для успешного набора массы рацион должен быть разнообразным и полноценным.
Дополнительные рекомендации
● Важно учитывать водно-солевой баланс в организме во время тренировок. Недостаток воды или её быстрое выведение ведет к уменьшению объема мышц. Избыточное потребление жидкости также может вымывать важные микроэлементы. Оптимальным вариантом станет минеральная вода с высоким содержанием калия, натрия и хлора, которые помогают удерживать воду в организме и предотвращают «сдутие» мышц. Хорошей альтернативой натуральной минеральной воде могут быть изотонические напитки.
● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.
● Во время сна синтез белка замедляется, поэтому после пробуждения важно правильно позавтракать.
● Слушайте свой организм: если вы не в состоянии съесть нужное количество пищи по расчетам, не надо себя мучить. Лучше замените один прием пищи стаканом протеинового коктейля.
● Планируйте меню на неделю заранее. Приготовленные и замороженные блюда позволят избежать соблазна срыва режима питания.
● Обязательно дополняйте рацион силовыми тренировками, включая базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе, даже с самым правильным питанием. Регулярные интенсивные тренировки особенно важны для мужчин с астенической фигурой, которым трудно набрать массу.
● Соблюдайте режим тренировок. Мышечный рост происходит не в процессе тренировки, а в период восстановления, поэтому необходимо давать мышцам время на отдых: три дня для новичков и полтора дня для опытных спортсменов.
● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.
Причины дефицита массы тела
- проблемы с состоянием кожи, зубов и волос;
- ослабление иммунной функции;
- увеличение вероятности переломов и развитие остеопороза;
- постоянная усталость и слабость мышц;
- железодефицитная анемия;
- ухудшение памяти и общего состояния;
- проблемы с репродуктивной функцией у женщин.
К тому же, у людей с недостаточным весом может чаще возникать возрастное уменьшение мышечной массы (саркопения) и увеличиваться риск деменции.
Примечательно, что можно иметь ИМТ как ниже нормы, так и выше, и при этом оставаться здоровым. Поэтому лучше всего при недостаточном весе получить консультацию специалиста для исключения возможных заболеваний.