При становой тяге активно работают множество мышц тела, причем это одно из упражнений, задействующих крупные группы мышц. Основной акцент идет на работу мышц бедра, включаяQuadriceps и заднюю поверхность бедра — бицепсы бедра. Также активно включаются мышцы спины, особенно широкие мышцы спины и трапециевидные, что стабилизирует туловище во время выполнения движения.
Кроме того, не стоит забывать о брюшном прессе и ягодичных мышцах, которые играют важную роль в обеспечении силы и стабильности во время выполнения становой тяги. Это делает упражнение комплексным и эффективным для развития силы всего тела.
- Основная нагрузка идет на мышцы спины, включая широчайшие и ромбовидные.
- Активируются мышцы ягодиц, особенно большая ягодичная мышца.
- Работают мышцы бедер, включаяQuadriceps и мышца полусухожильная.
- Задействуются мышцы плечевого пояса, такие как трапеция и дельтовидные.
- Укрепляются мышцы кора, включая силь直筋 и косые мышцы живота.
Становая тяга в домашних условиях для мужчин и девушек
Журналист, потеряла 20 кг благодаря здоровому питанию и пятилетним занятиям лыжным спортом.
Журналист, теряла 20 кг благодаря правильному питанию и 5 годам, посвященным лыжному спорту.
Квалифицированный тренер, преподаватель физкультуры, мастер спорта по скалолазанию.
Квалифицированный тренер, лектор по физической культуре, мастер спорта в области скалолазания.
Становая тяга — преимущественные особенности упражнения для мужчин и девушек
Классическая становая тяга представляет собой поднятие веса с пола (штанги в спортзале или гантелей/грифа дома), базируясь на работе ягодичных мышц, ног и спины.
Становая тяга является одним из самых действенных упражнений для развития мышц нижней части тела и спины. Для мужчин это эффективный способ увеличения мускулатуры, так как в процессе используются значительные веса. Для женщин это способ похудения и укрепления мышц живота и ягодиц. Знание техники выполнения становой тяги крайне полезно в повседневной жизни для безопасного поднятия и перемещения тяжестей.
Одним из основных преимуществ становой тяги является снижение болей в спине. Шведские и ирландские исследователи провели несколько экспериментов, которые продемонстрировали впечатляющие результаты. Исследования показали, что регулярное выполнение становой тяги как мужчинами, так и женщинами помогает уменьшить болевые ощущения в спине (положительный эффект отметили 72 % участников экспериментов), а 76 % респондентов сообщили о повышении физической формы и общего качества жизни.
Как мужчинам, так и женщинам стоит уделить время для освоения правильной техники выполнения становой тяги.
Что представляет собой становая тяга
Классическая версия упражнения (мертвая тяга) выполняется с использованием штанги с прямым грифом. Рекомендуется использовать снаряд с рифлеными участками для улучшения хвата и предотвращения соскальзывания рук. Начинающим не стоит добавлять вес, лучше сосредоточиться на отшлифовке техники выполнения становой тяги.
Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, при выполнении которого активируются несколько групп мышц. Прежде всего, основную работу выполняют мышцы задней цепи, включая ягодичные и бицепсы бедра. Эти мышцы отвечают за разрыв контакта с полом и последующее возвращение тяжести в исходное положение, обеспечивая стабильность и мощность движению.
Дополнительно, в становой тяге активно участвуют мышцы спины, особенно поясничные, которые играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и предотвращении прогиба в пояснице. Верхняя часть спины, включая трапециевидные и ромбовидные мышцы, также включается в работу для удержания штанги в правильном положении и обеспечения общего контроля над движением.
Важную роль в выполнении становой тяги играют и мышцы кора, такие как прямые и поперечные мышцы живота, которые способствуют стабилизации корпуса во время подъема. Они помогают передавать силу от нижней части тела к верхней, уменьшая риск травм и повышая эффективность упражнения. Таким образом, становая тяга задействует разнообразные мышечные группы, обеспечивая комплексную проработку всего тела.
Установите гриф на пол (или на резиновый мат) и сделайте шаг назад, чтобы встать ближе к центру. Ноги разместите чуть шире плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив перекладину до самого низкого положения.
Соблюдайте последовательность выполнения упражнения:
- Согните ноги в коленях, как при приседании. При этом наклонитесь вперед на 45 градусов, сохраняя спину ровной с легким прогибом. Смотрите вперед и чуть вниз, чтобы видеть штангу.
- Захватите гриф узким хватом (расстояние между большими пальцами двух рук должно составлять примерно одну ладонь).
- Выпрямитесь в умеренном темпе, используя только мышцы спины (которая должна оставаться прямой) и ног, вернувшись в исходное положение.
- Удержите положение на секунду и выполните обратное движение, осторожно опуская штангу на пол.
Становая тяга: какие мышцы работают?
Как элемент общей физической подготовки, это упражнение активирует около 70% мышц, вовлекая в работу все основные группы. Именно поэтому становая тяга считается базовым многосуставным упражнением, активирующим несколько мышечных групп одновременно:
- разгибатели спины;
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидная мышца;
- бицепсы;
- мышцы предплечья;
- дельтовидные мышцы (в частности, их задние пучки);
- двуглавая и четырехглавая мышцы бедра;
- ягодичные мышцы.
Также следует учитывать, что, например, румынская тяга с прямыми ногами акцентирует нагрузку на подколенные сухожилия и поясницу, в отличие от классической версии и других модификаций становой тяги. Теперь имеет смысл детально рассмотреть техники выполнения упражнения.
Классическая тяга
Порядок выполнения становой тяги вне зависимости от ее варианта остается неизменным. Это касается хвата, подъёма и удержания штанги или гантелей.
Начинайте всегда с разминки, при этом особое внимание уделяя растяжке спины и ног.
Ключевые моменты выполнения классической тяжелоатлетической тяги заключаются в следующем:
- ноги ставятся чуть уже ширины плеч;
- ступни параллельны;
- гриф должен быть вплотную к голеням, поэтому лучше выполнять становую тягу в гетрах;
- спина должна оставаться прямой с естественным прогибом в пояснице, лопатки и плечи немного отведены назад;
- в этой позе корпус наклоняется вперед, колени сгибаются;
- пятки должны оставаться на полу в течение всего упражнения;
- гриф берется правильным хватом (с наружной стороны костяшек) на ширине плеч, штанга поднимается сначала силой квадрицепсов и ягодиц, а после 30% амплитуды основная нагрузка переносится на мышцы спины;
- при опускании штанги сначала сгибается спина, затем колени.
Иногда атлетам с короткими пальцами или слабым хватом сложно удерживать большие веса. В таком случае лучше использовать хват «в замок», при котором большой палец зажимается указательным и средним пальцами.
Техника выполнения
Правильная техника – основной залог безопасного и результативного выполнения становой тяги. Мы подготовили для вас пошаговую инструкцию.
1. Расположите ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Подвигайтесь к штанге так, чтобы гриф оказался прямо над средней частью стопы.
3. Немного разверните стопы наружу.
Исходное положение:
1. Согнитесь, сгибая колени и слегка наклоняя корпус вниз.
2. Удержите гриф прямым или разнохватом (одна ладонь сверху, другая снизу).
3. Спина прямая, взгляд вперед.
1. Начните подъем, выпрямляя колени и поднимая корпус.
2. Движение штанги должно проходить вдоль ног, почти касаясь их.
3. В верхней точке движения полностью выпрямите тело.
1. Аккуратно опустите штангу обратно на пол, контролируя движение и не расслабляя мышцы.
2. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения. Ошибки в этой части могут привести к травмам.
Становая тяга на прямых ногах
Этот вариант тяги выполняется с почти выпрямленными коленями, что усиливает нагрузку на подколенные сухожилия.
Упражнение выполняется стоя на платформе высотой 10-20 см. Хотя активируются те же мышцы, что и при стандартной тяге, возникает больший диапазон движений.
Становая тяга с платформы способствует улучшению баланса сил между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, тем самым снижая риск травм последних.
Разнообразные варианты становой тяги могут увеличивать нагрузку на конкретные группы мышц и быть полезны для внедрения в вашу тренировочную программу на разных этапах подготовки.
Несмотря на простоту выполнения и отсутствие специфического фитнес-оборудования, становая тяга остается одним из наиболее эффективных базовых упражнений в многосоставных силовых программах.
Становая тяга имеет научно обоснованные преимущества для здоровья, при условии соблюдения правильной техники выполнения и разумного подхода к нагрузке. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника, не допуская его округления или чрезмерного прогиба при подъеме веса.
Разнообразные варианты становой тяги могут освежить ваши тренировки, добавляя акцент на определенные целевые мышечные группы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы кора.
Будьте в курсе!
Не пропустите новые статьи о фитнесе! Еще интересные статьи Узнать больше Узнать больше Узнать больше Узнать больше Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи Узнать больше Узнать больше ФАКУЛЬТЕТЫ НАПРАВЛЕНИЯ WORLD CLASS UNIVERSITY ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 040148 от 21 июня 2019 года, выдана Департаментом образования города Москвы.
#worldclassuniversity ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата основания World Class University 21 июня 2019 года.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, профессиям, специальностям и направлениям подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, социальной поддержки — отсутствует. Наличие общежития и интерната — отсутствует. Финансирование и расходование материальных средств осуществляются за счет расходов ООО «Спорт Форум».
Польза становой тяги
Эта разновидность упражнений, помимо прокачки различных мышечных групп, способствует:
- развитию силы и выносливости;
- укреплению суставов, связок и мышц;
- улучшению осанки;
- сжиганию жира;
- укреплению позвоночника.
Это также способствует улучшению общих физических кондиций спортсменов.
Противопоказания и возможный вред
Можно легко получить травму, если игнорировать базовые правила.
- Правило 1. Соблюдайте правильную технику выполнения.
- Правило 2. Не переусердствуйте – выбирайте вес в зависимости от своей физической подготовки.
- Правило 3. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочного процесса.
Соблюдая эти рекомендации, можно избежать проблем с позвоночником, таких как:
- грыжа;
- смещение позвонков;
- защемление нервов.
А также предотвратить переломы позвонков.
Новички зачастую ошибаются, округляя спину в грудном и поясничном отделах. Это происходит из-за нехватки силы мышц кора, которые не способны поддерживать позвоночник в привычном состоянии. Кроме того, определенные анатомические особенности, такие как повышенная гибкость мышц, подвижность суставов, а также рост и длина конечностей, могут оказывать влияние на технику выполнения упражнений. Осознание этих факторов и соблюдение правильной техники помогут избежать серьезных травм.
Среди основных противопоказаний к занятиям можно выделить существующие травмы и заболевания позвоночника. Тренер может предложить альтернативы для упражнения «становая тяга» тем, кто сталкивается с проблемами в спине.
Выполнение становой тяги – задача непростая. Даже профессиональные атлеты не застрахованы от травм. Поэтому перед началом тренировок важно внимательно изучить все аспекты данного упражнения.
Вопросы по теме
Как правильно выполнять становую тягу, чтобы максимально активировать целевые мышцы?
Правильная техника выполнения становой тяги играет ключевую роль в активации мышц. Во-первых, необходимо обеспечить правильное положение ног: они должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, а грудь – поднятой. При подъеме штанги основное внимание следует уделять работе ног и ягодиц, а не спины. Важно избегать чрезмерного прогиба поясницы, чтобы снизить риск травм. Также стоит регулировать дыхание: вдох следует делать перед началом подъема, а выдох – на пике усилия. При грамотной технике, основные мышцы, участвующие в упражнении, будут работать наиболее эффективно.
Как различается нагрузка на мышцы в зависимости от вариаций становой тяги?
Существует несколько вариаций становой тяги, и каждая из них акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Например, при классической становой тяге активно задействуются ягодичные и подколенные мышцы, а спина работает для стабилизации. В романо́вом варианте больше нагрузки переносится на мышцы спины и задних мышц бедра, благодаря большему углу наклона, который обеспечивает более вертикальное положение торса. Становая тяга с использованием трапециевидной штанги (трап-бар) позволяет более равномерно распределить нагрузку и снизить стресс на поясницу, акцентируя внимание на квадрицепсах. Поэтому выбор варианта упражнения может зависеть от целей тренировки и особенностей вашего телосложения.
Почему важно включать становую тягу в программу силовых тренировок?
Становая тяга является одним из базовых упражнений в силовом тренинге, так как она задействует множество крупных мышечных групп, включая ноги, ягодицы и спину. Это упражнение способствует развитию общей силы и координации, а также активизирует мышцы-стабилизаторы. Кроме того, становая тяга помогает улучшить функциональную силу, которая необходима в повседневной жизни. Включение станової тяги в тренировочную программу может привести к улучшению метаболизма и набору мышечной массы. Также стоит отметить, что правильное выполнение становой тяги помогает укрепить поясничный отдел, что снижает риск травм в других упражнениях и в повседневной активности.
