Польза прыжков на скакалке для здоровья и фитнеса

Прыжки на скакалке — это отличный способ поддерживать физическую активность, улучшая кардиовыносливость и сжигая калории. Они развивают координацию, ловкость и силу ног, что особенно полезно для любителей фитнеса и спорта.

Кроме того, занятия скакалкой способствуют улучшению настроения благодаря выработке эндорфинов, снимая стресс и повышая общее качество жизни. Это доступный и эффективный тренажёр, который можно использовать в домашних условиях или на улице.

Прыжки на скакалке. Польза прыжков на скакалке. Техника выполнения

В детские годы многие из нас увлекались прыжками на скакалке. В то время мы не задумывались о реальной сущности этого занятия. Однако, это упражнение представляет собой отличную кардионагрузку, широко применяемую в спортивной подготовке на этапе разминки. Прыжки на скакалке помогают сжигать калории, способствуют улучшению координации, повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Во время прыжков активизации подвергаются мышцы пресса, ягодиц, а также конечностей.

Полезные аспекты прыжков на скакалке

Данное упражнение несет много пользы для организма:

• Увеличивается кровообращение и кислородный обмен в тканях;
• Эффективно сжигаются калории, что помогает в процессе похудения;
• Укрепляются мышцы и улучшается их форма;
• Развивается вестибулярный аппарат, что благоприятно сказывается на координации, увеличивает ловкость и физическую выносливость;
• Кардионагрузижки ускоряют обмен веществ;
• Способствуют поддержанию тонуса сосудов, что помогает контролировать артериальное давление и предотвращает варикоз;
• Прогревает мышцы перед выполнением других упражнений;
• Укрепляет сердце и служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
• Способствует формированию свода стопы, что может помочь снизить выраженность плоскостопия.

Недостатки данного упражнения

При выполнении прыжков на скакалке важно избегать перегрузок. Необходимо следить за пульсом и дыханием, чтобы не нанести вред сердцу и сосудам.

Не следует заниматься прыжками на скакалке людям с повреждениями связок, суставов или мышц, поскольку это может усугубить травмы.

Если у вас уже есть проблемы с сосудами, например, варикоз, от прыжков стоит воздержаться. Это упражнение может негативно повлиять на ваше состояние.

Людям с избыточным весом тоже не рекомендуется заниматься скакалкой, так как это создает высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Это может увеличить риск травмирования коленных и голеностопных суставов.

Правильный выбор скакалки

При выборе спортивного инвентаря нужно учитывать несколько пунктов.

Скакалки изготавливаются из разнообразных материалов. При выборе инвентаря важно учитывать ваши цели.

Нейлоновые скакалки отличны для новичков, детей и для занятия художественной гимнастикой. Этот материал легкий и эластичный.

Резиновая подойдет для опытных спортсменов. У нее есть возможность регулировать длину и она износостойкая.

ПВХ имеет схожие характеристики с нейлоном, но у него есть недостаток — сложно выставить нужную длину.

Силиконовая скалка отлично подойдет для занятий фитнесом и для детей. Длина её регулируется.

Кожаная скакалка недолговечна и быстро растягивается, что затрудняет изменение длины. Чаще всего она используется среди боксеров.

Если скакалка слишком тяжелая, это может привести к ушибам, поэтому выбирать такую для детей нецелесообразно.

Если вам важна скорость вращения, выбирайте средние по весу скакалки. Очень тяжелые или легкие не предназначены для скоростных упражнений.

Производители используют различные материалы для рукояток скакалок.

Деревянная рукоятка впитывает влагу, не позволяет выскользнуть скакалке из руки, гипоаллергенна.

Пластиковые рукоятки самые популярные. Они легкие, но могут выскользнуть из рук.

Неопрен — материал, который хорошо впитывает влагу и считается одним из лучших для рукояток.

Металлическая рукоятка достаточно тяжелая. Используется среди тяжелоатлетов.

Длина скакалки должна быть оптимальной — не слишком длинной и не слишком короткой.

Во-первых, от этого зависит качество выполнения упражнения. Во-вторых, поможет избежать травматизации.

Чтобы правильно выбрать скакалку, встаньте ногами на её центр и потяните ручки вверх вдоль тела. При этом рукоятки должны доходить до подмышек. Модели с регулировкой длины позволяют всегда подкорректировать её. Это особенно актуально для детей, которые быстро растут.

Рекомендации относительно одежды

Одежда не должна мешать занятиям. Старайтесь выбирать облегающую форму, которая бы не мешала выполнению упражнений и скакалка не цепляла ее.

Не забудьте одевать обувь во время прыжков — это убережет суставы от растяжений и ушибов. Лучше всего использовать специальные кроссовки для улучшения амортизации.

Техника выполнения прыжков на скакалке

• Перед началом упражнения стоит разогреть мышцы с помощью разминки, например, наклонов, бега на месте и махов руками. Также сделайте заминку — это снижает вероятность травмирования. Потратьте всего около 5 минут на разогрев.
• Следите за дыханием — оно должно оставаться ровным. Если вы начали задыхаться, лучше сделать паузу.
• Во время прыжков нет необходимости сильно подниматься. Достаточно, чтобы скакалка проходила между полом и вашими ногами.

• Приземляйтесь на носочки, чтобы избежать сотрясений внутренних органов и головного мозга.
• Держите спину прямо, локти ближе к корпусу, плечи расслаблены, а голову прямой.
• Обратите внимание, чтобы движения рук были синхронизированы.
• Соблюдайте однообразный темп прыжков.

Не стремитесь к высокой скорости или количеству повторов. Лучше выполнять меньше прыжков, но правильно и эффективно.

Следите за уровнем гидратации. Во время кардиотренировок организме теряет много жидкости, поэтому необходимо вовремя восполнять её запасы. Пейте понемногу, избегая большого объема за один раз.

Лучше чаще и в небольшом количестве.

При появлении болей во время прыжков, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Прыжки на скакалке прекрасное упражнение. С помощью него вы подтяните мышцы, избавитесь от лишних объемов, повысите выносливость. Главное не пренебрегать техникой безопасности, обращать внимание на состояние своего здоровья и не гнаться за быстрым результатом.

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря малыми размерам, скакалку удобно брать с собой — будь то прогулка или отпуск, чтобы активно заняться этой деятельностью после отдыха на пляже (включая процедуры прямо на пляже). Но помните: занятия с скакалкой не рекомендуются при наличии проблем с давлением, избыточным весом или заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Тренироваться со скакалкой полезно тем, кто стремится:

• укрепить мышцы нижних конечностей;
• повысить общий тонус;
• сбросить лишние килограммы;
• укрепить сердечную мышцу и улучшить работу сосудов;
• избавиться от нежелательного целлюлита без дополнительных процедур.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Ключевое преимущество скакалки — её доступность. Можно заниматься в любых условиях — от पार्कов до своих собственных квартир, что особенно полезно зимой, когда трудно добраться до тренажерного зала.

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• переломы и трещины в коленах — даже если после травмы прошло много времени, проконсультируйтесь с врачом перед вновь возвращением к прыжкам;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• хронические проблемы с суставами;
• вес свыше 100 кг.

Запомните, что не рекомендуется прыгать на скакалке сразу после еды. Тренировки дают значительную нагрузку на все группы мышц, поэтому стоит дождаться, пока пища не будет переварена. В противном случае можно ощутить тошноту и головокружение.

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Правильный выбор скакалки также имеет большое значение. Инвентарь бывает трех стандартных длин: 2,4 м, 2,7 м и 3 м. Если вы новичок, вам может быть сложно сразу разобраться, какая скакалка будет для вас идеальна. Рекомендуется пробовать скакалки в магазине — возьмите её за ручки и встаньте на средней части.

Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Существует 4 основных типа скакалок:

1. Обычная

Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.

Эффективны ли прыжки со скакалкой?

Скакалка — это универсальный инструмент, который подходит как для расслабления, так и для включения в комплексные фитнес-тренировки. Прыжки со скакалкой дарят удовольствие и являются отличным способом повысить физическую форму, улучшить координацию и общее состояние организма, что делает их полезными для здоровья.

Однако, помимо этих хорошо известных преимуществ, есть несколько неожиданных преимуществ, о которых вы, возможно, раньше не слышали.

№1: Улучшите свой бег

Бег является основным физическим упражнением для большинства спортсменов и любителей фитнеса. Может ли использование скакалки улучшить ваши результаты в беге?

Очевидно, да, если вы сделаете это частью своей разминки . Исследование показало, что прыжки на скакалке 2–4 раза в неделю в течение 10 недель перед тренировкой по бегу на выносливость могут улучшить результаты в 3-километровой гонке на время, а также улучшить прыгучесть, жесткость свода стопы и индекс реактивной силы.

Регулярная практика прыжков на скакалке способствует улучшению выносливости, уменьшает утомляемость и повышает ваши достижения в беге.

#2: Увеличьте вертикальный прыжок

Для спортсменов, занимающихся такими дисциплинами, как волейбол, баскетбол или легкая атлетика, важным аспектом является способность к вертикальным прыжкам. Исследования показывают, что прыжки на скакалке усиливают координацию и укрепляют икроножные мышцы, что поможет вам улучшить результаты в спорте, требующем мощных прыжков. Рекомендуется выделять 30 секунд на ежедневные прыжки со скакалкой для достижения заметных результатов.

№3: Улучшите свою когнитивную деятельность

Как форма кардиотренировки, скакалка имеет множество преимуществ для физического здоровья и здоровья. Это мы знаем наверняка. Однако один из часто задаваемых вопросов звучит так: делают ли прыжки со скакалкой умнее?

Прыжки со скакалкой, без сомнения, влияют на когнитивные функции. Ритм и координация, которые необходимы во время прыжков, положительно сказываются на памяти, внимании и даже эмоциях.

№ 4: Уменьшите жир на животе

Жир на животе может стать серьезной проблемой для многих людей, стремящихся достичь подтянутого телосложения. Прыжки со скакалкой могут сыграть значительную роль в уменьшении жира на животе и улучшении композиции тела. Это высокоэффективное упражнение для сжигания калорий , которое задействует несколько групп мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира.

Регулярное выполнение прыжков на скакалке поможет не только сжечь лишний жир на животе, но и подтянуть мышцы области пресса.

Что такое умная скакалка?

Популярность скакалки по-прежнему растет, и с каждым годом она модернизируется. Новейшие технологии привели к созданию интеллектуальных скакалок.

Умная скакалка — это, по сути, современный взгляд на традиционную скакалку. Что делает его «умным», так это то, что он оснащен современными датчиками и технологиями, обеспечивающими обратную связь о вашей тренировке в режиме реального времени, тем самым гарантируя, что вы более эффективно достигнете своей фитнес-цели.

Существует множество видов умных скакалок, подходящих для различных целей и предпочтений в фитнесе. К ним относятся утяжеленные скакалки, скоростные модели и регулируемые варианты.

Скакалка всегда в моде

статья по физкультуре на тему

Скакалка представляет собой спортивный инвентарь, используемый для занятий физической активностью, как взрослыми, так и детьми, и может быть сделана из синтетического или кожаного материала. Она также широко применяется в художественной гимнастике.

Прыжки на скакалке — это одна из наиболее популярных кардионагрузок, используемых как для снижения веса, так и для повышения функциональных возможностей атлетов. Их применяют практически во всех спортивных дисциплинах: от фитнеса до единоборств и кроссфита.

Большим поклонником и популяризатором скакалки был знаменитый боксер Мохаммед Али. На показательных выступлениях он пропрыгал 15 трехминутных раундов (с минутными перерывами). При этом все время поддерживал очень высокий темп — 220 прыжков в минуту.

На специальном соревновании в Пусане, Южная Корея, 65-летний Пак Пон Та за один час выполнил 14628 прыжков на скакалке, что составляет 244 прыжка в минуту.

Японец Кацуми Судзуки перепрыгнул через скакалку 37427 раз подряд, ни разу ее не зацепив. На свое выступление он затратил 4 часа 22 минуты 50 секунд. Прыжки выполнялись в темпе — 142 прыжка в минуту (2.37 прыжка в секунду).

Скакалка — это полезный и доступный спортивный инвентарь. Прыжки на скакалке развивают мышечный корсет ног, помогают формировать красивую фигуру, предупреждают плоскостопие, способствуют правильной осанке и укрепляют внутренние органы. Они также помогают избежать застоя, улучшают работу кишечника, а также развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, координацию движений и ритм.

Существует множество различных упражнений со скакалкой. Тем не менее, наиболее распространены именно прыжки.

Прыжки бывают: свращением скакалки вперед, назад и в стороны; на одной ноге, на двух ногах и смешанные; на месте и с перемещением; с разным количеством вращений за один прыжок (0.5, 1, 2 или 3 оборота), а также смешанные; в одном ритме и со сменой ритма (количества прыжков в минуту); обычные и с дополнительными движениями (руками, ногами и смешанные); с поворотами; индивидуальные, парные и групповые; с использованием утяжелителей (на руки, ноги, туловище) или с тяжелой скакалкой; на разной поверхности по жесткости (мягкой, жесткой, рыхлой) и ширине (на гимнастическом коне или скамейке, на перевернутой скамейке, на бревне и т. п.); с использованием предметов. Например, спрыгивания и напрыгивания на гимнастическую скамейку.

Нет необходимости исполнять все возможные варианты прыжков. Некоторым нравятся простые повторяющиеся прыжки, в то время как другие, желая разнообразить свои тренировки, отдают предпочтение обучению новым техникам.

1. Основные требования к скакалке

В настоящее время продается громадное разнообразие скакалок, от простых веревочек, до сложных, великолепно оформленных, со счетчиком вращений. Кроме того, они бывают разной длины, для одиночных, парных и групповых прыжков. Обратите внимание на два главных требования:

1. Скакалка должна иметь некоторую массу, дабы не вращаться плохо.

2. Ее длина должна соответствовать вашему росту; покупать скакалку «на вырост» нецелесообразно.

Несоблюдение этих требований приведет к дополнительным движениям, которые отрицательно скажутся на технике прыжков. Все это в итоге приведет к снижению результатов. Если встать на середину скакалки (ноги вместе), то она должна доставать до подмышек. Если говорить о материале, из которого изготовлена скакалка, то лучшей является веревочная.

Но толщина скакалки Важна: она должна быть достаточно широкой для правильного вращения. В качестве альтернативы вы можете использовать обычную толстую веревку с узлами на концах, что особенно правильно для начинающих, так как такая скакалка минимизирует риск травм.

Техника — это наиболее эффективный способ выполнения двигательного действия. Рассмотрим технику прыжков. В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Туловище и голова — прямо. Руки развернуты предплечьями в стороны (предплечья почти параллельны полу), а локти находятся около туловища или касаются его.

Самое удобное положение для выполнения движений — это расслабленные руки. Вращение скакалки осуществляется за счет кистей, и чем быстрее она вращается, тем больше усилий прикладывают ваши запястья. При выполнении прыжков ваше тело должно оставаться вертикальным, чтобы не затруднять дыхание. Смотрите вперед, чтобы избежать непроизвольного наклона головы, который может привести к неправильному положению спины. Старайтесь делать прыжки легкими и плавными.

Никогда не приземляйтесь на всю стопу. Приземляйтесь, слегка согнув колени. Ноги во время прыжков должны оставаться практически в одном положении, лишь амортизируя приземление. Не отрывайтесь высоко от пола во время прыжка. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами.

Каждое приземление должно происходить в одной и той же области.

Прыжки со скакалкой считаются освоенными, если их могут выполнить в течение 20 секунд, не сбиваясь. При этом выполнение должно быть технически правильным. Прыжки более длительное время требуют уже функциональной выносливости, а не ловкости. Научившись прыгать с вращением вперед (когда скакалка проходит под ногами спереди), осваивайте прыжки с вращением назад.

Начинающим стоит заниматься три раза в неделю с перерывами в день. Постепенно можно увеличить частоту до пяти тренировок в неделю, например: суббота и воскресенье — занятия, понедельник — отдых, вторник, среда, четверг — снова тренировки, пятница — выходной. Однако не обязательно увеличивать количество тренировок, три раза в неделю достаточно для успешного прогресса. Главное, чтобы занятия проходили с регулярностью.

Прыжки на скакалке, полюбившиеся нам в детстве, несут множество преимуществ для здоровья. Поэтому сегодня трудно встретить спортсмена или любителя фитнеса, который бы не включал их в свою практику.

Можно ли прыгать через скакалку при варикозе?

Занятия скипингом обеспечивают ритмичные сокращения мышц голени. Это улучшает венозный отток от нижних конечностей, поэтому скакалка при варикозе полезна [1]. По крайней мере, на начальных стадиях заболевания, когда проблема ограничивается легкой недостаточностью клапанов вен. Если вы все равно беспокоитесь, то существуют исследования, доказывающие, что применение компрессионной терапии (градуированных чулок) во время занятий фитнесом, уменьшает проявления патологии, в частности отек ног [2].

Следует избегать прыжков на скакалке при наличии серьезных форм варикозного расширения вен, поскольку это может спровоцировать повышенный риск тромбозов и других осложнений. Поэтому, прежде чем начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Чем полезны прыжки на скакалке

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Занятия со скакалкой являются отличной и высокоэффективной тренировкой, которая может значительно улучшить вашу силу, выносливость, координацию и помочь избавиться от лишних килограммов.

Наш эксперт:

Cветлана Пугачева,

многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Какие мышцы задействованы?

Во время прыжков со скакалкой работает практически вся мускулатура нижних конечностей – икроножные, камбаловидные, ягодичные мышцы, квадрицепсы бедер. Также подключаются мышцы спины, брюшного пресса, предплечий.

Скакалка является обязательной частью тренировок многих спортсменов в различных дисциплинах. Например, для бегунов она помогает развивать упругость и ритмичность движений, чтобы ноги работали как пружины и минимизировали нагрузку на суставы.

Существуют противопоказания:

• Беременность и послеродовой период;
• Бронхиальная астма и другие хронические заболевания дыхательной системы;
• Варикозное расширение вен;
• Ожирение 2-й и 3-й степени;
• Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• Недавние травмы колена или голеностопа, которые требуют полного восстановления перед тренировками.

Техника прыжков

Прыжки делаются на слегка согнутых ногах, приземляясь на переднюю часть стопы, пятки всегда остаются в воздухе. Подпрыгивать нужно невысоко, ровно настолько, чтобы скакалка прошла под стопами. Спина прямая, взгляд – прямо перед собой. Руки разведены в стороны ладонями вверх, локти на уровне пояса, вращение происходит только в кистях. Прыжки мягкие, бесшумные, пружинистые.

Важно! Игнорирование правильной техники выполнения прыжков может привести к серьезным перегрузкам и травмам, в частности, спины.

Как научиться?

• Шаг 1. Начните с выполнения прыжков без скакалки, имитируя ее вращение кистями, следуя технике.
• Шаг 2. Возьмите скакалку в одну руку за концы и начните вращать её, делая прыжки. Старайтесь быть в воздухе, когда скакалка касается пола. Повторите с другой рукой.
• Шаг 3. Теперь возьмите скакалку обеими руками и приступайте к прыжкам с доброй координацией. Начните с одного прыжка, затем выполняйте по два, три, четыре и так далее. Как только доберетесь до 20 прыжков подряд — успех вам гарантирован!

Выбор скакалки

Сначала нужно определить правильную длину. Встаньте на середину скакалки двумя ногами: если концы досягают до подмышек, значит, скакалка подходит.

Существует несколько видов скакалок: простые, скоростные, со встроенным счетчиком, с отягощенными ручками для развития предплечий. Для новичков подойдут простые скакалки с веревочным тросом, главное, чтобы они были не слишком легкие, иначе научиться будет крайне сложно: чем тяжелее веревка, тем легче будет освоение. Но двойные-тройные прыжки сделать будет уже трудно. Для этого нужна специальная скоростная скакалка с металлическим тросом и подшипниками в ручках, что обеспечивает скоростное вращение.

Пример тренировки

Тратить 30 минут на непрерывные прыжки сложно и может быть скучно, но добавить скакалку в ваши тренировки сделает их интересными и эффективными. Вот пример схемы:

5-минутная разминка со скакалкой:

• прыжки на двух ногах — 10 раз;
• на правой ноге — 10 раз;
• на левой ноге — 10 раз;
• смена ног — 20 раз.

Затем сделайте силовые упражнения с чередованием прыжков:

1. отжимания — 30–40 секунд;
2. прыжки на скакалке — 1 минута;
3. пресс, подъем ног или скручивания — 30–40 секунд;
4. прыжки на скакалке — 1 минута;
5. приседания — 30–40 секунд;
6. прыжки на скакалке (с высокими коленями) — 1 минута;
7. отдых — 2 минуты.

Повторите цикл трижды и завершите статическими упражнениями на растяжку, например:

лежа на спине, поднимите одну ногу вверх, перекинув через ступню скакалку, другая нога остается на полу. С помощью скакалки тяните прямую ногу на себя в течение 1 минуты. Затем также потяните другую ногу. Со скакалкой можно делать и другие растягивающие движения для рук и спины. У вас получится полноценная интервальная получасовая тренировка.

Во время прыжков со скакалкой можно сжигать около 10–15 калорий в минуту. Таким образом, за полчаса возможно потратить 300–450 калорий! Поэтому это упражнение идеально подходит для борьбы с лишним весом, но важно следить за рационом питания.

Собираетесь на прогулку? Не забудьте прихватить с собой скакалку. В парке вам предоставится возможность провести интервальную тренировку на уличных тренажерах. А в перерывах попробуйте не просто прыгать на скакалке, но и выполнить несколько шагов вперед и назад с ней. В качестве дополнительной нагрузки можно также попробовать пробежаться по парку, использую скакалку, но учтите, что это требует достаточно хорошей физической подготовки, а также координации и выносливости. Всегда есть цель для развития!

Журнал «Российские аптеки» №1–2, 2021

Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.