Какие вещества вырабатываются в организме во время сна

Во время сна в организме происходят важные процессы, которые способствуют его восстановлению и поддержанию здоровья. В частности, в это время вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, а также способствует улучшению качества сна.

Кроме того, во время глубокого сна активируется выработка Growth Hormone (гормона роста), который играет ключевую роль в восстановлении тканей, укреплении иммунной системы и регуляции метаболизма. Таким образом, полноценный сон необходим для поддержания физических и психических функций организма.

Циркадные ритмы (биоритмы) человека

Длительное пребывание в состоянии стресса негативно влияет на здоровье и ускоряет процессы старения. Однако, следуя естественным биоритмам, можно значительно легче справляться со стрессом и продлить своё здоровье.

Известно, что гормоны играют ключевую роль в управлении функциями нашего организма в течение суток, а соблюдение правильного распорядка дня является основой для поддержания гормонального баланса. Все системы и органы функционируют в соответствии с циркадными ритмами, поэтому важно ложиться спать вовремя. Поздний уход ко сну может существенно нарушить эти биологические ритмы.

Что вырабатывается во время сна

врач-диетолог

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием для его физического и душевного здоровья. Как сон влияет на наше здоровье и почему он действительно так важен для нас? Во время сна наш организм восстанавливается и синтезирует важные для нас гормоны.

КАКИЕ ГОРМОНЫ ВЫРАБАТЫВАЮТСЯ ПРИ СНЕ?

1. Гормон роста.

Гормон роста отвечает за молодость и эстетическую привлекательность, а также является основным гормоном, способствующим сжиганию жира.

2. Мелатонин.

Мелатонин нормализует общий гормональный фон и замедляет старение организма. Также он оказывает антистрессовый и иммуностимулирующий эффект.

Помните, что сон необходим для снижения уровня кортизола, который, будучи в избытке, препятствует сжиганию жиров.

3. Половые гормоны.

Эти гормоны, как мужские, так и женские, отвечают не только за развитие вторичных половых признаков и здоровье репродуктивной системы, но и за поддержание молодости. Они помогают нам сохранять жизненную энергию и красоту тела, а также делают организм более стойким к стрессам.

4. Грелин и лептин.

Эти гормоны, отвечающие за голод и насыщение, играют важнейшую роль в энергетическом обмене. Их правильный синтез необходим для хорошего метаболизма, поддерживающего здоровье и молодость, а также для контроля веса.

ГРЕЛИН:

• осуществляют контроль за моторикой желудка и кишечника;

• снижают активацию половой системы;

• регулируют циркадные ритмы (сон ночью и бодрствование днем);

• изменяет выделение гормонов гипофиза и поджелудочной железы (соматотропина, адренокортикотропина, инсулина, вазопрессина, пролактина), половых стероидов;

• оберегают клетки сердца от повреждений, связанных с нехваткой кислорода;

• замедляют рост опухолей;

• активируют иммунные функции;

• понижают кровяное давление, не влияя на частоту сердечных сокращений;

• повышают сократимость сердечной мышцы и увеличивают сердечный выброс;

• имеет выраженное противовоспалительное действие;

• способствуют успешной имплантации плаценты во время беременности;

• улучшают память и когнитивные способности;

• активируют рост костной и мышечной тканей (опосредственно через гормон роста).

Основной пик выработки всех вышеперечисленных гормонов приходится на период с 23:00 до 2:00 часов ночи.

Сон восстанавливает организм, поддерживает молодость и красоту, нормализует обмен веществ, а также положительно влияет на эмоциональное состояние, повышая устойчивость к стрессу и общую энергию.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов.

Чтобы сон приносил пользу и исполнял свои функции, необходимо выполнять несколько условий:

1. Соблюдать циркадные ритмы.

Циркадные ритмы — это периодические колебания интенсивности различных биологических процессов, зависящие от чередования дня и ночи.

Например, у человека пик выработки важных гормонов приходится на период с 23:00 до 2:00 часов ночи. Если мы будем в это время бодрствовать, то синтез гормонов не будет происходить должным образом. Поэтому крайне важно ложиться спать не позднее 22-23 часов.

Например, уровень кортизола (гормона стресса) снижается в то время, когда происходит выработка мелатонина. Наиболее продуктивное время для синтеза мелатонина — 23:00. Если в это время мы не спим, это может нарушить его выработку.

2. Спать в полной темноте.

Гормон мелатонин, играющий важную роль в выработке других гормонов, образуется только в полной темноте. Включённый ночник, работающий телевизор или даже слабое уличное освещение могут сбить его синтез. Поэтому критически важно создать полную темноту во время сна (например, с помощью штор blackout).

Не используйте гаджеты перед сном, или, как минимум, с 21:00 включайте в настройках ночной режим Night Shift на iPhone при необходимости, воспользуйтесь маской для сна.

3. Регулярная физическая активность в течение дня или недели.

Физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. Мы засыпаем быстрее, сон становится более глубоким и продолжительным, а количество ночных пробуждений уменьшается.

Особенно полезны для сна тренировки на выносливость, такие как занятия на эллиптическом тренажере, велопрогулки, плавание и пешие прогулки.

Лучшее время для занятий спортом — утро и день, тогда как интенсивные тренировки вечером, особенно менее чем за три часа до сна, могут вызвать бессонницу или затруднить засыпание.

Дополнительно улучшить сон помогут:

— отказ от любых энергетических напитков в вечернее время;

— расслабляющие процедуры перед сном: медитация, теплая ванна, желательно с добавлением магниевых солей, что полезно для организма и обеспечивает крепкий сон;

— хорошо проветренное помещение.

Выработка мелатонина

80% мелатонина вырабатывается эпифизом — небольшой железой весом 100-125 мг, расположенной в головном мозге. Остальная часть мелатонина создаётся специальными клетками:

• пищеварительной системы;
• бронхов и легких;
• почек;
• поджелудочной железы;
• яичников и простаты;
• сетчатки глаза и других тканей и органов.

Такой, «периферический», мелатонин не воздействует на суточные ритмы, работая исключительно на местном уровне.

Какой гормон вырабатывается ночью: мелатонин — гормон сна и молодости

В сети можно встретить множество вопросов о самом важном сне гормоне. На самом деле, мелатонин является главным регулятором биоритмов. Вырабатываемый в гипофизе, он сокращает время, необходимое для засыпания, благодаря чему и называется гормоном ночи. Мелатонин отвечает за качество сна и его регулярность. В норме мозг начинает его синтезировать в ответ на темноту.

При активации мелатонина возникает чувство усталости, появляется желание отдохнуть. При низком уровне мелатонина качество сна ухудшается, что, в свою очередь, ослабляет иммунитет и увеличивает риск хронических воспалений, онкологических заболеваний и избыточного веса.

Научные исследования показывают, что мелатонин замедляет процессы старения, а его нехватка приводит к ускоренному старению. Кроме того, дефицит мелатонина связан с ухудшением состояния сердечно-сосудистой системы и повышением артериального давления, что может в конечном итоге привести к серьезным заболеваниям.

Одним из распространённых вопросов является, когда именно вырабатывается гормон сна. Его секреция начинается с 22:00, а пик приходится на промежуток с полуночи до 4 утра.

Чтобы достичь нормального уровня мелатонина, нужно учитывать следующие факторы:

• ложиться спать не позже 22:00;
• употребление продуктов, богатых магнием: миндаль, авокадо, тыквенные семечки, листовые зеленые овощи;
• регулярная сексуальная активность.

Возможен прием препаратов мелатонина в таблетках, они есть в любой аптеке, но только по рекомендации врача.

Кортизол — гормон стресса и естественный будильник

Надпочечники вырабатывают антагонист мелатонина — кортизол. В то время как мелатонин помогает засыпать, кортизол, уровень которого нарастает утром, побуждает нас быть активными. Он активизирует работу нервных клеток и помогает поддерживать работоспособность.

Максимальная концентрация кортизола наблюдается утром, к вечеру его уровень должен снижаться. При высоком уровне кортизола по вечерам засыпание становится затруднённым. Повышение его уровня может быть вызвано кофеином; именно поэтому не рекомендуют пить кофе во второй половине дня. Кроме того, кортизол увеличивается под влиянием стрессов и негативных эмоций, правления финансовых вопросов или просмотра тревожного контента. У женщин уровень этого гормона также может повышаться из-за вечерних физических нагрузок, поэтому лучше заниматься спортом в первой половине дня.

Излишне высокий уровень кортизола ведёт к множеству проблем со здоровьем: возникают расстройства пищеварения, повышается тревожность и артериальное давление. Значительное увеличение кортизола у мужчин может нарушить сон, поведение и эрекцию.

Снижают уровень кортизола и стресс:

• дыхательные упражнения;
• медитация и йога;
• спокойная музыка;
• время, проведенное с домашними животными;
• прогулки на свежем воздухе;
• другие приятные занятия.

Как лечат нарушение циркадных ритмов

Анисимов предлагает несколько рекомендаций для устранения нарушений циркадных ритмов:

• увеличить продолжительность ночного сна до 9-10 часов, используя затемняющие абажуры и плотные шторы;
• избегать любого освещения даже в ночное время: отключать лампы, телевизоры и компьютеры во время сна, а перед сном не пользоваться техникой;
• заменить свет в туалете на мягкий красный свет — он не нарушает выработку мелатонина;
• не принимать мелатонин без назначения врача, так как резкие изменения уровней мелатонина могут усугубить нарушения.

Циркадные ритмы в борьбе с раком

Темнота способна не только восстановить нарушенные циркадные ритмы, но и замедлить развитие раковых опухолей, как отметил Анисимов. В 70-80-х годах онколог из Алма-Аты, доктор Кураласов, провел успешные эксперименты, которые продемонстрировали замедление роста рака молочной железы у крыс, находившихся в полной темноте, что усиливало противоопухолевое действие ряда препаратов.

Анисимов повторил этот эксперимент с пациентками, страдающими раком молочной железы. Результаты показали, что 78,6% пациенток, находившихся в темноте, испытали полную или значительную регрессию опухоли, что почти вдвое превышает результаты лечения в обычных условиях (32,4%). Однако, к сожалению, многим пациенткам не нравилось находиться в темноте, и эксперименты были остановлены.

Также исследование суточных ритмов может оказаться полезным в терапии уже возникших опухолей. На недавней конференции Андрей Панченко, старший научный сотрудник лаборатории канцерогенеза и старения НИИ онкологии имени Н. Н. Петрова, представил результаты своего анализа, который раскрывает связь между часовыми генами и прогрессированием опухолей. Его гипотеза заключается в том, что злокачественные опухоли обладают определённым ритмом активности в течение суток. Это открытие может иметь значительное значение для химиотерапии: «Оптимизация графика лечения в соответствии с суточными ритмами может снизить токсичность, так как меньшие дозы [терапии] можно будет вводить в моменты, когда опухоль более восприимчива к ним», — добавил он.

Хотя исследования мелатонина в контексте борьбы с раком и старением выглядят многообещающими, профессор Кветной предупреждает, что это не универсальное решение. «Существует термин, обозначающий чрезмерный интерес к мелатонину — «мелатониновое сумасшествие», — утверждает он. — Нельзя рассматривать мелатонин как лекарство и не следует воспринимать его как универсальный маркер для различных заболеваний. Эта молекула действительно играет важную роль и полезна, но её следует рассматривать в рамках множества гормонов и активных веществ, которые вырабатываются организмом», — заключает профессор.