Рекомендуемое количество воды, которое следует пить в день, варьируется в зависимости от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и климатические условия. В общем, повсеместно принято считать, что оптимальная норма составляет около 2 литров для женщин и 2,5 литра для мужчин.
Важно помнить, что потребление жидкости не ограничивается только водой; пища также вносит свой вклад в общее количество жидкости. Лучше ориентироваться на чувство жажды и состояние организма, следя за цветом мочи — светлый оттенок обычно свидетельствует о достаточном уровне гидратации.
- Рекомендуемый объем воды для взрослого человека составляет от 2 до 3 литров в день.
- Потребность в воде зависит от возраста, уровня физической активности и климатических условий.
- Важно учитывать, что жидкости поступают не только из воды, но и из пищи.
- Основные признаки недостатка воды: жажда, сухость во рту и усталость.
- Регулярное употребление воды способствует улучшению обмена веществ и общей работоспособности.
Зачем и сколько нужно пить воды? Польза воды для организма
Регулярное употребление чистой воды имеет ключевое значение — ознакомьтесь с причинами и тем, почему крайне важно ежедневно пить нужное количество воды.
Основные советы по потреблению питьевой воды
Достаточное количество выпиваемой воды часто связано с более правильным питанием и может способствовать снижению веса, так как усиливает чувство насыщения и помогает организму усваивать питательные вещества.
Польза питьевой воды для организма заключается в нормальном и здоровом функционировании систем, включая иммунную, сердечно-сосудистую и нервную системы, а также может предотвращать такие проблемы со здоровьем, как камни в почках и инфекции мочевыводящих путей.
Хорошее потребление воды способствует повышению уровня энергии и улучшению когнитивных функций, предотвращая утомление и затуманенность ума.
Недостаточное количество жидкости может привести к головным болям, связанным с обезвоживанием, а также к нарушению нормального функционирования кишечника.
Когда появляется жажда, лучше отказаться от сладких газированных напитков, предпочтя чистую воду.
Обычная питьевая вода — один из самых эффективных способов борьбы с обезвоживанием. Примерно 71% взрослых и больше 50% детей не употребляют достаточно жидкости. Наше тело состоит на 60% из воды, и без нее мы не сможем прожить долгое время. Недостаток воды может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Привычка пить воду регулярно благотворно влияет как на самочувствие, так и на внешний вид.
7 преимуществ питьевой воды для организма мужчин, женщин и детей
Вы будете питаться более здоровой пищей
Записывайтесь на прием удобно и быстро (в том числе через телемедицину) в вашем личном кабинете.
Люди, употребляющие меньше воды, часто имеют привычку пить меньше молока, больше сладких напитков, реже есть фрукты и овощи и меньше занимаются физической активностью. Таким образом, регулярное потребление необходимого количества воды способствует более здоровым выборам в питании и образе жизни.
Вопрос о том, сколько воды нам нужно пить в день, является довольно актуальным и может варьироваться в зависимости от различных факторов. Обычно рекомендуется потреблять около 2-2,5 литров воды в день для взрослого человека. Однако следует учитывать индивидуальные особенности, такие как уровень физической активности, климатические условия и состояние здоровья.
Важно понимать, что потребление воды не ограничивается только питьем. Вода также содержится в пище, которую мы едим – фрукты, овощи, супы и другие блюда могут существенно пополнять наш водный баланс. Поэтому, если ваш рацион богат свежими продуктами, то общее количество жидкости, необходимой организму, может быть немного ниже.
Кроме того, стоит обращать внимание на сигналы собственного организма. Жажда – это не единственный индикатор, по которому следует ориентироваться. Цвет мочи, например, может быть хорошим показателем гидратации: чем светлее она, тем лучше. Важно следить за своим самочувствием и при необходимости корректировать потребление жидкости в зависимости от условий и физиологического состояния.
Это может помочь вам в снижении веса
Когда вы выбираете более питательную пищу, изменения в вашем теле могут стать очевидными. Питьевая вода связана с ощущением сытости при меньшем объеме потребляемой пищи и перекусов. Это в свою очередь может способствовать снижению массы тела. Стакан воды, выпитый за полчаса до еды, помогает пищеварению и снижает чувство голода, а выпитая через час после еды вода способствует усвоению питательных веществ.
Люди с диабетом могут заметить, что увеличение потребления жидкости за 15-20 минут перед едой приводит к снижению потребности в инсулине.
Ваш организм функционирует лучше
Необходимое количество воды критично для здоровья и нормального функционирования всех систем вашего организма, включая иммунную, сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную системы и систему опорно-двигательного аппарата. Недостаток жидкости может спровоцировать образование камней в почках, инфекции мочевыводящих путей и снизить артериальное давление, что может привести к обмороку. Правильное потребление воды также способствует транспортировке питательных веществ и кислорода к клеткам и выведению токсинов из организма.
С увеличением потребления воды вы почувствуете прилив энергии
Чистая вода помогает избежать обезвоживания, которое возникает, когда вы теряете или потребляете больше жидкости, чем получаете, через потоотделение, дыхание, мочеиспускание и дефекацию. Дефицит воды может обернуться усталостью организма и нарушением работы внутренних органов. Нехватка жидкости приводит к снижению уровня вашей энергии.
Вы будете мыслить более ясно
Еще одним последствиям недостаточного употребления жидкости может стать затуманенность разума. Даже небольшая степень обезвоживания может ухудшить когнитивные функции, вызвать путаницу, рассеянность или ухудшение памяти. Повышенное потребление воды может способствовать нормализации работы мозга и улучшению настроения.
Она может предотвратить головные боли
Обезвоживание может стать причиной головной боли, а также мигрени. Достаточный объем чистой воды может помочь избежать этих неприятных симптомов и облегчить состояние при сильных головных болях.
Она может поддерживать нормальное пищеварение
Низкое потребление воды связано с проблемами с опорожнением. При решении различных вопросов, касающихся запоров и улучшения пищеварения, важно избегать обезвоживания. Вода может помочь как в предотвращении, так и в облегчении симптомов этого весьма неприятного состояния.
Как рассчитать норму воды за день?
Сегодня поговорим о нашей любимой воде и о том, как рассчитать свою индивидуальную норму. Если у вас нормальный вес, то рекомендовано 25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела. То есть если вы весите 60 кг, то выпивать нужно 30х60 = 1800 мл или 1,8 л в день. Если вы имеете избыточный вес и не планируете худеть, расчет такой — 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела.
Имейте в виду: следует ориентироваться не на фактический вес, а на рекомендованный! Как его рассчитать?
Простейшая формула: рост (см) минус 100. Например, для роста 170 см: 170 — 100 = 70 кг. Это и будет рекомендованный вес. Человеку, стремящемуся к снижению веса, требуется больше жидкости по сравнению с поддержанием веса — 40 мл на килограмм рекомендованной (оптимальной) массы тела.
Пол не имеет значения в этих расчетах.
Так рассчитывается общий объем жидкости, куда входит вода, чай, кофе, компот, супы, соки (и фрукты). Чистой питьевой воды же рекомендуется употреблять 50-70% от общего объема всей жидкости.
Также следует учесть важные моменты при расчетах:
— Алкоголь и сладкие газированные напитки не считаются жидкостью, а воспринимаются как еда.
— При некоторых медицинских состояниях, например, при заболеваниях почек, гипертонии, сердечной недостаточности, врач может рекомендовать другой объем жидкости.
— Во время ОРВИ и обострений инфекций следует увеличивать потребление жидкости.
— Кофе способствует выведению жидкости, поэтому любителям кофе стоит повысить количество потребляемой воды.
Обезвоживание организма
В норме за день человек теряет 2–3 л воды с воздухом через легкие, кожу, вместе с мочой и калом. Важным условием нормального функционирования органов и систем является своевременное восполнение потерянной жидкости. Обезвоживание развивается в результате отрицательного водного баланса, когда объем выделяемой жидкости превышает количество воды, поступающей в организм.
- Нарушение поступления воды в организм: водное голодание, обструкции пищевода, расстройство процесса глотания, коматозное состояние.
- Увеличенные потери жидкости: понос, рвота, кровотечения, выделение большого количества экссудата при обширных ожогах.
- Комбинация этих факторов.
Обезвоживание на уровне 10% может привести к физической и психической нестабильности. Потеря 20% жидкости может быть фатальной.
Последствия обезвоживания организма
Снижается объем циркулирующей крови (гиповолемия), увеличивается ее вязкость, что может вызвать серьезные нарушения микроциркуляции. Это, в свою очередь, приводит к гипоксии тканей, в первую очередь головного мозга. Функции нервных центров нарушаются, ритм дыхания сбивается, повышается температура тела. Долговременная гипоксия мозга может проявляться в потере сознания, галлюцинациях и развитии комы.
Серьезное снижение артериального давления нарушает фильтрацию в почках, что проявляется в олигурии, накоплении в моче азотистых соединений и развитии ацидоза.
Все эти патологические процессы развиваются при заболеваниях или при ситуациях, когда отсутствует доступ к воде (катастрофы, несчастные случаи).
Миф № 1. Кофе вместо завтрака — это нормально
«С чего начинается Ваше утро?» — этот вопрос я часто задаю пациентам на приеме.
И часто получаю такой ответ: «С кофе! За утро может быть выпито до 5 чашек кофе, а завтрак откладывается до 12:00. Это мой привычный распорядок на протяжении многих лет, и для организма это нормально».
Комментарий врача эндокринолога — Виктории Александровны Хачатурян
Нет, это совершенно ненормально для организма.
Каждое утро мы все просыпаемся с обезвоживанием
Ночью организм теряет много жидкости через кожу. Мы потеем, дышим и даже храпаем, а утром первым делом идем в туалет. В результате по утрам наблюдается наибольший дефицит жидкости.
В медицине это состояние называется «гиповолемия» — период, когда уровень циркулирующей крови снижен, и кровь становится гуще. Ткани и органы оказываются в состоянии легкой кислородной недостаточности, что создает небольшой стресс для организма.
Что происходит, если мы не пьём воду после пробуждения?
Вода необходима для нормального функционирования органов. Если вода не поступает извне, организм воспринимает это как состояние, опасное для жизни. Для «спасения жизни» организм включает собственные источники гидратации.
Ключевое вещество для регуляции уровня воды в организме — антидиуретический гормон (АДГ, или вазопрессин). Его действия таковы:
- Сначала он уменьшает частоту позывов к моче и снижает объем выделяемой мочи, что позволяет снизить потери жидкости с мочой.
- При продолжительной нехватке жидкости вазопрессин вызывает жажду, побуждая человека выпить воду.
- Если предыдущие два механизма оказываются неэффективными и появляются признаки обезвоживания (снижение давления, ухудшение кровоснабжения органов), вазопрессин сужает сосуды. Это приводит к повышению давления, улучшению циркуляции крови и разжижению крови, фактически спасая жизнь.
Представьте, что испытывает ваш организм, когда ему приходится постоянно работать в таких неподходящих условиях? Рано или поздно ресурсов организма становится недостаточно — это приводит к сбоям и симптомам обезвоживания. Обезвоживание — одна из основных причин возникновения дисбаланса.
Итак, результат: продолжительное отсутствие внешних источников воды сильно нарушает гормональный баланс, что вредит организму в целом.
Пить или не пить? Вот в чем вопрос?
Дебаты по вопросу «Сколько жидкости надо человеку ежедневно?» продолжаются постоянно. Про это не говорит, разве только что ленивый. И там и тут мы слышим: не менее 2-х литров жидкости в день и будет вам счастье: похудеем, организм очистится, запоров не будет и т. д. А как же индивидуальный подход?
ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) определила норму как —
30 мл жидкости на каждого килограмм массы тела в день. У мужчин рекомендуется 35 мл/кг/сутки. Но?
Рассмотрим типичного пациента-эндокринолога, который весит 120 кг: 120 Х 30 мл = 3,6 литра в день, что еще понятно, но некоторые пациенты весят 150 кг и даже больше, что дает 4,5 литра жидкости в день. Не слишком ли это много? Потребление жидкости почти соответствует условиям парциального несахарного диабета, при котором потребность в жидкости резко возрастает, иногда достигая 8-10-15 литров в день.
Важно уточнить один момент: 30 мл это на идеальный вес! Иначе такие объемы жидкости, особенно у людей с хронической сердечной недостаточностью, могут вызвать длительные отеки ног, рук, лица, падение уровня натрия, что приводит к тошноте, путанице в сознании и изменениям артериального давления, лимфостазу, особенно при предрасположенности.
Поэтому следует рассчитывать на кг идеальной массы тела, такие таблицы всегда имеются: при росте 165 см и весе 85 кг идеальный вес составляет 60 кг, так что потребность в жидкости будет составлять 1,8 литра, а не 2,55 литра.
Остается вопрос: «Что считать жидкостью в таком случае?» — ВОДУ, и только ВОДУ, правда, можно и столово-минеральную, или с лимоном, только натуральным, а не имитацией лимонной воды.
Следующий важный вопрос: «Когда необходимо пить воду?:)
Все внутренние органы функционируют по определённым суточным ритмам.
Например, утром, сразу после пробуждения, крайне важно выпить тёплую воду. Это способствует улучшению оттока желчи и «стимулирует пищеварительные процессы» (активирует работу желудка и толстого кишечника), желательно делать это в промежутке с 5 до 7 утра.
В 7-9 утра можно пить и холодную воду, но лучше еду не запивать, пить любую жидкость через 40 минут после еды или перед едой минут за 15-20. Не надо в процессе пищеварения «смывать» все пищеварительные ферменты сразу в толстую кишку, дайте им поработать и исполнить свою основную функцию.
С 9 до 11 утра происходит активизация поджелудочной железы (особенно актуально для людей, страдающих хроническим панкреатитом; именно в это время стоит обратить особое внимание на потребление воды). Важно в этот промежуток времени выпить не менее литра чистой воды, так как это способствует выработке большего количества ферментов поджелудочной железы (ПЖ) и улучшает усвояемость пищи (белков, жиров, углеводов). Плохо усвоенная еда дольше используется для производства энергии АТФ и чаще откладывается в виде висцерального жира.
В течение дня употреблять воду можно в более спокойном ритме, через каждые 2 часа. Или ориентируйтесь на чувство жажды!
Чувство жажды — это хороший ориентир для определения потребности в жидкости. Однако у людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет или проблемы с ЖКТ, оно может работать неправильно, поэтому в таких случаях лучше рассчитать необходимое количество. В любом случае, рекомендуется выпивать минимум 1 литр чистой воды в день.
Также стоит отметить, что кофе (только свежезаваренный!) желательно пить с 10 до 11 утра. В это время он усваивается организмом более естественно. Утренний кофе до 9 утра может быть своего рода стрессом для организма! Позвольте телу пробудиться естественным образом без стимуляторов!
Некорректно полагать, что для «эффективной работы мозга» необходимы углеводы (сладости, сахар и т.д.); для функционирования мозга требуется ВОДА!
При обезвоживании — быстро наступает переутомление и сонливость! Это признаки обезвоживания мозга.
Что касается физических нагрузок:
При физических нагрузках средней интенсивности нужда в жидкости увеличивается на 25%, что составляет приблизительно 400-500 мл.
При физической активности высокой интенсивности потребность в жидкости возрастает на 40%, что может потребовать дополнительно до 1 литра воды. Можно воспользоваться специальной формулой для расчёта.
Позвонить Вызвать врача Записаться
Материалы, размещенные на данном сайте, предназначены исключительно для образовательных целей и не могут использоваться для постановки диагноза или назначения лечения. Необходима консультация квалифицированного специалиста.
Спасибо за ваш запрос!
Наш специалист свяжется с вами в течение дня, чтобы уточнить детали и записать вас. Пожалуйста, оставайтесь на связи. Если вам неудобно ждать или требуется срочная запись, звоните по номеру 8 812 380 02 38.
