Какова суточная норма калорий для женщин

Норма потребления калорий в день для женщин зависит от различных факторов, таких как возраст, уровень физической активности и общие цели (поддержание веса, снижение или набор массы). В среднем, для поддержания здоровья и энергии женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2400 калорий в день.

Важно учитывать, что для достижения оптимального результата стоит сосредоточиться не только на количестве калорий, но и на качестве потребляемой пищи. Балансу макро- и микроэлементов следует уделять внимание, чтобы избежать дефицита необходимых веществ и поддерживать общее благополучие.

Рассчитай свою норму калорий

Известно всем, что для улучшения фигуры и состояния тела необходимо ограничить количество потребляемой пищи и увеличить физическую активность. Хотя с физической активностью всё более-менее понятно, уменьшение пищи вызывает затруднения у многих, кто стремится сбросить вес. Как определиться с выбором продуктов и их количеством? Как рассчитать свою норму калорий на день? В этом разделе мы попробуем ответить на эти вопросы.

Идеология Right Food предложит вам формулу, с помощью которой можно определить необходимое количество калорий, чтобы составить свой рацион без потерь для фигуры.

В начале 20 века американские исследователи Фрэнсис Бенедикт и Джеймс Харрис представили свою работу, посвящённую базальному метаболизму, который отражает количество энергии, необходимой организму в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности. В рамках этого исследования была разработана математическая формула для расчета калорийности на основе веса, роста, возраста и пола.

В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.

Теперь давайте разберём примеры этих формул и выясним, какой из расчетов подойдет именно вам.

Формула Миффлина — Сан-Жеора представлена в таком виде:

• Для женщин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5

Так, для женщины 35 лет с ростом 165 см и весом 70 кг, расчет калорий в состоянии покоя будет выглядеть следующим образом:

(10 x 70) + (6,25 x 165) – (5 x 35) – 161 = 1 395

В данном случае наиболее подходящим для поддержания формы будет тариф Every Day.

Формула также учитывает физическую активность, и в зависимости от уровня нагрузки к полученному значению добавляется коэффициент.

• Если вы ведёте сидячий образ жизни, коэффициент равен 1,2.
• При минимальной физической активности, например, при походах на кардио-тренировки два-три раза в неделю, коэффициент составит 1,375.
• При занятиях спортом от трёх до пяти раз в неделю коэффициент равен 1,55.
• Если вы тренируетесь почти каждый день, значение увеличивается до 1,725.
• Для профессиональных спортсменов коэффициент составляет 1,9.

Для женщины, с приведёнными в статье данными, которая 3 раза в неделю бегает, норма калорий будет равна 1 395 × 1,375 = 1 918

Таким образом, тариф Balance будет наиболее близок к таким показателям.

Если та же женщина занимается спортом ежедневно, её суточная калорийность составит 1 395 x 1,725 = 2 406.

Для человека с такими серьёзными нагрузками планирующего поддерживать форму подойдет тариф Power.

Основываясь на многочисленных исследованиях, стоит отметить, что данные формулы универсальны не для всех, поскольку у каждого человека свой метаболизм и уровень мышечной массы. К тому же, могут существовать другие факторы. Например, эти расчеты не подходят для людей с ожирением и более применимы к тем, у кого нормальный вес.

• Если вы хотите медленно и безопасно похудеть, от результата, полученного по формуле, следует отнять около 250 ккал. Для более стремительного похудения данное количество нужно уменьшить примерно на 500 ккал. Имейте в виду, что не рекомендуется снижать калорийность ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

В наших линейках присутствуют и тарифы с меньшими калорийностями. Заказывая их вы можете добавлять свои приемы пищи либо можете проконсультироваться со своим диетологом по поводу такого уменьшения калорий.

Теперь проверьте, используя формулу Миффлина — Сан-Жеора, следующий пример. Женщина с описанными выше параметрами занимается спортом 3–5 раз в неделю и планирует терять вес постепенно. Необходимо умножить полученный результат на коэффициент 1,55:

1 395 x 1,55 – 250 = 1 912.

По этому ежедневное употребление калорий не должно превышать 1 912. В случае следования данной формуле можно похудеть на месяц примерно на килограмм.

Для более быстрого снижения веса ей потребуется около 1 712 калорий – данное количество позволит похудеть примерно на 2 кг в месяц при сохранении текущего уровня физической активности.

Теперь у вас наверняка получится определиться с подходящим вам тарифом, а что бы вам не забивать голову всеми этими формулами воспользуйтесь калькулятором выше.

Правила питания против переедания. Как сократить лишние калории без диет и ограничений?

«Почему мы набираем вес?» – этот вопрос волнует многих. «Что мы едим такое, что к 30 годам половина из нас начинает замечать лишние килограммы?» «Здравком» решило провести небольшое исследование. Мы опросили наших читателей в возрасте от 25 до 37 лет и разработали примерное меню офисного работника.

На завтрак: яичница из двух яиц, приготовленная на 1 ч. л. сливочного масла (191 ккал, 18,75 г жира),

бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12, 6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);

кофе с молоком и сахаром (120 ккал; количество жира зависит от жирности молока). Общая калорийность этого завтрака составляет от 541 до 576 ккал и 31 — 41 г жира. Обед в столовой или кафе: винегрет с растительным маслом (150 ккал, 21 г жира);

мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл ( большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя — 100 ккал, 6 г жира);

рис (150 г) с порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жира); компот или морс (150 ккал). Всего: 740-840 ккал, 45 -51 г жира. Перекусы: чай с конфетами (2 шт.) или печеньем (300 ккал, 3 г жира);

десертный творожок типа «Даниссимо» или, как вариант, питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2,5 г жира и 136 ккал, 3,5 г жира соответственно);

горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жира).Итого: 200-300 ккал, 3-20 г жира. УжинГотовый салат с майонезом (150 г) из супермаркета,«Оливье» или «Мимоза» (300 ккал, 37 г жира);

пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира).

чай с 100-граммовой порцией пиццы или пирога (350 ккал, 4 г жира);фрукты (яблоко + банан) — 150 ккалИтого: 1125-1130 ккал, 52-53 г жира. Меню в целом: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира. Откуда берутся лишние калории

С данным меню я обратилась к специалистам: доктору медицинских наук, профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По их оценке, наш типичный рацион содержит излишнее количество жиров (примерно 160 г) и простых углеводов, что приводит к чрезмерной калорийности (3000-3500 ккал). В такой дозировке нужна энергия разве что тем, кто активно тренируется, но не офисным работникам, чьи физические нагрузки ограничиваются походами от подъезда до парковки и обратно.

Для того чтобы не набирать вес, количество энергии, получаемой с пищей, должно соответствовать нашим энергозатратам. «Среднестатистическому мужчине требуется около 2200 ккал в день, а женщинам – от 1900 до 2000 ккал. Однако всё это зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ и генетики», – поясняет Алла Погожева. Суточная норма потребления жиров для здорового человека составляет приблизительно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. То есть для женщины с весом 60 кг данное число не должно превышать 60-80 г в течение дня.

После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних калорий. За счет чего набегает такое количество?

Наиболее калорийный приём пищи – это ужин, составивший 1130 ккал — более половины нашей суточной нормы! Главные «виновники» – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество энергии совершенно избыточно, так как мы просто не успеем её потратить», — подчеркивают диетологи. Неверно организованный ужин увеличивает нагрузку на поджелудочную, желчный пузырь и другие органы, которые подготавливаются к ночному отдыху.

Второе место по количеству излишеств занимают перекусы. Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки. Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал. Чтобы все эти калории не откложились в жир, потребуется 10- минутная пробежка или 20-минутная ходьба быстрым шагом или мойка автомобиля своими силами. на фото: Софья Елиашевич

Наконец, мы слишком много едим за обедом. 840 ккал — это слишком много, утверждают эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «в запас». В таком количестве они не нужны.

Кроме того, сладкий компот или морс насчитывают 150 ккал, в то время как те же напитки без сахара — всего 30 ккал. Заменив сладкий напиток на простой, вы снизите калорийность на ещё 120 ккал.

Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и сопутствующие недуги: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т. д..

Четыре правила, которые не требуют подсчета калорий.

Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых рекомендаций. Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий.

1. «Наш повседневный рацион должен включать три полноценные порции белка – нежирное мясо, рыбу, творог и яичный белок – на завтрак, обед и ужин», — в этом согласны оба эксперта. Именно белки способствуют ощущению сытости на долгое время и содержат аминокислоты, некоторые из которых необходимо получать исключительно из пищи, так как они не синтезируются в нашем организме.

2. Калорийность любимых блюд можно снизить разными способами — изменяя способы приготовления и ингредиенты. Известно, что жирная пища более калорийна, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) превышает в два раза таковые у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Таким образом, заменив в салате жирный майонез на несладкий йогурт, вы сможете существенно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.

3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. «На ужин желательно ограничиться белковым блюдом и овощами», – соглашаются оба эксперта. «Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например на завтрак», — советует Софья Елиашевич.

4. Овощи должны быть на нашем столе как минимум дважды в день — на обед и ужин. А фрукты отлично подойдут в качестве перекуса. «Современный человек должен съедать по 400 граммов фруктов и овощей ежедневно. Это положение недавно было включено в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — утверждает Елиашевич.

Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?

Завтрак

Калорийность завтрака можно довольно легко снизить на 200 ккал. В первую очередь — за счёт сливочного масла, которое не потребуется, если яичницу приготовить на сковороде с антипригарным покрытием. Далее, снижаем калорийность бутерброда, заменив калорийную и менее полезную колбасу на отварное или запеченное мясо.

Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным.

«Приготовив яичницу без масла, заменив колбасу на отварное или запеченное мясо и исключив сахар в кофе, общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для желающих похудеть – это вполне приемлемо!» — рекомендует Алла Погожева.

Перекусы

Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) не подойдут для перекуса. Чувство сытости в этом случае быстро проходит, а лишние калории остаются надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: например, варианты с фруктами, овощами, молочными продуктами, орехами, сухофруктами, бобами и белковыми продуктами. Идеально, если энергетическая ценность перекуса составит 150-200 ккал.

«Для второго завтрака я выбираю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», — делится Софья Елиашевич.

«Для тех, кто хочет похудеть, лучше, чтобы перекус за пределы 100 ккал не выходил», — уточняет Алла Погожева.

Примеры перекусов до 100 ккал:

• Банан или два киви;
• Низкожирный (0,5-1%) натуральный йогурт без добавок;
• Чашка зеленого чая и небольшой кусочек (30 г) сыра с жирностью не более 20%;
• Три маленькие моркови (60 ккал);
• Вареное яйцо (70 ккал);
• 14-15 миндальных орехов или 20 фисташек;
• 5-6 кусочков кураги;
• Овощной салат с добавлением творога или сыра (жирность не выше 20%).

Обед

Оба специалиста советуют избегать риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше выбрать винегрет и отказаться от крупяных гарниров, что сразу сэкономит около 120 ккал. Овощи способствуют длительному чувству насыщения, при этом они значительно менее калорийны, чем крупы. Поэтому следует предпочитать овощные салаты и гарниры.

Тем не менее, картофель не является подходящим вариантом, так как по своему метаболическому воздействию он ближе к крупам из-за высокого содержания крахмала.

«Если винегрет заменить салатом из свежих овощей с растительным маслом, а рис – тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. 500-600 ккал на обед худеющим – это оптимально», — уверяет Алла Погожева.

Еще одна уязвимая зона обеденного меню — это сладкие напитки. Замена их на безводные варианты (например, фруктовый или зеленый чай) позволяет дополнительно сэкономить 100-120 ккал.

При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины.

Отдельно стоит обратить внимание на жирные соусы и подливы, в которых также может скрываться лишняя калорийность. Какую сметану лучше использовать для борща? Оптимально выбрать 10%-ную, так как ее калорийность почти в два раза ниже, чем у 20%-ной.

Ужины

Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо. С тем, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал.

В классическом «Оливье» майонез можно заменить йогуртом с горчицей, а колбасу — отварной курицей, что даст возможность снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию).

«В принципе, даже картофельное пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», — размышляет Алла Погожева. «Но худеющим все же лучше съесть рыбу с тушеными овощами и овощным салатом».

Диетологи настоятельно рекомендуют свести к минимуму потребление промышленных полуфабрикатов и готовой пищи. «Изготовленная в промышленных условиях продукция содержит много жиров, особенно трансжиров, которые в организме ведут себя так же, как холестерин, способствуя возникновению заболеваний сердца, сахарного диабета 2 типа и других онкологических недугов», — предостерегает Софья Елиашевич.

Как заменить готовую быструю еду? Например, пиццу и пельмени, которые не подходят для ежедневного рациона, лучше готовить во время праздников с друзьями или родными. Также стоит выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов.

К счастью, сейчас доступно огромное количество подобных рецептов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Ну и наконец, очень полезно планировать меню. Как правило, мы тратим больше времени не на готовку, а на обдумывание того, что приготовить из имеющихся ингредиентов.

Для чего нужно знать свою норму калорий в день

Люди с избыточным весом часто долго и трудно с ним справляются. Большинство диет подразумевают резкое уменьшение рациона, часто из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. Это, как правило, приводит к нехватке этих важных компонентов, что может негативно сказаться на здоровье.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Люди часто сознательно снижают калорийность своего меню до минимума, полагая, что так они быстрее достигнут желаемых результатов. Тем не менее, желаемый эффект очень редко происходит. Согласно рекомендациям специалистов, для комфортного снижения веса следует уменьшить калорийность рациона на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от суточной нормы, для чего необходимо знать свою норму калорий.

Также тем, кто имеет недостаточную массу тела, может быть сложно набрать нужные килограммы. Если просто увеличить объем потребляемой пищи, это может привести к образованию жировых запасов, что чревато повышением уровня холестерина и другими серьезными проблемами. Неправильное распределение калорий нарушает обмен веществ в организме, поэтому крайне важно придерживаться своей среднесуточной нормы.

Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!

Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.

Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованиями. Но в долгосрочной перспективе стоит помнить, что не следует сосредотачиваться только на одном виде пищи. Углеводы — значимый источник калорий, но это всего лишь один из многих элементов, необходимых спортсменам. Также требуются: витамины, минералы, белки и жиры.

Это важно для поддержания отличной физической формы.

1. Кальций. Этот минерал способствует укреплению костей, что критично для спортсменов, а железо помогает переносить кислород к мышцам. Часто спортсмены не получают необходимого количества этих минералов, особенно подростки, поскольку их потребности могут быть даже выше, чем у взрослых, занимающихся физической активностью.

Метаболизм. Расход и потребление калорий

Метаболизм, или обмен веществ, обозначает энергозатраты организма и количество калорий, которые сжигаются в процессе переработки пищи.

Метаболизм (то же, что и обмен веществ) – это понятие, означающее потребность организма в энергии, а также уровень сжигаемых калорий, потребленных вместе с пищей. Существует уникальная для каждого человека минимальная суточная доза энергии, которая дает возможность его организму выжить в состоянии покоя. Это те калории, которые уходят на поддержание работы сердца, мозга, легких, органов пищеварения, поддержание температуры тела, а также различных биохимических реакций. Эти потребности восполняются с помощью питания.

Количество калорий, необходимое человеку ежедневно, варьируется и зависит от таких факторов, как тип фигуры, масса тела, возраст, пол, физическая активность и состояние щитовидной железы. Температура окружающей среды и климат также играют значительную роль в обмене веществ.

Так, например, средняя норма калорий для молодого человека 20-ти лет, ростом 1 м 80 см и весом в 70 кг составляет около 1510 ккал. Для девушки 20-ти лет, ростом 1 м 65 см и весом в 60 кг эта норма составляет около 1320 ккал в сутки. Энергетические потребности организма после 21 года начинают снижаться, в среднем на 2%-3% за десятилетие. А потребности детей, наоборот, в два раза выше, чем у взрослых.

На основе формулы, предложенной Харрисом и Бенедиктом в 1918 году и модифицированной в 1984 году, можно вычислить энергетические потребности организма, учитывая параметры роста, веса и возраста человека:

• Для женщин: ,
• Для мужчин: = 13707 × P + 4923 × T — 6673 × A + 77607.

• MB – обмен веществ в килокалориях;
• P – масса тела в килограммах;
• T – рост в метрах;
• A – возраст в годах.