Какие продукты способствуют набору веса

Для набора веса важно включать в рацион продукты с высокой энергетической ценностью, такие как орехи, семена, авокадо и масла. Они богаты полезными жирами и калориями, которые помогут увеличить общую калорийность рациона без чрезмерного объема пищи.

Также стоит обратить внимание на белковые источники, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Они не только способствуют росту мышечной массы, но и способствуют повышению аппетита. Увеличение потребления углеводов, таких как крупы и хлеб, также поможет достичь поставленной цели по набору веса.

Как набрать вес: продукты для набора массы тела

Множество людей интересуется, как быстро набрать вес, поскольку это может быть сложнее, чем снижение массы тела. Ключевым моментом является не только увеличение потребления питательных продуктов для создания калорийного избытка, но и внимание к питьевому режиму, поскольку все процессы в организме, включая рост мышечной и жировой массы, зависят от достаточного количества воды.

Для получения ответа на вопрос о том, как женщине набрать вес, необходимо обратиться к терапевту или диетологу, который сначала проведет полное обследование для исключения серьезных заболеваний.

Нехватка калорий

Основной причиной недостатка веса является низкое содержание калорий в ежедневном рационе. Как же эффективно увеличить массу тела? Необходимо потреблять больше калорий, чем тратит организм каждый день.

Генетическая предрасположенность

Если худоба – это генетическая особенность, тогда обмен веществ будет низким, а вес при этом набираться не будет. Решить подобную проблему сложно, но реально.

Быстрый метаболизм

Ускоренный метаболизм может приводить к быстрой трате калорий без набора необходимого веса.

Регулярные стрессы

Психоэмоциональные перегрузки могут вызывать ухудшение аппетита, что мешает организму усваивать полезные вещества и накапливать достаточно калорий. Как же поправиться худому в данной ситуации? Важно устранить источники стресса и изменить состав ежедневного меню.

Проблемы нехватки массы тела

Люди с низким весом могут сталкиваться с теми же самыми проблемами, что и страдающие от лишнего веса:

• ослабленный иммунитет;
• авитаминоз;
• снижение работоспособности;
• снижение мышечной массы;
• ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.

Сначала определим здоровый вес

Рекомендуемую массу тела (РМТ) можно вычислить с помощью простой формулы: рост в сантиметрах минус 100. Также существуют более точные методы, применяемые эндокринологами.

Прежде чем приступить к специальной диете, направленной на увеличение массы тела, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и рекомендуемую массу тела (РМТ). ИМТ рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м 2 ). Нормальное значение ИМТ — 18,5 до 25 кг/м 2 . В зависимости от показателя ИМТ выделяют степени дефицита питания.

• Легкая форма — 17,0 — 18,4;
• Средняя форма — 16,0-16,9;
• Тяжелая форма < 16,0.

Непременно ознакомьтесь с

• Слишком много физических нагрузок и еще 4 причины, почему не удается сбросить вес

Важно соблюдать основные принципы

Для людей с недостаточной массой тела важны следующие принципы питания:

1. Калорийная диета. Необходимо увеличивать рацион на 250 ккал в день, постепенно доходя до 3500-4000 ккал в сутки за 4-5 дней.
2. Рекомендуемое количество приемов пищи в день — пять: три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Принимать пищу следует в спокойной обстановке, не спеша.
3. Обязательно выпивать 1,5-2 литра жидкости ежедневно.
4. Калорийность рациона должна увеличиваться равномерно за счет белков, жиров и углеводов.
5. Следует включать в рацион разные виды мяса (говядина, телятина, курица, индейка), рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, простокваша).
6. Употреблять крупы несколько раз в день: гречку, овсянку, перловку, а также хлеб (ржаной, пшеничный, грубого помола), изделия из муки, бобовые и орехи.
7. Добавление в меню ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах (оливковом, льняном, подсолнечном).
8. Включение в рацион овощей и фруктов — не менее 400 г в день (кроме картофеля).

Как рассчитывать калории, чтобы набрать вес?

Если серьезные болезни отсутствуют, для набора веса необходимо создать сбалансированный рацион. В первую очередь нужно обратить внимание на калорийность, которая рассчитывается с учетом возраста, пола и массы тела, поясняет Тараско. Один из способов — формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Медицинский эксперт также рекомендует ознакомиться с вебсайтом Роспотребнадзора «Здоровое питание», который позволяет быстро определить необходимую калорийность и создать индивидуальный рацион.

«В определенных случаях мы используем непрямую калориметрию для более точной оценки основного обмена (базового расхода калорий), так как этот метод основывается на измерении тепловыделения при различных процессах в организме», — добавляет Тараско. После расчета необходимого количества калорий в день, его следует умножить на соответствующие коэффициенты.

Ведь наше тело из чего-то формируется, а значит, чтобы появилось больше мышечных тканей, дополнительные килограммы, мы должны потреблять больше, чем мы тратим. Поэтому показатель основного обмена нужно умножить на конверсионные коэффициенты. Если дефицит массы тела составляет 10-20 процентов, то коэффициент будет равняться 1,1. Если более 30 процентов, то — 1,3. И мы получим то количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно

Анастасия Тараско, врач-эндокринолог, диетолог

Как считать белки, жиры и углеводы в рационе?

Чтобы эффективно набрать вес и оставаться здоровыми, согласно словам Анастасии Тараско, потребуется сбалансированное питание. Суточное меню должно состоять на 25 процентов из белков, на 25 процентов из жиров и на 50 процентов из углеводов.

Белки и углеводы

«Для взрослых рекомендовано употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса. Углеводы должны поступать постепенно, они выполняют функцию источника энергии», — объясняет специалист. Часто пациенты совершают ошибку, потребляя быстрые углеводы и игнорируя цельные злаки или пасту.

Среди продуктов, богатых белком, — мясо, рыба, яйца и молоко. Больше всего протеина в красной икре, сырах, тунце, индейке и курице. В список продуктов с высоким содержанием медленных углеводов, в свою очередь, входят коричневый рис, бобовые, а также несладкие фрукты и ягоды — например, абрикосы, лимоны и зеленые яблоки.

Жиры

Что касается жиров, важно уделить внимание их растительным источникам — семенам, орехам, авокадо. Эти продукты богаты кислотами Омега-3, а также необходимыми витаминами и минералами А, Е и D. Молочные жиры, такие как сливочное масло, тоже полезны при наборе веса, так как они легко усваиваются. Не стоит забывать о фруктах и овощах, подчеркивает Тараско.

Какие продукты употреблять для набора веса?

Многим известна ситуация, когда хочется поправиться и заняться своим организмом, но некоторые факторы мешают достичь желаемого веса.

Чаще всего с такими проблемами сталкиваются спортсмены, которым по различным причинам необходимо увеличить массу. Какие продукты они выбирают и какие меры принимают, чтобы набрать вес? Да, конечно, в специализированных магазинах можно найти множество добавок для набора веса, но возможно ли обойтись без них и воспользоваться натуральными продуктами, которые принесут больше пользы? Давайте разберем, какие именно продукты стоит включить в рацион и какую пользу они могут принести.

1. Первое место в нашем списке занимают куриные яйца. Яйца — это натуральный источник протеина, содержащий большое количество белка, необходимого тем, кто хочет повысить вес. Важно выбирать фермерские яйца, так как они содержат меньше холестерина. Вы ощутите пользу от такого продукта мгновенно, а его уникальный вкус вас приятно удивит.

Получение фермерских продуктов с доставкой на дом — это то, что необходимо каждому из нас, ведь найти качественные домашние яйца бывает непросто. Но мы позаботились об этом и сделали все за вас. Осталось лишь сделать заказ.

2. Молоко. Прежде чем рассказать о пользе этого продукта, стоит отметить, что лучше всего купить фермерское молоко, ведь только оно обладает уникальными свойствами, которые так важны для человека, который хочет набрать вес. Витамин D и кальций, которые содержатся в настоящем молоке, нужны для укрепления костей, на которые, в свою очередь, будет наращиваться масса. Соответственно, качественное молоко = здоровому телу и красивой фигуре.

3. Нежирное мясо. Почему именно нежирное? Причина в том, что организму требуется много энергии для переваривания тяжелой пищи, поэтому важно облегчить эту задачу, выбрав мясо, содержащее много витаминов и минералов и легко усваиваемое. Какое мясо предпочесть? Лучше всего обратить внимание на телятину или говядину, а из птицы выбрать курицу или индейку.

Купить фермерское мясо очень просто! В каталоге Водовоз.RU вы найдете свежее мясо. Курица, индейка или говядина? Выбор за вами.

4. Овощи и фрукты. Не забудьте восполнить запасы клетчатки! Чтобы получать достаточное количество витаминов, выберите те овощи и фрукты, которые вам нравятся. Аминокислоты и витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, необходимы для тех, кто стремится набрать вес. Лучше всего заказывать продукты, включая овощи, онлайн.

Ведь это очень удобно и быстро.

Это именно то, что нужно тем, кто решил придерживаться правильного питания.

5. А теперь давайте о приятных вещах. Орехи, сухофрукты, мармелад и шоколад! Да, да, вы не ослышались. Все эти продукты чрезвычайно важны для нашего организма, а для сладкоежек — это настоящая находка!

Отказаться от любимых сладостей раз и навсегда бывает крайне сложно. Поэтому полезные сладости приходят на помощь. Вы будете в восторге! Решили поправиться и следовать здоровому образу жизни?

Не откладывайте на потом. Заказ продуктов с доставкой на дом — это быстро и удобно. Просто выберите свои любимые товары и оформите заказ. Интернет-магазин Водовоз.RU с радостью привезет вам заказ!

Основные принципы питания при быстром снижении массы тела для спортсменов

Физическая активность способствует поддержанию здоровья, помогает сохранять мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно. Однако максимальный успех возможен лишь в том случае, если тренировки сопровождаются правильным питанием. Это позволит быстрее достичь целей — похудения или набора мышечной массы, в зависимости от ваших намерений.

Для профессиональных спортсменов правильное питание Важно, как выбор одежды для бега или другого вида спорта.

Выносливость и восстановление после интенсивных тренировок, особенно соревнований, зависят от того, какие продукты и в каком количестве вы употребляете.

Тем, кто хочет потерять вес, необходимо соблюдать низкокалорийную диету, которая при этом должна включать достаточное количество белков для поддержания мышечной массы.

Вот некоторые продукты, которые стоит добавить в рацион для похудения:

• Белки: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена. Белки ускоряют метаболизм и увеличивают чувство сытости, что помогает контролировать аппетит и снижать вес.

• Овощи и фрукты: такие как помидоры, огурцы, листовой салат, яблоки, груши и бананы. Эти продукты богаты водой, витаминами и минералами, но содержат мало калорий, что позволяет поддерживать чувство насыщения без избыточного потребления энергии.

• Полезные жиры: масла (например, рыбий жир и оливковое масло), авокадо, орехи и семена. Жиры необходимы для получения энергии, но они более калорийные по сравнению с белками и углеводами. Поэтому их следует употреблять умеренно, выбирая исключительно здоровые варианты.

• Углеводы с низким гликемическим индексом: такие как овсяные хлопья, цельнозерновые продукты, ягоды, фрукты и овощи. Эти углеводы помогают поддерживать стабильно высокий уровень сахара в крови, что способствует длительному чувству насыщения и контролю над аппетитом.

Необходимо помнить, что для снижения веса важно создать дефицит калорий, то есть расходовать больше энергии, чем поглощать. При этом резкое ограничение в пище и голодание не рекомендуется, так как это может ухудшить метаболизм и привести к обратному эффекту.

Одной из характерных особенностей современных спортивных соревнований является наличие весовых категорий для спортсменов.

Для успешного выступления на соревнованиях, на этапе непосредственной подготовки, работа спортсмена должна быть направлена на то, чтобы успешно решить целый ряд важных задач, одна из которых — совершенствование специальной работоспособности с учетом спортивного мастерства конкретных противников. Однако сначала необходимо выбрать весовую категорию, в которой спортсмен предпочитает выступать, потому что от этого зависит состав будущих соперников. Таким образом, выбор весовой категории для участия в соревнованиях — значимый аспект спортивной подготовки.

Следующим значимым шагом является соответствие веса нормам той весовой категории, в которой атлет планирует выступать на соревнованиях.

В современном спорте выделяют несколько подходов к снижению веса:

1. Равномерный подход — спортсмен регулярно, в течение подготовительного периода, снижает вес на определённое количество граммов ежедневно.

2. Ударный метод (форсированно-рассредоточенный) – спортсмен в первые два дня сбрасывает 40–50% веса, чтобы соответствовать границам конкретной весовой категории. В последующие дни процент снижаемого веса постепенно уменьшается.

3. Увеличивающий метод — количество теряемых килограммов увеличивается с каждым днем.

4. Интервальный метод — снижение веса происходит через определённые промежутки времени, за которыми следует поддержание достигнутого уровня на несколько дней, и затем снова следует снижение до желаемого веса с очередным удержанием.

5. Волнообразный метод — при этом подходе допускаются временные колебания веса атлета (так называемые «волны» в изменении массы тела).

6. Форсированный подход — снижение необходимого веса осуществляется непосредственно перед соревнованиями или за несколько дней до них.

Зачастую атлеты прибегают к резкому снижению массы более чем на 10-15% с использованием форсированного метода перед соревнованиями.

Это приводит к обезвоживанию (дегидратации) организма, что сопровождается целым рядом изменений обменных процессов, ведет к качественным изменениям в органах и тканях; развивается сдвиг pH внутренней среды организма в кислую сторону (развивается ацидоз).

Перестройка обмена веществ приводит к заметным изменениям в пропорциях источников энергии, необходимых для мышечной активности.

Уже до начала физических нагрузок наблюдается дефицит углеводов — основного источника energiи. Это сопровождается снижением уровня сахара в крови во время стандартных тренировок. Уменьшение гликогена, глюкозы и свободных жирных кислот свидетельствует о снижении энергетического потенциала организма спортсмена, который контролирует свой вес.

Увеличение количества кетоновых тел в организме, негативно влияющих на окислительно-восстановительные процессы, а также рост органических кислот в крови говорит о нарастающем дефиците кислорода в тканях. В связи с этим физические нагрузки во время снижения веса должны носить аэробный характер, а короткие интенсивные усилия должны чередоваться с достаточными периодами отдыха. Игнорирование этих принципов может привести к перенапряжению организма.

Независимо от того, какой метод будет избран спортсменом для регулирования веса, снижение веса осуществляется с использованием следующих средств:

1. Общие и специализированные физические упражнения, запланированные в тренировочном процессе.

2. Специальное питание и режим приёма пищи.

3. Индивидуальный питьевой режим.

4. Тепловые процедуры.

5. Медикаменты, направленные на очистку желудочно-кишечного тракта.

Выведение воды из организма в бане

Когда до соревнований остаётся 3–4 дня, некоторые специалисты рекомендуют использовать парную баню. Однако это может нарушить терморегуляцию в организме и повысить температуру тела. При гипертермии ускоряются физиологические процессы, что приводит к увеличению расхода кислорода, нарушению углеводного обмена и резкому снижению уровня энергетических веществ. Всё это отрицательно сказывается на жизнедеятельности, поэтому правильное определение границ термической нагрузки имеет большое значение для здоровья и работоспособности спортсмена.

Тем не менее, вопросы, касающиеся использования парной бани в тренировочных микроциклах, исследованы недостаточно. Это связано с тем, что многие учёные видели в парной бане лишь средство для быстрого снижения веса спортсмена во время подготовки к соревнованиям. После снижения массы тела на 1–3% степень уменьшения запасов воды и жира зависит от метода снижения веса и величины потери массы.

При небольших потерях веса основное снижение касается водной составляющей, тогда как при большей потере тела снижается и жировая масса. Важно отметить, что потеря воды, равная 2% от массы тела (примерно 0,5 литра), может приводить к снижению мышечных функций на 20%. Это значительный показатель, способный оказать решающее влияние на исход соревнования, когда организм использует все свои ресурсы до предела.

При применении бессолевых диет необходима крайняя осторожность, т. к. резко снижается работоспособность (фактор риска). В этом случае необходимо применить корректоры водно-солевого обмена.

Использование диуретиков.

Для быстрого снижения веса во время соревнований многие спортсмены прибегают к мочегонным средствам (диуретикам), таким как гипотиазид, фуросемид, урегит, лазикс, новурит, диакарб и др. Риск применения диуретиков заключается в том, что они удаляют жидкость из организма, выводя при этом необходимые для нормального обмена веществ соли (калий, кальций, натрий, магний), которые необходимы для полноценной работы сердца и мышечной системы. Кроме того, все эти препараты занесены Международным олимпийским комитетом в список запрещённых веществ (допинг).

Применение диуретиков без соблюдения компенсирующей диеты и контроля водно-солевого обмена может привести к сердечной недостаточности. Также их использование может вызвать расстройства пищеварения (тошнота, рвота, диарея), аллергические реакции и обострение кожных проблем. Некоторые исследователи оправдывают их применение в последние дни «сгонки» в условиях жажды, однако в таких случаях лучше использовать обесводняющие средства растительного происхождения, такие как укроп, листья брусники, почки березы и так далее.

Применение слабительных средств и клизм.

При снижении веса перед соревнованиями не стоит использовать слабительные средства, так как они могут ослабить организм. В условиях выраженного обезвоживания действие слабительных проявляется после еды, фактически нарушая пищеварение во время соревнований. Поэтому применение клизмы перед взвешиванием является менее рискованным вариантом.

Таким образом, управление тренировочным процессом в спорте усложняется при введении в него таких сбивающих факторов, как искусственное снижение веса. В этот период спортсмен, который регулирует вес, становится раздражительным, у него могут отмечаться нарушение сна, функция желудочно-кишечного тракта (запоры или диарея), судороги мышц, снижается мышечная сила. Происходит значительное снижение уровня развития важнейших психофизиологических качеств: быстроты реакции, скорости и точности движений, выносливости. У регулировщиков веса нередко наблюдаются фурункулез, неприятные ощущения в области правого подреберья (печени), изменения на ЭКГ и другие негативные явления. В итоге спортсмен не только теряет приобретенную упорным трудом спортивную форму, но и может нанести серьезный ущерб своему здоровью.