Лучшие упражнения на растяжку для женщин-практиков в домашних условиях: гид для начинающих

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях являются отличным способом улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах. Начните с простых движений, таких как наклоны вперед сидя на полу, чтобы растянуть спину и задние поверхности бедер, а также плечевые растяжки, которые помогут расслабить верхнюю часть тела. Постарайтесь удерживать каждую позу на протяжении 15-30 секунд, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Включите в свою практику упражнения, такие как «кошка-корова», чтобы улучшить подвижность позвоночника, и растяжку «передней части бедра», выполняя стойку на коленях. Это поможет укрепить мышцы и улучшить общее состояние тела. Регулярная практика растяжки не только улучшит физическую форму, но и поспособствует эмоциональному расслаблению и повышению уровня энергии.

Растяжка в домашних условиях: лучшие упражнения для начинающих

Растяжка является важным элементом физической активности, способствующим поддержанию гибкости, силы и здоровья мышц. Для новичков, которые начинают заниматься спортом, выполнение растяжки в домашних условиях может значительно улучшить общее самочувствие и подготовить тело к физическим нагрузкам.

Упражнения на растяжку способствуют увеличению диапазона движений, разогреву мышц и связок, а также быстрому восстановлению после физических нагрузок. Кроме того, регулярное выполнение растяжек помогает избежать травм, делает суставы и мышцы более гибкими, а также уменьшает риск болей в спине и шее. Этот вид активности подходит людям с любым уровнем подготовки, так как предлагает множество разнообразных упражнений, которые можно адаптировать под индивидуальные потребности. Далее мы ознакомимся с комплексом утренних упражнений на растяжку, которые подойдут как женщинам, так и начинающим, можно выполнять дома с использованием стретчинга и гимнастики.

Растяжка — это набор движений, направленных на мягкое растягивание мышц и повышение гибкости. С помощью правильно подобранных растяжек можно улучшить подвижность суставов, увеличить кровообращение и подготовить мышцы к физическим нагрузкам. Этот вид занятий полезен не только для спортсменов, но и для всех, кто стремится поддерживать свое тело в хорошей форме, избегать мышечных спазмов и улучшать общее состояние здоровья. Растяжка также помогает снять стресс и напряжение, позволяя расслабиться и избавиться от накопленной усталости.

Основные цели и преимущества растяжки

Растяжка имеет несколько важных целей: улучшение гибкости, повышение эластичности связок, а также профилактика травм. Она также способствует улучшению кровообращения, что положительно сказывается на состоянии организма в целом. Среди преимуществ регулярной растяжки можно отметить улучшение осанки, уменьшение болей в суставах и спине, а также повышение уровня энергии. При непрерывных занятиях улучшается выносливость мышц и общее физическое состояние, что способствует более активной жизни.

Как растяжка помогает улучшить гибкость и выносливость

Гибкость и выносливость — это два ключевых компонента физической активности, на которые оказывает непосредственное влияние растяжка. Упражнения по растяжке увеличивают диапазон движений, позволяя мышцам и суставам адаптироваться к более высоким нагрузкам без опасности получения травмы. Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом, так как растяжка помогает улучшить общую физическую форму и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Регулярные занятия растяжкой также помогают мышцам дольше справляться с нагрузками, увеличивая общую выносливость.

Растяжка как элемент профилактики травм

Растяжка играет важную роль в профилактике травм, ведь разогретые и подготовленные мышцы с низким уровнем напряжения гораздо лучше реагируют на физическую активность. Когда мышцы обладают хорошей эластичностью, уменьшается вероятность разрывов или других повреждений как во время тренировки, так и в повседневной жизни. Чтобы достичь этого, необходимо включать упражнения на растяжку в разминку перед основным тренингом и заминку после него, чтобы подготовить мышцы к работе и помочь им восстановиться. Растяжка также способствует корректной осанке, что защищает позвоночник и суставы от излишних нагрузок.

Виды растяжки

Существует множество видов растягивающих упражнений, среди которых традиционная статическая растяжка, где человек выполняет движения в комфортном для себя темпе, не является единственным вариантом. Основные виды растяжки включают:

• Баллистические – упражнения, подразумевающие быстрое и резкое движение, часто используемое гимнастами и бойцами. В фитнесе их применять не рекомендуется из-за высокого риска травматизма, вызванного жесткой работой суставов и отсутствием контроля над центром тела.
• Пассивные – в данном случае растяжку выполняет тренер или массажист, а клиент старается максимально расслабиться. Этот процесс может вызывать неприятные ощущения или боль. Успех зависит от способности расслабляться и опыта тренера.
• Активные – упражнения выполняются самостоятельно и включают принятие конкретных поз для воздействия на определенные группы мышц. Этот вид растяжки достаточно прост для новичков и подходит для занятий дома.
• Статические – данный метод требует удерживания тела в статичной позиции на протяжении 15-30 секунд. Они помогают справляться со специфической мышечной болезненностью или напряжением. Статическая растяжка рекомендуется выполнять после тренировки или как отдельный вид активности.
• Динамические – такие упражнения проводятся перед тренировкой и представляют собой амплитудные, пружинистые движения, напоминающие различные махи и перекаты без применения утяжелителей. Динамические занятия также направлены на смягчение мышечного напряжения с дальнейшим увеличением амплитуды работы.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Для начинающих не рекомендуется выполнять баллистические и динамические упражнения. Некоторые элементы динамических растяжек возможны, но только при условии выполнения под контролем тренера, без излишних усилий и без работы через болевыми ощущениями.

Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут новичкам сделать растяжку более безопасной и продуктивной:

• Начните с простых упражнений. Не стоит сразу пытаться сесть на шпагат, если у вас этого никогда не получалось – это может привести к травмам. Начните с растяжения мышц бедер и задней поверхности ног, затем переходите к упражнениям, где ноги подняты кверху в положении «уголком». Постепенно осваивайте шпагат, занимаясь около трех месяцев. Техника поперечного шпагата проще, но важно сначала подготовить бедра.
• Не забывайте про мышцы спины и области поясницы – они часто недооценены при растяжке. Убедитесь, что в ваш комплекс включены прогибы, так как тренировка с обязательной растяжкой мышц спины будет гораздо эффективнее, чем сосредоточенность только на руках и ногах.
• Перед растяжкой обязательно выполните качественную разминку, даже простые растяжки не стоит начинать без хорошего разогрева. Стретчинг не заменяет разминку, он направлен на преодоление мышечных спазмов и скованности суставов, но только если мышцы уже разогреты.
• При возникновении сильной боли в суставах, мышцах или связках следует немедленно прекратить растяжку. Обычно рекомендуется ощущать легкий дискомфорт, но не наращивать боль. Растягивайте мышцы мягко, без насилия, это поможет избежать травм и достичь желаемых результатов.
• Если ваше тело еще не готово к этому, избегайте растяжки с задержкой дыхания и гимнастических упражнений с подобной техникой. Гипоксия негативно влияет на эластичность мышц, сократительные эффекты можно сгладить кратковременной задержкой дыхания или не слишком глубокой проработкой.
• Определите свой собственный ритм растяжки, ориентируясь на свои ощущения. Не спешите выполнять все упражнения сразу, чтобы это не обратилось против вас.
• Новичкам не рекомендуется выполнять скольжение, не стоит подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте с собственным телом, стремясь улучшить гибкость и подвижность суставов.

Несмотря на свои преимущества, растяжка подходит не всем. Следует избегать выполнения данных упражнений во время восстановления, при обострении гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, при беременности с риском прерывания, а также при обострении хронических недугов. Неправильно также считать растяжку заменой тренировки при простудах или при необходимости снизить интенсивность активности.

В клинке ЦЭЛТ это возможно!

1. Передние мышцы живота и внешние косые
2. Внутренняя поверхность бедра

1. Поза Лягушки – растяжка для внутренних мышц бедра и ягодиц
2. Широкий Выпад – растяжка для внутренних мышц бедра, голени и стопы

1. Растяжка Бабочка – для мышц бедер и спины
2. Растяжка предплечья

1. Боковые мышцы шеи
2. Вращение – растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи

1. Растяжка передних мышц шеи
2. Боковая растяжка шеи с помощью рук

1. Растяжка области поясничной и четырехглавой мышц
2. Растяжка области предплечья

1. Боковая растяжка плеча
2. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы и спины

1. Растяжка позвоночника с поднятыми ногами
2. Боковая растяжка спины и поясничной области, с отводом противоположного бедра в сторону

1. Поза ребенка: с четверенек плавно опустить лоб к полу, растягивая косые мышцы спины
2. Растяжка для икроножных мышц и голеностопа

1. Растяжка задних мышц ног, поясницы и мышц живота
2. Растяжка для подколенных сухожилий

1. Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги
2. Растяжка ягодичных мышц в приседе

1. Растяжка ягодиц сидя
2. Растяжка икроножной мышцы одной ноги

1. Боковая растяжка внешних косых мышц
2. Растяжка ягодичной и внешних косых мышц лежа

1. Боковая растяжка внешних косых мышц и спины с поворотом
2. Поза Треугольник – растяжка внешних косых мышц

1. Растяжка мускулов грудной области с опорой на стену
2. Растяжка мышц груди и спины в лежачем положении

1. Растяжка передних мышц бедра сидя
2. Растягивание подлопаточной мышцы в положении лежа

1. Растяжка в позе собаки с опорой на стену для грудных мышц
2. Стретчинг грудных мышц, лежа на полу

10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки!

Не забывайте о важности растяжки — это один из ключевых элементов эффективного восстановления. Инструктор групповых клиентских занятий, опытный тренер в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» клуба на Чеглецова, 6, Ищенко Ирина показывает простые, но эффективные упражнения, которые обеспечат расслабление мышц после самой сложной тренировки. Присоединяйтесь к нам в этом процессе!

Упражнение №1 для растяжки и расслабления шейных мышц.

1. Сядьте в удобное положение, можно на согнутых ногах. Наклоните голову вправо, аккуратно опуская ухо к плечу. Плечи остаются расслабленными и неподвижными, позвоночник прямой. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
2. После этого переведите голову по диагонали, удерживайтесь в позиции 5-10 секунд.
3. Повторите аналогичные упражнения для левой стороны.

Упражнение №2 для растяжки подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Сделайте выпад вперед, следите, чтобы колено не выходило за носок ноги.
2. Положите руки на переднюю ногу, опуская таз к полу, при этом плечи и лопатки остаются неподвижными.
3. Задержитесь в растянутом положении на 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

1. Садитесь на одно колено, другую ногу вытяните вперед, поставив стопу на пятку.
2. Отведите ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге, руки положите на коврик.
3. Выполняйте движение 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение №4 для растяжки плечевых мышц.

1. Сядьте на пятки (поза младенца), одну руку вытяните вперед, опустив предплечье на коврик, другую — вытяните вверх перпендикулярно ладонью.
2. Затем обе руки вытяните вперед, поднимая таз выше (поза кошки).
3. Держите это положение 30-40 секунд.

Упражнение №5 для растяжки ягодичных мышц и расслабления области крестца.

1. Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом до пола. При необходимости можете помочь себе рукой, слегка надавливая на колено.
2. Убедитесь, что таз и грудная клетка находятся на одной линии, обе лопатки прижаты к полу. Пробудьте в этом состоянии 15-20 секунд, затем замените ногу.

Упражнение №6 для растяжения ягодичной мышцы и расслабления региона крестца. Является хорошей профилактикой для седалищного нерва.

1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но полностью вытяните верхнюю ногу.
2. Попробуйте прижать пятку к полу и тянуть её вперед.
3. Удерживайте позицию 15-20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

1. Сядьте в позу «бабочки», соединяя стопы и подтягивая их к тазу. Колени стремятся к полу, открывая тазобедренный сустав.
2. Пребывайте в этой позиции 30-40 секунд.

Упражнение №8 для растяжки спинальных мышц и расслабления поясничной области.

1. Находясь на коврике, вытяните ноги вперед, стопы направлены на себя. Наклоняйте корпус к ступням, обхватив их руками.
2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам.
3. Удерживайтесь в позе 30-40 секунд.

Упражнение №9 для растяжки задней части бедра и расслабления крестцовой области.

1. Лягте на спину, оставив одну ногу прямой, а другую поднимите вверх. Тяните стопу на себя.
2. Делайте это упражнение 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение №10 для растяжения почти всех крупных мышц задней части тела. Этим растяжкам можно как завершать, так и начинать комплекс.

1. Поставьте ролл вертикально, вытяните руки и положите ладонь на ладонь на ролл.
2. Отводите таз максимально назад и опустите корпус параллельно полу.
3. Держитесь в этом положении 30-40 секунд.

ОКЕЙ, ГУГЛ, ЧТО Я КОНКРЕТНО ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ?

Первое и основное правило растяжки — выполнять её только на разогретых мышцах. Пробежка, прыжки на скакалке или серия приседаний и махов руками и ногами помогут избежать травм и растяжений, а также повысят продуктивность тренировки.

Второе правило: длительность и аккуратность. Каждое упражнение нужно выполнять минимум 60 секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными, избегайте резких движений, следите за тем, чтобы спина была прямой. Следите за дыханием: вдыхайте через нос, старайтесь расслабиться и получить удовольствие от занятия, а не относиться к нему как к испытанию. Полюбите свое тело, и оно ответит вам тем же самым.

Третье и важное правило — регулярность. Тут всё аналогично изучению иностранного языка: лучше заниматься ежедневно по чуть-чуть, чем раз в неделю по долгому времени. Наши мышцы тоже имеют память и требуют «запоминания» своих движений.

ОПАСНОСТИ РАСТЯЖКИ

Важно помнить, что основная задача — растянуть именно мышцы, а не связки или сухожилия: они нужны для поддержания стабильности суставов и предотвращения травм, что очень важно. Растягивание мышц — более полезное и простое занятие. Однако, если не знать, как правильно это делать, есть вероятность получить травму. Поэтому новички должны быть особенно осторожны и внимательны.

• мышцы могут быть недостаточно прогреты, но к ним резко прикладывается нагрузка (особенно это касается упражнений типа «маятник», когда конечность раскачивается с максимальной амплитудой: в верхней точке контроль теряется, и риск травмы велика);