Процент жира в организме у мужчин можно определить с помощью различных методов, таких как биоимпедансный анализ, калькуляция по формуле и антропометрические измерения. Биоимпедансный анализ использует электрический ток для оценки состава тела, тогда как формулы (например, уравнение сирота и другие) учитывают рост, вес, окружность талии и бедер.
Также часто применяются методики с использованием штангенциркуля для измерения кожно-жировых складок, что позволяет оценить толщину жировой прослойки. Эти методы могут варьироваться по точности, но в целом помогают получить представление о проценте жира в организме и его изменений во времени.
- Определите цель измерения процента жира: здоровье, физическая форма или спортивные достижения.
- Изучите основные методы оценки: биомпедансный анализ, калиперометрия и DEXA.
- Используйте рулетку для измерения окружности талии и бедер как дополнение.
- Сравните результаты с нормами для своего возраста и уровня активности.
- Регулярно повторяйте замеры для отслеживания изменений во времени.
Процент жира в организме
Процентное содержание жира в организме является важным показателем, позволяющим оценить потенциальные угрозы для здоровья, связанные с лишним весом. К ним относятся заболевания сердца, диабет (метаболический синдром) и рак. Понимание собственных показателей жировой ткани будет полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для всех людей. Поскольку следить за этими данными несложно, знание о проценте жира в теле поможет принять верные решения в области здоровья.
Процент жира — это отношение объема жировой ткани к общей массе тела. Нормальные значения могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол, возраст и уровень физической активности.
Среднее значение жира у мужчин
Среднее значение жира у женщин
Чаще всего женщины имеют более высокий процент жировой ткани по сравнению с мужчинами. Эта разница объясняется биологическими особенностями: беременность, роды и выработка определенных гормонов.
Количество и процент подкожного жира в организме: показатели нормы
По поводу того, какой процент жира в организме является нормой, до сих пор имеются разногласия. Поэтому в данной статье мы хотим представить вашему вниманию 2 таблицы, сопровождающиеся необходимыми пояснениями, которые помогут прояснить этот вопрос.
Таблица № 1: процент жировой ткани в организме
Данная таблица является самой распространенной. Как видно, женщины имеют допустимый более высокий уровень подкожного жира, что обосновано анатомическими особенностями (гормоны, молочные железы, органы репродукции, овуляция).
Описание Мужчины Женщины
Критический жир От 2 до 5% От 10 до 13%
Спортивное телосложение От 6 до 13% От 14 до 20%
Хорошая физическая форма От 14 до 17% От 21 до 24%
Стандартный уровень От 18 до 24% От 25 до 31%
Ожирение 25%+ 32%+
Критический жир — это минимальный объем жира, необходимый для поддержания нормального здоровья. Исследования о том, какое количество жировой ткани является оптимальным для здоровья, продолжаются. В одном из них было установлено, что у мужчин в возрасте от двадцати до сорока лет уровень жира ниже восьми процентов считается ниже нормы, тогда как нормальным диапазоном считается от восьми до девятнадцати процентов. У женщин того же возраста 21% считается низким уровнем, тогда как от двадцати одного до тридцати трех процентов — это норма.
Определение процента жира в организме у мужчин может осуществляться различными методами, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Одним из самых распространённых методов является использование калиперов — специального инструмента, который измеряет толщину кожных складок. Это позволяет косвенно оценить количество подкожного жира. Однако необходимо помнить, что для получения точных результатов важно правильно отобрать места для измерений и учитывать возможные индивидуальные особенности организма.
Еще одним способом является биоимпедансный анализ, который основан на измерении сопротивления тела электрическому току. Это довольно удобный и быстрый метод, который можно использовать как в специализированных клиниках, так и в домашних условиях с помощью специальных весов. Однако следует учитывать, что результаты могут варьироваться в зависимости от уровня гидратации и других физиологических факторов, что может снизить точность измерений.
Научные исследования также используют более сложные методы, такие как двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) и магнитно-резонансная томография (МРТ). Эти способы позволяют получить более детальную картину распределения жира по телу, но они требуют значительных затрат и не всегда доступны для широкой публики. Тем не менее, для большинства мужчин достаточно простых методов, таких как биоимпедансный анализ и измерение кожных складок, чтобы получить общее представление о состоянии своего здоровья и проценте жира в организме.
Тем не менее, следует учитывать следующее. Хотя процент жировой ткани в организме играет важную роль в оценке здоровья, утверждать, что определенное количество жира является нездоровым, нельзя однозначно. На практике, некоторые люди с избыточным весом, активно занимающиеся физической культурой, могут быть более здоровыми, чем их более стройные сверстники. С другой стороны, человека с выраженной мускулатурой и низким уровнем жира (менее восьми процентов), который придерживается правильного питания, считать нездоровым также было бы затруднительно.
Конечно, у всех нас разные фигуры, размеры и тип распределения жира, однако первая таблица является хорошей отправной точкой. Ее недостатком является то, что в ней не учитывается возраст. И именно этого недостатка лишена вторая таблица.
Таблица № 2 (чарт Джексона и Поллока): уровень подкожного жира
Таблицу Джексона-Поллока можно найти на упаковках с инструментами для измерения процента жира, такими как калиперы. Стоит просто найти свой возраст в первом столбце и посмотреть соответствующий процент в правом.
Процентное содержание жира в теле
Возраст Мужчины Женщины
20 8,5% 17,7%
25 10,5% 18,4%
30 12,7% 19,3%
35 13,7% 21,5%
40 15,3% 22,2%
45 16,4% 22,9%
50 18,9% 25,2%
55 20,9% 26,3%
Замечаем, что с возрастом увеличивается допустимый процент жира в организме. Это предположение основано на статистических данных, предполагающих, что у пожилых людей плотность тела может быть ниже при схожих результатах измерений, предполагая наличие большего процента жира. Однако спортивные пожилые люди могут не вписываться в это обобщение.
Кроме того, жир может быть 3 типов: подкожный, висцеральный (это жир вокруг внутренних органов) и внутримышечный (представьте себе мраморную говядину). Так вот, тогда как количество подкожного жира у человека может остаться прежним, а вот количество внутримышечного и висцерального жира может повыситься с возрастом.
Цены на лекарства Прайс-лист
Нормальное процентное содержание жира в организме
Измерив процентное содержание жира в организме, можно сравнить его с диапазоном нормальных значений для определения уровня здоровья. Эти данные доступны для различных возрастных групп.
Для тех, кто стремится потерять вес, существуют некоторые рекомендации:
— Сокращайте потребление сахара и переработанных углеводов.
— Повышайте долю в рационе не крахмалистых овощей, белка и полезных жиров.
— Постоянно занимайтесь физической активностью. Интервальные тренировки могут давать отличные результаты.
— Улучшите уровень аэробной подготовки (Vo2 max).
— Контролируйте уровень стресса.
— Следите за качеством сна.
Для тех, кто желает набрать вес, имеются следующие рекомендации:
— Принимайте пищу регулярно, желательно не менее трех раз в день.
— Увеличьте потребление белков, углеводов и здоровых жиров.
— Стремитесь к сбалансированному питанию, чтобы избежать других проблем со здоровьем.
— Обратите внимание на качество вашего сна.
Таким образом, следите за процентом жира в организме и стремитесь удерживать его в пределах здоровых значений, учитывая возраст и физические параметры. Этот показатель важен для оценки здоровья и поможет достичь оптимальной физической формы.
Антропометрические методы
Антропометрические методы являются доступными способами для оценки объема жировой ткани в организме.
Индекс массы тела (ИМТ) — наиболее распространенный метод в медицинской практике для оценки наличия и степени ожирения. Если у взрослого ИМТ превышает 25, это свидетельствует о избыточной массе тела, а значение выше 30 — о наличии ожирения.
H. Kvist и соавт. [4] показали, что ИМТ коррелирует с общим количеством жировой ткани, но не с ВЖТ. Недостатками ИМТ являются невозможность оценки количества тощей и висцеральной жировой массы. У детей использование ИМТ еще более затруднительно, так как возникает необходимость вносить поправки на пол и возраст (т. е. использовать перцентильные таблицы).
Окружность талии (ОТ) — еще один антропометрический параметр, широко использующийся для косвенной оценки висцерального ожирения. Существует множество методик измерения ОТ. Измерение проводится на промежутке между нижним ребром и краем гребня подвздошной кости в соответствии с международными стандартами (IOTF, WHO, 1997).
Исследования показывают, что ОТ хорошо коррелирует с объемом висцеральной жировой ткани, определяемым с помощью компьютерной или магнитно-резонансной томографии. Согласно рекомендациям NCEP ATP III, значение ОТ у мужчин и женщин, а также соотношение висцеральной и подкожной жировой ткани имеют критическое значение.
Основные трудности в использовании КТ и МРТ для оценки жировой ткани заключаются в движении пациентов. Кроме того, использование КТ связано с лучевой нагрузкой, что делает этот метод менее подходящим для детей, особенно при долгосрочном наблюдении. Высокая стоимость оборудования и сложность подготовки специалистов также ограничивают применение КТ в клинической практике.
МРТ является другим высокотехнологичным методом визуализации интраабдоминальной и эктопической ЖТ как у взрослых, так и у детей. При исследовании ВЖТ используют Т1-взвешенные спин-эхопоследовательности, так как ЖТ в отличие от большинства «нежировых» тканей имеет высокий Т1-взвешенный сигнал и хорошо визуализируется в данном режиме.
Качественная оценка объема висцеральной жировой ткани с помощью МРТ сопоставима с данными КТ. При проведении МРТ используются различные импульсные последовательности, которые позволяют сократить время исследования и повысить его эффективность. МРТ более подвержена движениям, связанным с дыханием и сердечными сокращениями, однако методики, такие как синхронизация с ЭКГ и дыханием, могут помочь снизить их влияние.
Современные технологии позволяют выполнять МРТ с получением нескольких срезов по анатомическим уровням с последующей реконструкцией данных. При этом доктор, имеющий опыт в оценке жировой ткани, проводит маркировку различных тканей, после чего производится автоматический подсчет их площади.
Важно, что квалификация врачей является решающим фактором в получении точных результатов. Ограничения по весу на столе томографа также затрудняют использование МРТ у пациента с морбидным ожирением.
МРТ позволяет исследовать объем внутринародной жировой ткани, поскольку исследование охватывает место от уровня Th 9-10 до S1. Каждый срез анализируется отдельно, и результаты суммируются, что делает возможным оценить объем жировой ткани.
Это требует значительных временных затрат, что ограничивает возможность широкого применения метода. При этом анализ отдельных срезов МРТ оказывается сопоставимым с оценкой по множеству МРТ при одновременной процедуре. Однако их точность может быть недостаточной для отслеживания динамики изменения объема жировой ткани при длительном наблюдении. Это указывает на необходимость разработки автоматизированных систем для оценки жировой ткани с помощью МРТ, что снизит временные затраты и стоимость процедуры, повышая доступность метода.
Нормы и показатели
Прежде, чем измерять, давайте поймем, какой процент жира нормальный. И тут надо обратиться к медикам и биологам.
По данным Комитета по физической культуре и спорту, оптимальный процент жира у женщин составляет 21-31%, тогда как для мужчин этот показатель варьируется от 14% до 25%.
Как вы можете заметить, нормальный уровень жировых отложений у женщин примерно на 5% выше, что соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эта разница обусловлена особенностями репродуктивной системы и функционированием гормонального фона женщин.
Источник изображения: www.fizkult-nn.ru
Как измерить процент жира?
Существуют несколько методов:
1. “На глаз”. Возьмите несколько изображений с примерами разного процента жира в теле, сфотографируйтесь в нижнем белье строго анфас. И соотнесите свои фото со схемой. Тут есть недостаток — можно сделать себе “скидку” и приукрасить реальность (или, наоборот, слишком строго оценить себя).
2. Вычисление индекса массы тела (ИМТ). Чтобы это сделать, примените формулу
ИМТ = вес в кг/рост в квадрате
Затем сопоставьте полученное значение ИМТ с таблицей
Источник изображения: www.fitlabs.ru
3. Использование калипера — это специальный медицинский инструмент, похожий на штангенциркуль, который предназначен для определения процента подкожного жира. Для этого необходимо легонько зажать прибором кожные складки в трёх различных зонах (см. изображение)
Источник изображения: www.fitlabs.ru
После этого используем следующую формулу для расчётов:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
- А = 41563 х (сумма всех складок в мм)
- В = 0,00112 х (сумма всех трёх складок в мм в квадрате)
- С = 0,03662 х возраст в годах.
4. Метод биоимпедансного анализа — данная процедура выполняется в медицинском учреждении с использованием электродов, размещённых на запястьях и щиколотках. Через тело пропускается слабый электрический ток, который позволяет измерить электрическое сопротивление тканей.
5. “Умные весы” — работают по тому же принципу, только без электродов на конечностях. Точность всё-таки поменьше, На вычисление может повлиять процент жидкости в организме (особенно, если есть отеки). Тем не менее, это один из самых удобных способов, ведь его можно использовать в домашних условиях.
В завершение предлагаем вам ознакомиться с несколькими актуальными статьями о жиросжигании:
- Советы по эффективному сжиганию жира
- Три секрета успешного похудения от спортивного психолога
- Как правильно начать считать калории
режим питания
Сбалансированный режим питания поможет вам сохранить отличное здоровье, сформировать привлекательную фигуру и поддерживать высокую работоспособность.
Раздел включает в себя показатели
Потребление воды (л/сутки) – суточная потребность в воде, необходимая для нормального функционирования всех органов и систем организма.
Белки (гр/сутки) – ценные пищевые вещества, строительные элементы организма и органов (мясо, рыба, птица, яйца, творог).
Жиры (гр/сутки) представляют собой основной источник энергии, который превосходит по своему энергетическому потенциалу углеводы и белки в два раза (орехи, рыбий жир, масла, оливки, авокадо).
Углеводы (гр/сутки) – ещё один источник энергии (бананы, картофель, хлеб, овсянка, рис, овощи, чечевица, макароны).
Базовый метаболизм (ккал) – это минимальное количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя, необходимое для поддержания основных функций жизни.
Суточная калорийность (ккал) – рекомендуемая норма калорий, соответствующая вашему уровню физической активности.
Целевой диапазон калорий (ккал) – рекомендованный уровень калорийности для достижения вашей цели (похудение, поддержание формы или набор веса).
Прием пищи – 3 основных приема пищи, остальное перекусы. Между основными приемами пищи должно быть 2,5-3 часа. Перекусы: яблоко, орехи, огурец, хлебцы, йогурт, банан, сухофрукты и др.
повышение эффективности тренировок
В этом разделе вы найдете советы, которые помогут повысить эффективность ваших тренировок.
Правильный выбор типа тренировки — это важный шаг на пути к достижению ваших целей.
Рекомендации по продолжительности и количеству тренировок будут предоставлены на основе вашего текущего телосложения. Не забывайте, что каждый организм уникален. Если у вас есть хронические заболевания, учитывайте советы из раздела «Заболевания», а также мнения вашего лечащего врача!
Максимальный пульс (ЧСС уд/мин) – максимально допустимый пульс при физических нагрузках. Наибольшая величина ЧСС при максимальном физическом усилии.
