Сложные углеводы – это углеводы, состоящие из длинных цепей молекул сахаров, которые медленнее перевариваются и обеспечивают устойчивый источник энергии. Продукты, богатые сложными углеводами, включают цельнозерновые хлеба, пасту, крупы, бобовые, овощи и некоторые фрукты. Такие углеводы способствуют устойчивому уровню сахара в крови и дают чувство насыщения на длительное время.
Включение в рацион сложных углеводов способствует улучшению пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки, а также поддерживает нормальное функционирование организма. Поэтому важно ориентироваться на такие источники углеводов для сбалансированного питания и поддержания энергии на протяжении дня.
- Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек сахаридов.
- Основные источники: злаковые (овес, гречка, ячмень).
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох) являются богатым источником клетчатки.
- Овощи (картофель, морковь, свекла) содержат сложные углеводы и множество витаминов.
- Фрукты (яблоки, груши) также составляют часть рациона с высоким содержанием клетчатки.
- Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны) лучше усваиваются и полезнее рафинированных аналогов.
Сложные и простые углеводы!
Углеводы — это органические соединения, которые играют ключевую роль в обеспечении нашего организма необходимой энергией. Они участвуют во многих процессах:
- питают мозг и мышцы;
- создают запас энергии (гликоген);
- обеспечивают нормальное пищеварение (за счёт клетчатки);
- поддерживают баланс обмена веществ.
Миф: углеводы “помешают сбросить вес”.
Факт: Всё предопределяется типом и количеством углеводов, а не их присутствием в диете.
Что такое сложные углеводы и почему они полезны?
Сложные углеводы — это полисахариды с длинной молекулярной цепью. Так сложилось в природе, что именно сложные углеводы являются ключевыми источником энергии. К этому типу полисахаридов относят крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и ряд других веществ, без которых невозможны нормальные биохимические процессы.
Сложные углеводы состоят из различных структурных компонентов, на усвоение которых у организма уходит время. Одним из таких элементов является клетчатка, которая не подвержена перевариванию в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна необходимы для эффективного усвоения. В отличие от них, простые полисахариды усваиваются организмом гораздо быстрее и требуют меньше усилий.
Ключевым аспектом полезности сложных углеводов является гликемический индекс. Для людей с нормальным здоровьем и особенно для страдающих диабетом крайне важно, чтобы калории, поступающие с пищей, усваивались медленно. Постепенные процессы расщепления полисахаридов предотвращают резкие колебания уровня глюкозы в крови. Людям с избыточным весом рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, поскольку избыточный вес часто сопровождается нарушениями в синтезе инсулина.
Сложные углеводы, или полисахариды, играют важную роль в нашем рационе, обеспечивая организм постоянным источником энергии. К ним относятся продукты, которые медленно расщепляются и усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. К основным источникам сложных углеводов можно отнести такие продукты, как цельнозерновые злаки, бобовые и овощи.
Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, гречка и цельнозерновой хлеб, являются отличными примерами сложных углеводов. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, что делает их более полезными по сравнению с рафинированными злаками. Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, также богаты сложными углеводами, а их белковое содержание делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов.
Кроме того, овощи, особенно крахмалистые, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза, содержат значительное количество сложных углеводов. Они не только способствуют насыщению, но и обеспечивают организм важными питательными веществами. Включение этих продуктов в рацион поможет улучшить пищеварение и поддержать общую энергию на высоком уровне в течение дня.
Внезапные колебания уровня глюкозы провоцируют аппетит и вызывают чувство голода. Включение сложных углеводов в рацион будет полезно для тех, кто соблюдает здоровый образ жизни, для диабетиков и для всех, кто стремится к нормализации обмена веществ и поддержанию оптимального веса.
Доказано, что растительная клетчатка действует как пробиотик, способствуя росту и распространению полезных бактерий в кишечнике. Здоровый кишечник активно усваивает пищу, обеспечивает сильную иммунную защиту и контролирует уровень холестерина в крови. Простые углеводы, напротив, не обладают этими полезными свойствами и могут угнетать работу кишечника.
Виды сложных углеводов
Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы:
- Гликоген — это молекулы глюкозы, сцепленные в особую цепь, и он способствует стабильному уровню сахара в крови, а Восстановлению мышечной массы. Гликоген можно найти в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень) и рыбе.
- Пектин — это клейкое вещество, представляющее собой производное галактуроновой кислоты. Его уникальная структура препятствует усвоению углеводов, но в то же время наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин эффективно абсорбирует токсины, болезнетворные бактерии и микроорганизмы, полностью выводя их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки ЖКТ от механических и химических повреждений.
- Крахмал — нерастворимая растительная клетчатка, обеспечивающая равномерное выделение энергии и долгий процесс насыщения после приёма пищи. Этот сложный полисахарид замедляет рост уровня глюкозы и предотвращает инсулиновые всплески, тем самым оберегая поджелудочную железу от чрезмерных нагрузок. Использование крахмала способствует нормализации обмена веществ и повышению иммунной активности. Наилучшие источники крахмала: овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречка, ржаной хлеб, картофель и бобовые (такие как соя, горох и чечевица).
- Клетчатка — растительные волокна, которые действуют как щётка, “вычищая” избыток холестерина. Клетчатка улучшает отток желчи и нормализует перистальтику кишечника. Основные источники клетчатки: ягоды, семена и орехи, кожицы фруктов и овощей, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола.
Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?
Если вы решаете перейти на диету с преобладанием сложных углеводов, важно знать, что не все они одинаково полезны. Например, крахмал в пшенице и белом рисе имеет схожую молекулярную структуру, но обе формы углеводов медленно перевариваются и усваиваются в организме.
Многие углеводы содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид с длинными молекулами. Несмотря на его сложное строение, он быстро усваивается как обычный углевод в ЖКТ.
Макаронные изделия, приготовленные из пшеницы, считаются одними из самых сложных продуктов. На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления и размер порции. В зависимости от этих факторов макароны могут иметь высокий, средний или низкий гликемический индекс. При высоком гликемическом индексе они ведут себя как простые (быстрые) углеводы, а при низком — как сложные (медленные) углеводы.
Сложность углевода зависит от содержания клетчатки. Продукты с высоким содержанием растительных волокон обычно полезны. Например, картофель хоть и классифицируется как углеводный продукт, содержит мало клетчатки, но много крахмала. Зная эту информацию, важно правильно планировать оптимальную порцию. Фасоль является более полезным углеводным продуктом — в 100 г сухих бобов содержится 60 г сложных полисахаридов, и 1/4 из них — клетчатка.
Список продуктов для похудения
Изучая этот список, можно легко понять, какие продукты содержат сложные углеводы, способные вас насытить и помочь вам сбросить вес, а какие, напротив, могут затруднить этот процесс, если их не ограничивать.
Фрукты и овощи
Растительные продукты скорее полезны для похудения, чем вредны. Они насыщены различными углеводами, но при этом содержат большое количество клетчатки, минералов и витаминов.
Клетчатка состоит из волокон, которые не перевариваются организмом. Она быстро заполняет желудок, облегчает процесс пищеварения и способствует избавлению от «плохих» жиров. Таким образом, добавляя в рацион клетчатку, вы значительно уменьшаете вероятность переедания и вместе с тем очищаете организм с помощью пищи.
Важно отметить: крахмал является основным сложным углеводом растительной пищи. Чем больше крахмала содержится в продукте, тем оно питательнее, но при этом калорийнее.
Чтобы эффективно сбросить вес, и мужчине, и женщине стоит обратить внимание на следующую таблицу:
| Продукт/богат… | простыми углеводами | сложными углеводами |
| Фрукты и ягоды | Виноград, бананы, хурма, манго, ананас, папайя, арбуз, дыня. | Гранат, яблоки, инжир, груша, апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрут, персик, сливы, малина, клубника, клюква, черника, смородина. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив. |
| Овощи и зелень | Морковь, свёкла, редис, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, брокколи, спаржа, грибы, цуккини, листья салата, оливки. | Сладкий перец, сельдерей, и «крахмалистые» овощи, такие как кукуруза, картофель, батат, топинамбур, ямс и каштаны. Из зелени: шпинат, латук, лук-порей, укроп, петрушка, базилик. |
По возможности оставляйте кожицу на растительных продуктах, чтобы увеличить количество клетчатки и их питательную ценность. Для этого фрукты и ягоды лучше употреблять свежими или в виде морсов, свежевыжатых соков и компотов без добавления сахара. Полезными способами приготовления овощей считаются запекание, приготовление на пару, отваривание и разогрев в микроволновой печи.
Бобовые
Бобовые, такие как нут, фасоль, чечевица, горох и соя, являются отличными источниками сложных углеводов. Они также содержат много белка, витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Регулярное употребление бобовых способствует улучшению обмена веществ, повышению общей работоспособности и нормализации чувствительности тканей к инсулину.
Злаки
В нерафинированных злаках сохраняются все три компонента ядра — отруби, зародыш и эндосперм. Поэтому цельные зёрна богаты сложными углеводами и клетчаткой, а Витаминами группы B и минералами в оптимальном соотношении для организма.
В отличие от них, обработанные злаки, такие как белый шлифованный рис или пшеничная мука высшего сорта, в значительной степени лишены полезных веществ. Поэтому такие продукты лучше ограничивать в своём рационе.
Для похудения и общего поддержания здоровья полезны цельные злаки:
- киноа;
- бурый и дикий рис;
- булгур;
- ячмень;
- пшено;
- гречка;
- пшеница;
- овёс;
- полба;
- амарант.
Их можно использовать как гарнир или употреблять в виде изделий из цельнозерновой муки, таких как макароны из твердых сортов пшеницы или хлеб из муки грубого помола с отрубями. Полезные злаки также можно добавлять в первые и вторые блюда или напитки, например, в продукт “ЛИТО” Три злака (Сила овса).
Цельные зёрна овса, ячменя и пшеницы в его составе содержат сложные углеводы и большое количество водорастворимых пищевых волокон бета-глюканов. Они помогают очищать организм от вредных веществ и снижать уровни сахара и холестерина в крови. Высокая биологическая ценность злаков была сохранена благодаря их особой экструзионной обработке.
- American Heart Association. Carbohydrates.
- U.S. Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025.
- American Diabetes Association. Get to know carbs.
- Ferretti F, Mariani M. Simple vs. complex carbohydrate dietary patterns and the global overweight and obesity pandemic. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(10):1174. doi:10.3390/ijerph14101174
- American Diabetes Association. Types of carbohydrates.
- Singh A, Raigond P, Lal MK, Singh B. Effect of cooking methods on glycemic index and in vitro bioaccessibility of potato (Solanum tuberosum L.) carbohydrates. LWT. 2020 Apr;121(7):109363. doi:10.1016/j.lwt.2020.109363
Видео
- Здоровое питание, сайт.
- Под ред. А. Ю. Барановского. Диетология. 5-е изд. — СПб.: Питер, 2020. – 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»), С. 89.
- Мотова Елена Валерьевна. Еда для радости. Записки диетолога. / Елена Мотова. — Москва: Издательство АСТ: CORPUS, 2021. — 320 с., С.111-112.
Вопросы по теме
Почему сложные углеводы важны для спортсменов?
Сложные углеводы являются основным источником энергии для спортсменов, поскольку они постепенно высвобождают глюкозу в кровь, обеспечивая стабильный уровень энергии на протяжении длительных тренировок. В отличие от простых углеводов, которые могут вызывать резкие скачки сахара в крови, сложные углеводы помогают поддерживать постоянство энергии, что особенно важно для выносливостных видов спорта. Кроме того, они способствуют восстановлению мышечной ткани после нагрузки благодаря наличию клетчатки и других питательных веществ.
Какие молекулы в сложных углеводах способствуют пищеварению?
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул глюкозы и других сахаров, что делает их более сложными для переваривания. В их составе часто присутствует клетчатка, которая не переваривается человеческим организмом, но играет важную роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует чувству насыщения и помогает поддерживать здоровье кишечника, предохраняя его от запоров и других заболеваний.
Как включить сложные углеводы в повседневный рацион?
Для того чтобы эффективно включить сложные углеводы в повседневное меню, можно заменять обычные продукты на их более сложные аналоги. Например, вместо белого хлеба стоит выбирать цельнозерновой, а вместо белого риса — коричневый. Овощи, такие как сладкий картофель и морковь, а также бобовые, такие как чечевица и фасоль, также являются отличными источниками сложных углеводов. Используйте эти продукты в салатах, гарнирах и основных блюдах, чтобы разнообразить рацион и улучшить его питательную ценность.
