С чего начать правильное питание: советы для начинающих

Правильное питание начинается с осознания необходимости сбалансированного рациона, который включает все группы продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Важно уделять внимание не только количеству пищи, но и её качеству, выбирая свежие, натуральные ингредиенты и минимизируя потребление переработанных продуктов. Постепенный переход к здоровому питанию поможет избежать стресса и сделает процесс более естественным.

Рекомендуется начать с планирования своего меню, включая разнообразные блюда и перекусы, чтобы удовлетворять потребности организма. Прислушивайтесь к своему телу, старайтесь есть медленно и в умеренных количествах, а также обращайте внимание на питьевой режим, ведь вода играет ключевую роль в процессе пищеварения и общего самочувствия.

Правильное питание

При правильном подходе к питанию организм получает все витамины и минералы, которые ему нужны. Важно учитывать такие факторы, как возраст, пол и уровень физической активности.

1. Соблюдение энергетического баланса.
2. Сбалансированность рациона по химическому составу.
3. Регулярность питания.

Энергетический баланс подразумевает равенство между количеством калорий, получаемых с едой, и теми, что тратятся. У женщин и мужчин в возрасте от 20 до 60 лет уровень базального метаболизма составляет примерно 1300 и 1500 калорий в день соответственно. Специалисты по питанию советуют распределять калории в дневном рационе следующим образом:

• завтрак — 25–30 %;
• обед — 30–35 %;
• ужин — 20–25 %;
• второй завтрак, полдник и перекусы — 10–15 %.

Рацион с правильной сбалансированностью химических компонентов включает:

• белки — 10–15 %;
• жиры — 20–30 %;
• углеводы — 55–70 %.

На практике пользуются «правилом тарелки»:

• Одна четверть тарелки должна состоять из белковых продуктов;
• Одна четверть — из углеводов;
• Половина тарелки должна быть заполнена овощами с добавлением растительного масла.

При правильном питания 95 % углеводов должны быть сложными, содержащими растительные волокна. Они медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии, не вызывая резких скачков инсулина и накопления жира. Простые углеводы не должны превышать 5 % от общего объема рациона.

Правильный режим питания заключается в том, чтобы есть 3–5 раз в день примерно в одно и то же время, придерживаясь сбалансированных порций по 200–250 мл. Последний прием пищи следует совершать за 2–3 часа до сна.

Микробиом кишечника — 13 000 ₽ за 18 рабочих дней

Качество пищи, которую мы едим, напрямую сказывается на микрофлоре нашего кишечника. Рацион, богатый жирами и сахарами, может нарушить баланс бактерий в кишечнике. Пройдите тест, чтобы оценить состояние своего микробиома и получить полезные рекомендации!

Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Основные продукты рациона:

• нежирное мясо;
• рыба;
• овощи и зелень;
• бобовые;
• фрукты и ягоды;
• орехи;
• молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• чай, кофе, овощные соки и смузи;
• негазированная вода — не менее 2 литров.

Блюда желательно готовить с минимальным количеством сахара и соли, используя такие методы, как варка, тушение, приготовление на пару и запекание.

Соблюдая принципы правильного питания, стоит исключить:

• жареные продукты;
• копчености;
• соления;
• консервацию;
• фастфуд;
• продукты из переработанного мяса (сосиски, колбасы);
• выпечку и кондитерские изделия;
• кетчуп и майонез.

Правильное питание: принципы и особенности

Основы правильного питания строятся на двух важных принципах:

• Соблюдение графика приемов пищи;
• Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.

Первый принцип придется по вкусу тем, кто привык к постоянной закуске. Голодать не придется. Система правильного питания подразумевает шесть приемов пищи в день с интервалом около 2,5 часов. Это обеспечивает следующие преимущества:

• Поддержание стабильного уровня сахара в крови, что позволит избежать постоянного чувства голода;
• Ускорение обмена веществ;
• Снижение нагрузки на желчный пузырь.

Второе правило заключается в потреблении углеводов только в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть. Также следует исключить пищу, содержащую искусственные ароматизаторы и усилители вкуса. Важно помнить, что для насыщения организму нужно значительно меньше натуральных продуктов, так как отсутствие химикатов не будет стимулировать вкусовые рецепторы.

На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

1. Сначала вам следует проверить свои запасы в холодильнике и избавиться от нездоровой пищи. Не спешите ее съедать — от вредных продуктов нужно избавиться. Здоровье важнее потраченных на еду денег;
2. Сразу после пробуждения выпейте 200-250 мл теплой воды. Это запустит работу желудка. Употреблять завтрак можно примерно через час;
3. Максимальный промежуток между приемами пищи должен составлять 3 часа;
4. Ужинать следует за 3-4 часа до сна;
5. После еды займитесь физической активностью, а не ложитесь на диван;

1. Минимум четверть рациона должны составлять растительные продукты. Ежедневно нужно употреблять сырые овощи и фрукты;
2. Максимальная доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 20%. При этом стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в орехах, красной рыбе и растительных маслах;
3. Чтобы организм получал достаточно энергии на весь день, на завтрак и обед рекомендуется есть углеводосодержащие продукты. Последний прием пищи должен быть белковым;
4. Из меню следует исключить жареные блюда, заменяя их запеченными или отварными;
5. Пить следует достаточно воды: норма — 30 мл чистой жидкости на 1 кг веса для женщин, 40 мл для мужчин;
6. В качестве гарнира к рыбе и мясным блюдам нужно использовать исключительно овощи. Крупы и картофель следует убрать из рациона;
7. Картофель и макароны считается тяжелой пищей, поэтому их допустимо добавлять лишь в суп.

Важно отметить, что конкретные рекомендации по системе правильного питания может давать только квалифицированный специалист — врач-диетолог.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии

Формирование отношения к правильному питанию

Существует множество причин, по которым человек может пренебречь своим здоровьем. Одни заедают стресс, другие просто не придают значения уходу за собой, третьи утверждают, что слишком заняты. Если вы поняли, что пришло время для изменений и решили выработать здоровое отношение к питанию, вам помогут 9 простых правил.

Смириться с необходимостью перемен

Осознание проблемы — это первый шаг к ее решению. Прислушивайтесь к своему телу — оно, вероятно, уже долго сигнализирует о неправильной ситуации. Когда организм не в порядке, это проявляется в виде внутреннего дискомфорта, депрессии, недовольства собой и обострениях заболеваний.

Это происходит на уровне подсознания, а задача человека — вытащить все плохое из подсознания и поместить в сознание. Так он сможет осознать проблему и смириться с необходимостью ее решения. Например, если человек четко понял, что пора прекращать заедать вкусностями стресс – он на правильном пути.

Начать изучение литературы по правильному питанию

Когда вы осознали необходимость изменения своего питания, возникает вопрос о том, с чего начать. Для этого нужна мотивация. Изучите специальные книги и ресурсы в интернете. Существует много онлайн-форумов и сообществ, где люди сталкиваются с такими же проблемами.

Хорошим источником мотивации могут стать семинары по правильному питанию или курсы по диетологии. Такие инициативы есть в большинстве городов. В кругу единомышленников вы быстрее войдете в новую систему, и изменения не заставят себя ждать. Важно уделять внимание тому, чтобы советы соответствовали вашей жизни, состоянию здоровья и другим факторам. То, что полезно для одних, может быть неподходящим для других.

Научиться различать физический и эмоциональный голод

Каждый раз, когда вы стоите у холодильника, стоит задать себе вопрос: действительно ли ваш организм хочет есть или же это просто ваше сознание, страдающее от негативных эмоций?

Следующим шагом станет выработка новой привычки: перед тем как сесть за стол, вслух спрашивайте себя: «Что я чувствую? Чего я хочу? Зачем мне есть именно сейчас?». На эти вопросы также стоит отвечать вслух. Если ответ звучит как «Я ем, чтобы расслабиться», стоит убрать еду в холодильник.

Со временем вы научитесь различать физиологический голод и эмоциональную жажду заедания, что является важным шагом на пути к обретению правильного отношения к питанию.

Физический голод ощущается в пищеварительном органе, а не в мозге. Если долго игнорировать это чувство, наступит дискомфорт: головокружение, ноющее ощущение в желудке и т. д. Нервный фон при физиологическом голоде остается ровным, а эмоциональный аппетит заставляет человека злиться и раздражаться, не дает сконцентрироваться на других мыслях.

Завести дневник питания

Это крайне полезная практика. В дневнике фиксируется вся информация о том, что было съедено за день. Это позволяет легко подсчитать калории, белки, жиры и углеводы, а Выявить дефициты в рационе и определить, что следует убрать. Важно зафиксировать в дневнике основные моменты, которые помогут не сбиться с пути. Необходимо записывать:

• Что такое здоровое отношение к еде;
• Какие продукты ассоциируются с правильным питанием;
• Как использование этих продуктов повлияло на физическое и эмоциональное состояние;
• Каковы ваши цели в связи с системой правильного питания.

Будет тянуть назад – это нормально

Это происходит со всеми. Сначала люди с энтузиазмом начинают есть сырые овощи и паровые котлеты, но быстро теряют интерес. Человек начинает ностальгировать по любимым сладостям и закускам, а рука тянется к вредной еде на полке. Формирование привычек требует времени — от 21 до 90 дней, так что срывы в этот период — это нормально.

Не стоит себя журить за нарушения режима, лучше попытаться понять причину срыва. Постоянные мысли о еде могут свидетельствовать о компульсивном переедании. Понимание, что такая ситуация бывает у всех, поможет вам лучше пережить небольшой сбой и продолжать следовать своему плану.

Научиться давать своему голоду оценку

Перед каждым приемом пищи следует на секунду остановиться и мысленно оценить силу чувства голода по шкале от 1 до 5. Нужно задать себе вопрос: «Как сильно я хочу есть?». Если ответ будет, к примеру, 3 – сознание даст подсознанию сигнал не переедать. А может, организм просто хотите пить? Ведь он вполне может принимать жажду за голод. Поэтому сначала следует выпить воды, а через 10-15 минут приступать к трапезе.

Говорить о своих намерениях и переживаниях

Не следует бояться открыто говорить о том, что вы решили перейти на правильное питание, и обсуждать сопутствующие проблемы. Вокруг много людей, которые также борются с неправильными пищевыми привычками. Важно делиться своими намерениями с близкими и заручиться их поддержкой. Понимая, какими трудностями вы сталкиваетесь, близкие не будут подшучивать и давить на вас.

Найти утешение в другом месте

Необходимо находить замену привычной практике заедания стресса чем-то более полезным для здоровья. К примеру, вместо того чтобы выполнять перекус при помощи обычного бутерброда, можно попробовать выпить стакан воды или заварить зеленый чай. Вместо того, чтобы съесть очередной кусок торта, потратьте время на сеанс массажа или займитесь каким-либо видом рукоделия.

Давать себе послабления

Соблюдать строгий режим питания бывает весьма непросто. Поэтому иногда позволительно баловать себя любимыми, хоть и не самыми полезными, продуктами: съесть немного чипсов или насладиться пирожным. Главное — не забывать о мере и внимательно следить за тем, чтобы не вернуться к нездоровым привычкам в еде.

Продукты для правильного питания

Как правильно организовать свое питание?

Формируя свой рацион на основе основ здорового питания, важно понимать, какие продукты приносят пользу, а какие стоит ограничить или полностью исключить. Вот несколько примеров продуктов, которые должны присутствовать на вашем столе:

• Морепродукты. Они богаты белком, жирными кислотами Омега-3, йодом, селеном и другими важными микроэлементами. Мясо морских обитателей полезно для сердца, сосудов, мозга, щитовидной железы и кожи. Рекомендуется есть их 2-3 раза в неделю, отдавая предпочтение нежирной рыбе, креветкам, мидиям, устрицам и другим моллюскам.
• Яйца. В них содержится полноценный белок, лецитин, холин, витамины группы В, А, D, E, К, а также железо, цинк, фосфор и другие минералы. Яйца способствуют улучшению работы печени, мозга, нервной системы и зрения, а также помогают нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять яйца 3-4 раза в неделю — вареными, пашот или в омлете, избегая жарки.
• Овощи и зелень. Они являются источником клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонцидов. Овощи и зелень способствуют улучшению пищеварения, очищают организм от токсинов, повышают иммунитет и снижают воспалительные процессы. Их желательно употреблять ежедневно, в сыром, отварном, запеченном или тушеном виде, а В салатах, супах и смузи.
• Фрукты и ягоды. Содержат углеводы, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Полезны для сердца, сосудов, мозга, печени, кожи и зрения. Они способствуют снижению уровня холестерина, сахара и кровяного давления, улучшают настроение и помогают снять стресс. Есть фрукты и ягоды желательно каждый день, в свежем, сушеном или мороженом виде, а В компотах, морсах, джемах и вареньях. Но стоит помнить, что в них много фруктозы, избыточное потребление которой может привести к набору веса, поэтому лучше их есть в первой половине дня и избегать смешивания с другими блюдами.
• Крупы и злаки. Эти продукты служат источником углеводов, белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, магния и других минералов. Они способствуют улучшению пищеварения, поддерживают кроветворение и нервную систему, а также помогают в наращивании мышечной массы. Рекомендуется есть злаки каждый день в виде каш, хлеба, мюсли и подобных блюд, отдавая предпочтение цельнозерновым и нерафинированным продуктам, таким как овес, гречка, рис, пшеница, ячмень и др.
• Молочные продукты. Содержат белок, кальций, фосфор, магний, йод, витамины А, D, Е, К, группы В и другие питательные вещества. Они полезны для костей, зубов, волос, кожи и слизистых оболочек. Способствуют укреплению иммунной системы, нормализации кишечной микрофлоры и снижению воспалительных процессов. Их рекомендуется употреблять ежедневно, в виде молока, кефира, йогурта, творога и сыра. При этом лучше выбрать натуральные, нежирные продукты без добавок, а также с живыми молочнокислыми бактериями.

Инструкция к ПП

Изменить свой образ жизни можно. Для этого достаточно знать, как составить меню для правильного питания:

• Включаем в рацион больше блюд, богатых насыщенными жирными кислотами, такими как Омега-3. Это можно сделать с помощью красной рыбы, растительных масел и орехов.
• Увеличиваем потребление клетчатки, добавляя больше злаков, овощей и фруктов, а также сухофруктов.
• Отдаем предпочтение свежеприготовленным блюдам.
• Полностью исключаем маргарин и не используем сливочное масло для жарки.
• Заменяем молоко на кефир, йогурт или ряженку.
• Отказываемся от чрезмерно соленых продуктов.
• Подаем мясо, рыбу и птицу с зеленью: петрушкой, сельдереем, салатом, капустой, шпинатом.
• Каждый день добавляем в рацион салат из свежих овощей или фруктов.
• Исключаем сахар, сахаросодержащие изделия, выпечку, копчености, полуфабрикаты, майонез и алкоголь.
• Организовываем перекусы между основными приемами пищи.
• Не пренебрегаем чувством голода.
• Соблюдаем принципы удачного сочетания ингредиентов.
• Не пропускаем завтрак, основой которого должны стать каши, фрукты или кисломолочная продукция.
• Ужинаем за два-три часа до сна.

Почему важно правильно питаться?

Питание — это источник энергии и строительные блоки для организма. Из потребляемой пищи человек получает необходимые ресурсы для физиологических процессов и повседневной деятельности. Вещества, усваиваемые из пищи, преобразуются в жизненно важные элементы, предотвратив «поломки» органов.

Знание основ правильного питания может помочь избежать множества заболеваний. В первую очередь это касается болезней желудочно-кишечного тракта, диабета, гипертонии, рака и недугов сердечно-сосудистой системы. О связи между питанием и болезнями писали еще известные целители древности и средневековья, такие как Гиппократ и Авиценна.

Чем раньше человек начнет соблюдать правильное питание, тем позже он столкнется с возрастными недугами. Это — важное условие для активного и долгого жизненного пути.

Здоровое питание – это сложно и дорого?

Правильное питание на каждый день необязательно должно быть дорогим. Не требуется покупать экзотические продукты. Достаточно привычных, распространенных пищевых товаров, которые можно приобрести в любом супермаркете.

Например, сложные углеводы, которые обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами, могут быть включены в рацион при помощи каш, цельнозернового хлеба и макарон. Каша — это недорогой, но невероятно разнообразный продукт. В магазинах предлагаются следующие крупы:

· гречневая;

· рисовая;

· перловая;

· манная;

· пшенная;

· бургуль;

· сечка и др.

Все эти продукты следует активно использовать. Варите каши на воде, а не на молоке.

Значительную часть рациона должны занимать фрукты и овощи. Много фруктов употреблять не нужно, т. к. они содержат много сахара. Покупайте недорогие сезонные плоды. Они не только дешевле, но и полезнее.

Это касается и овощей. Их нужно употреблять больше, чем фрукты. Капуста, свекла, морковь, кабачки и зелень стоят недорого. Помидоры и огурцы лучше всего покупать в летний сезон, когда они более доступны по цене.

Зимой переходите на квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, моченые яблоки. Перед употреблением соленые продукты желательно промыть, чтобы уменьшить количество соли. Морс или компот из замороженных ягод и фруктов добавит витамины в ваш рацион.

Осенью рекомендуется запасаться свежими овощами, фруктами и ягодами, чтобы разнообразить зимний стол.

Полезные молочные продукты, как правило, самых низких цен. Это:

· молоко;

· простокваша;

· ряженка;

· сметана;

· кефир;

· творог.

Правильное питание в домашних условиях обязательно включает в себя полезные молочные продукты. В йогуртах и сладких сырках часто оказывается много сахара и искусственных добавок. Поэтому не дайте себя обмануть рекламными слоганами о «живых биобактериях». Если вам нравятся йогурты, лучше готовить их самостоятельно. Для этого достаточно иметь йогуртницу и молоко с закваской.

В готовый продукт можно добавить ягоды или мелко нарезанные фрукты (такие, что были заморожены осенью) и немного домашнего варенья. Сахар лучше исключить.

К более дорогим продуктам, которые необходимы в ежедневном рационе, можно отнести белковые источники:

· мясо;

· рыба;

· птица;

· бобовые;

· орехи;

· яйца;

· морепродукты.

Стоимость белковых продуктов может быть высокой, но не настолько, чтобы отказаться от них полностью. Сочетайте блюда, чтобы сократить расходы и разнообразить меню. Например, достаточно включить в рацион мясо один раз в неделю, курицу несколько раз и рыбу хотя бы раз. Не забывайте также об яйцах и морепродуктах.

Не забывайте о бобовых, в которых тоже содержится белок, а их цена вполне доступна. 1-2 раза в неделю бобовые должны присутствовать на столе:

· гороховый суп, пюре;

· тушеная фасоль;

· чечевица.

Как видим, условия правильного питания соблюдать несложно, даже не тратя большие деньги. Скажем больше – местные продукты лучше, чем экзотические. Вы к ним привыкли, купленные в сезон они максимально полезны, не содержат консерванты.