Витамин D играет важную роль в здоровье мужчин, особенно для поддержания уровня тестостерона и крепости костей. Его высокое содержание можно найти в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в рыбьем жире, яичных желтках и печени. Эти продукты активно способствуют восполнению запасов витамина D в организме.
Помимо рыбных продуктов, стоит обратить внимание на обогащенные молочные изделия и растительные напитки, содержащие витамин D. Важно также учитывать, что солнечные лучи способствуют его выработке в коже, поэтому регулярное пребывание на солнце является дополнительным источником этого важного витамина.
- Витамин D участвует в поддержании здорового уровня тестостерона.
- Основные источники витамина D: жирная рыба (лосось, скумбрия), икра, печень трески.
- Молочные продукты, обогащённые витамином D, такие как молоко и йогурты.
- Яйца, особенно желтки, содержат небольшое количество витамина D.
- Грибы, особенно при солнечном свету, могут быть хорошим источником витамина D.
В каких продуктах содержится витамин Д и почему он так важен
Витамин D называют витамином солнца, так как его синтез в организме происходит под воздействием солнечных лучей через кожу. Это объясняет, почему мы чаще получаем его в теплое время года. Зимой же нехватка этого важного вещества становится более ощутимой: у нас наблюдается раздражительность, быстрая утомляемость и потеря интереса к любимым занятиям. Понять, каково значение витамина D и как восполнить его запасы, поможет данная статья.
Основная функция витамина D заключается в содействии усвоению кальция и фосфора, что, в свою очередь, помогает избежать ломкости костей.
В первые годы жизни детям назначают солнечный витамин для борьбы с рахитом. У более старших детей и взрослых он предотвращает развитие кариеса, укрепляет костную структуру, волосы и ногти, а также способствует повышению иммунной активности и улучшает циркуляцию крови. Витамин D помогает лучше усваивать кальций и магний, образуя защитный слой вокруг нервных волокон.
Чтобы получить микронутриент в нужном количестве, нужно много гулять и правильно питаться.
Витамин «D»
Чтобы кальций усваивался должным образом, недостаточно всего лишь его наличие. Витамин D играет критически важную роль в процессе формирования костей, увеличивая уровень усвоения кальция. В организме витамин D2 (эргокальциферол) образуется под воздействием солнечного света. В зимний период синтез витамина D практически прекращается.
Также следует отметить, что витамин D3 (холекальциферол) содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба (например, сельдь, сардины, лосось). Рекомендуемая суточная норма витамина D для мужчин и женщин старше 50 лет составляет от 800 до 2000 международных единиц (МЕ).
Продукты с высоким содержанием витамина D3
| Продукт питания | Содержание вит. «D3» (МЕ) |
| Цельное молоко (1 стакан) | 98 |
| Масло сливочное (20 г) | 10 |
| Маргарин (20 г) | 60 |
| Лосось (приготовленный) (120 г) | 360 |
| Сардины в масле (120 г) | 270 |
| Атлантическая сельдь (120 г) | 680 |
| Масло печени трески (1 столовая ложка) | 1360 |
| Тушёная говяжья печень (120 г) | От 12 до 30 |
| Яйцо (желток) | 25 |
Из-за нашего географического положения и ограничения на ассортимент продуктов, содержащих витамин D, дефицит витамина наблюдается у 75% жителей Самары и Самарской области.
Витамин D играет важную роль в здоровье мужчин, особенно в поддержании правильной работы иммунной системы и регулировании уровня кальция в организме. Одним из лучших источников этого витамина являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты не только высоко питательны, но и содержат много полезных жирных кислот, которые способствуют общему здоровью.
Кроме рыбы, стоит обратить внимание на яичные желтки. Они содержат витамин D в значительных количествах, что делает их отличным дополнением к рациону. Яйца легко включить в повседневное меню, и они могут быть приготовлены различными способами, что позволяет варьировать блюда и сохранять интерес к питанию.
Также рекомендую рассмотреть обогащенные продукты, такие как молоко, йогурты и некоторые растительные напитки. Производители часто добавляют витамин D в эти продукты для улучшения их питательной ценности. Включение таких источников в рацион позволит легко достичь необходимого уровня витамина D, особенно в зимний период, когда солнечного света не хватает.
Количество витамина «D» в организме определяется по анализу крови. Определяют уровень 25(ОН) «D» в сыворотке крови.
Факторы, способствующие нехватке витамина D:
- возраст старше 50 лет;
- беременность и период лактации;
- пигментация кожи;
- нарушения функций почек и печени;
- применение антацидов;
- вегетарианская и веганская диета.
Интерпретация уровня 25(ОН)D.
| Классификация | Уровень 25(OH)D в крови нг/мл (нмоль/л) | Клинические проявления |
| Выраженный дефицит витамина «D» | < 10 нг/мл (< 25 нмоль/л) | Повышенный риск рахита, остеомаляции, вторичного гиперпаратиреоза, миопатии, падений и переломов |
| Дефицит витамина «D» | < 20 нг/мл (< 50 нмоль/л) | Повышенный риск потери костной ткани, вторичного гиперпаратиреоза, падений и переломов |
| Недостаточность витамина «D» | 21-30 нг/мл (51-75 нмоль/л) | Низкий риск потери костной ткани и вторичного гиперпаратиреоза, нейтральный эффект на падения и переломы |
| Адекватные уровни витамина «D» | >30 нг/мл (>75 нмоль/л) | Оптимальное подавление паратиреоидного гормона и потери костной ткани, снижение падений и переломов на 20% |
| Уровни с возможным проявлением токсичности витамина «D» | >150 нг/мл (>375 нмоль/л) | Гиперкальциемия, гиперкальциурия, нефрокальциноз, кальцифилаксия |
Витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике и поддерживает оптимальные уровни кальция и фосфатов в крови, что необходимо для процесса минерализации костной ткани. Кроме этого, он необходим для роста новых костей и процесса обмена в костной системе.
Согласно результатам исследований, функции витамина D выходят за рамки контроля обмена кальция и фосфора: он участвует в различных физиологических процессах, защищая от раковых клеток, усиливая мышечную силу, снижая риск падений, а также положительно воздействуя на иммунитет, воспалительные процессы, здоровье кожи и волос, обладает антиатеросклеротическим действием и может служить профилактикой старческого слабоумия. Дефицит витамина D часто наблюдается у людей с избыточным весом и диабетом 2 типа.
Способы профилактики нехватки витамина D
- Рекомендуемые препараты для профилактики недостатка витамина D: холекальциферол или витамин D3 (АКВАДЕТРИМ) по 14 капель 1 раз в неделю. Витамин D может накапливаться в жировых тканях, создавая резерв, который поддерживает его уровень в организме даже без постоянного поступления.
- Для людей в возрасте 18-50 лет рекомендуется получать 600-800 МЕ витамина D ежедневно или 6000 МЕ в неделю, что соответствует 12 каплям АКВАДЕТРИМА.
- Люди старше 50 лет должны получать не менее 800-1000 МЕ витамина D ежедневно или 7000 МЕ в неделю, что эквивалентно 14 каплям АКВАДЕТРИМА.
- Для беременных и кормящих матерей рекомендуется суточная доза в пределах 800-1200 МЕ или 8400 МЕ в неделю, что соответствует 16 каплям АКВАДЕТРИМА.
- Важно установить необходимость дозы витамина D для поддержания уровня более 30 нг/мл. Это может быть индивидуально подобранная доза до 2000 МЕ в сутки на основании анализов уровня 25(ОН)D.
- При выявлении недостатка витамина D следует проводить его насыщение: в течение 8 недель следует принимать 10 капель АКВАДЕТРИМА ежедневно, после чего перейти на поддерживающую дозу.
- Прием добавок с кальцием рекомендуем дополнять препаратами, содержащими витамин D3, или, наоборот, такими, которые не содержат его, так как пациент уже получает его в каплях.
- Для людей старше 65 лет и пациентов с почечными недугами обосновано назначение активного метаболита витамина D (альфакальцидола) по 0,5 мкг.
Последствия дефицита витамина D
Недостаток витамина D может привести к рахиту, потливости головы, беспокойному сну, плаксивости и нервозности у детей.
У взрослых нехватка витамина D вызывает снижение прочности и плотности костей. К тому же могут проявляться следующие симптомы: боли в ногах, запоры, сбои в аппетите, ухудшение сна, хроническая усталость, ломкость и тусклость ногтей, кариес.
При диагностике дефицита витамина D могут потребоваться дополнительные исследования, включая анализы на уровень паратгормона, щелочной фосфатазы, кальция и фосфора в крови.
Суточная норма витамина D3
- люди с темной кожей: смуглым необходимо больше времени на солнечном свету для обеспечения достаточного уровня холекальциферола;
- избыточный вес или ожирение: витамин D3 может накапливаться в жировых тканях, делая его менее доступным для организма, что приводит к повышенной потребности;
- заболевания, нарушающие усвоение нутриентов: муковисцидоз, болезнь Крона, целиакия;
- охряшка: людям с таким диагнозом может требоваться большая доза витамина D3 для поддержания здоровья костей;
- прием некоторых медикаментов: средства для похудения, блокирующие усвоение жиров, секвестранты желчных кислот (снижают уровень холестерина), ингибиторы протеазы (применяемые при ВИЧ), глюкокортикостероиды (например, преднизолон, дексаметазон), антибиотики, антациды и ингибиторы протонной помпы (уменьшающие кислотность желудка), противосудорожные и противогрибковые препараты.
Основные источники витамина D3 — жирные сорта рыбы и продукты животного происхождения.
Природные источники витамина D3
Как узнать, есть ли дефицит витамина D?
Не стоит дожидаться серьезных признаков нехватки, таких как ломкость костей, сердечно-сосудистые или респираторные заболевания. Самый легкий метод определить недостаток — по направлению врача пройти анализ. С высокой вероятностью будет подтвержден дефицит, и специалист назначит витамин в форме таблеток, капель или капсул.
Если вы хотите, можно также самостоятельно пройти анализ на уровень витамина D в лаборатории и затем обсудить результаты с врачом. Главное — консультация с квалифицированным специалистом, который определит дозировку и может направить к узкому врачу, чтобы разобраться, как дефицит витамина влияет на здоровье пациента.
Что касается рекомендаций о суточной норме витамина для взрослых, то всё зависит от возраста и пола:
- для людей в возрасте от 18 до 50 лет рекомендуется суточная доза витамина D не менее 600-800 МЕ;
- для людей старше 50 лет рекомендовано получать ежедневно не менее 800-1000 МЕ витамина D;
- для беременных и кормящих женщин ежедневная норма составляет 800-1200 МЕ витамина D.
Что изменилось в общих рекомендациях о компенсации недостатка витамина D в 2024 году?
Недавние рекомендации Всемирного эндокринологического сообщества по приему витамина стали актуальны. Причиной пересмотра рекомендаций явилось время: предыдущие устанавливались с 2011 года.
Ниже приводятся основные выводы:
- Детям и подросткам до 18 лет можно без анализа назначать витамин D для профилактики рахита и снижения риска респираторных инфекций.
- Небеременным взрослым молодого возраста (до 50 лет) не рекомендуется без оснований принимать витамин D — если дефицит не подтвержден, лучше сосредоточиться на питании, богатом витамином, и достаточном времени на солнце. Указанной категории людей без показаний не рекомендуется сдавать анализ на витамин D. Речь идет о здоровых людях без хронических заболеваний.
- Взрослым в возрасте от 50 до 74 лет не следует регулярно принимать витамин D и перманентно проверять уровень его недостатка.
- Для людей старше 75 лет рекомендуется принимать витамин D, причем без предварительных анализов — около 900 МЕ (23 мкг) в день.
- Беременным женщинам нужно принимать витамин D в период беременности и лактации; дозировка составит 2500 МЕ (63 мкг) в день.
Регулярное обновление рекомендаций в области медицины — важный процесс. Следует учитывать мнения экспертов, но обсуждать персонализированные рекомендации с лечащим врачом — особенно важно, если имеются хронические заболевания или стремление принимать витамин D без наличия показаний.
Автор статьи: Мария Русскова, журналист в области науки и обозреватель ресторанной культуры. На протяжении почти десяти лет она публикует материалы о гастрономических тенденциях, доказательной медицине и современных исследованиях как в региональных, так и в федеральных изданиях. Она убеждена, что в жизни, как и в питании, важны разнообразие, умеренность и любовь.
Продукты, богатые витамином D
Витамин D часто вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. Однако многим людям не удается полностью полагаться на солнечный свет для его синтеза. Особенно в зимний период, когда солнечная активность понижается, некоторым необходимо дополнительно принимать витамин D в виде добавок.
В каких продуктах содержится витамин D:
- жирная рыба, например, лосось, скумбрия и тунец
- желтки яиц
- сырные продукты
- говяжья печень
- грибы
- молоко с добавлением витаминов
- обогащенные каши и соки
Пищевые добавки и их правильный выбор
Применение добавок с витамином D редко вызывает негативные последствия, если соблюдать рекомендуемые дозировки. Избыточные количества, как правило, выводятся из организма, поэтому передозировка возможно лишь при условии приема очень больших доз.
Побочные эффекты добавок витамина D
Слишком высокое содержание витамина D, которое может возникнуть из-за избытка добавок и потребления пищи, богатой этим витамином, способно вызвать гиперкальциемию. Это состояние может проявляться такими симптомами, как:
- тошнота или рвота
- обезвоживание
- неутолимая жажда
- учащенное мочеиспускание
- камни в почках
- путаница в сознании
- апатия
В тяжелых случаях гиперкальциемия может вызывать уплотнение мягких тканей, таких как сосуды, или даже повлечь за собой кому. Это состояние представляет серьезную опасность для жизни и требует немедленного обращения за медицинской помощью. Также стоит отметить, что добавки могут взаимодействовать с определенными лекарственными средствами, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед началом их приема.
