Способы расчета суточной нормы калорий

Для расчета суточной нормы калорий необходимо учитывать несколько факторов, таких как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Существуют различные формулы, например, формула Харриса-Бенедикта, которая позволяет рассчитать базальный обмен веществ и умножить его на коэффициент активности.

Сначала вычисляется базальный уровень метаболизма (BMR), а затем добавляется количество калорий, необходимых для поддержания активности. В результате получится суточная норма калорий, которая подойдет для поддержания текущего веса, сокращения или увеличения массы тела в зависимости от поставленных целей.

Норма калорий в день: сколько можно съесть

В настоящее время многие увлекаются подсчетом калорий, которые они употребляют с пищей каждый день. После некоторой практики это становится довольно просто: достаточно найти таблицу калорийности популярных продуктов (они доступны как в книжных магазинах, так и в интернете) и вести учет своего рациона.

Калория представляет собой единицу измерения энергии, которую мы получаем. Для нагрева одного миллилитра воды на один градус по Цельсию требуется всего одна калория. Однако эта величина слишком мала, поэтому чаще всего используют килокалории (1 килокалория равна 1000 калорий).

Энергия необходима организму для выполнения следующих задач:

• для осуществления биохимических процессов, которые обобщаются понятием обмена веществ; без нормального обмена веществ клетки не могут функционировать;
• для поддержания работы органов и систем: сердце должно сокращаться, легкие — обеспечивать кислородом, печень — выводить токсины, а желудочно-кишечный тракт — переваривать пищу;
• для повседневной деятельности; у каждого человека она различна: кто-то трудится за компьютером, а кто-то занимается физическим трудом или спортом; поэтому и потребности в калориях у этих групп отличаются, и им нужно получать разное количество энергии с пищей.

Если человек получает калорий больше, чем расходует, то они будут откладываться в виде жировых клеток про запас (это действительно стратегический энергетический запас на случай голода, организм формирует его на бессознательном уровне). Именно поэтому и считают калории, что предупредить формирование запасов.

Специалисты утверждают, что суточная норма калорий зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и здоровье. Для средней взрослой особи рекомендовано потребление от 2000 до 2500 калорий в день, тогда как для женщин эта цифра обычно ниже — около 1800 калорий.

Кроме количества калорий, важен и их качественный состав. Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры и углеводы, а Витамины и минералы. Эксперты советуют ограничивать потребление сахара и насыщенных жиров, поскольку это может вызвать проблемы со здоровьем. Индивидуальный расчет калорийности поможет поддерживать идеальный вес и общее состояние организма.

Имеет ли значение качественный состав пищи

Рациональное питание имеет ключевое значение. Например, поступление только углеводов может быть недостаточным.

В таком случае, хотя энергии будет достаточно, организму не будет из чего черпать ресурсы для клеточного обновления, так как не хватит белков, что скажется на функционировании органов: может развиться анемия и снизится иммунитет. Жиры также необходимы для правильного обмена веществ.

Витамины и минералы входят в состав ферментов и гормонов – веществ, без которых работа организма невозможно. При правильном рациональном сбалансированном питании на белки должно приходиться около 12% дневной нормы калорий, на углеводы – около 55%, на жиры – около 33%. Но эти нормы рассчитаны для людей, живущих в умеренном климате.

Люди, живущие в северных широтах, нуждаются в потреблении жиров на 5% больше, чем те, кто живет в южных широтах, где, соответственно, их потребление должно быть снижено на такой же процент. Главный принцип сбалансированного питания заключается в том, чтобы удовлетворить все потребности организма в питательных веществах, обеспечивая тем самым стабильный обмен веществ и баланс энергии. Поэтому рекомендуется исключать из рациона продукты с низкой питательной ценностью, но высокой калорийностью, такие как жирная и сладкая пища.

Нормы калорий могут варьироваться в зависимости от таких параметров, как возраст, пол, активность и потребности организма. Вообще, норма для женщин составляет от 1800 до 2400 калорий в день, а для мужчин — от 2200 до 3000.

Специалисты также подчеркивают, что качество калорий не менее важно, чем их количество. Множество людей делятся своим опытом нахождения гармонии между любимыми блюдами и здоровым питанием. Некоторые придерживаются строгих диет, другие выбирают более гибкий подход, основываясь на собственном самочувствии. Надо помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному, может быть неэффективно для другого.

Алгоритм расчета калорий

Чтобы выяснить, сколько калорий вам необходимо употреблять ежедневно, нужно рассчитать свои индивидуальные энергетические потребности. Это можно сделать, используя специальные формулы, учитывающие ваши возраст, пол, массу тела, рост, уровень физической активности и состояние здоровья.

Калорийность пищи — это объем энергии, который выделяется во время ее переваривания. Она зависит от химического состава продукта, в частности от содержания белков, жиров, углеводов и других веществ. Обычно информация о калорийности присутствует на упаковке товаров.

Суточная потребность в калориях складывается из двух частей: основного обмена и дополнительных затрат энергии.

Основной обмен — это минимальный объем энергии, необходимый для поддержания важнейших процессов в организме. Он зависит от таких факторов, как возраст, пол, масса тела и рост человека.

Формула Харриса-Бенедикта позволяет рассчитать индивидуальную норму калорий с учётом пола, веса, возраста и уровня физической активности.

Формула для расчета базового метаболизма (BMR):

• Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
• Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Затем получившееся число нужно умножить на коэффициент, который соответствует вашей физической активности:

• сидячий стиль жизни: BMR × 1,2;
• легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю): BMR × 1,375;
• умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю): BMR × 1,55;
• высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю): BMR × 1,725;
• очень высокая активность (ежедневные тренировки или физический труд): BMR × 1,9.

Результат вычислений будет равен суточной норме калорий для поддержания веса.

Следует учитывать, что приведенные формулы могут иметь погрешности, так как не учитывают все индивидуальные особенности. Если у вас избыточная масса тела, Всемирная организация здравоохранения рекомендует уменьшить калорийность рациона на 500 килокалорий в месяц и продолжать так до тех пор, пока она не станет на 300–500 килокалорий меньше вашей суточной потребности.

Takzdorovo.ru — официальный портал Минздрава России, где можно найти актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни.

Статья подготовлена в рамках реализации Национального проекта «Здравоохранение».

Белки

Белок, как строительный материал, необходим для формирования клеток и тканей. Он участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет) и является частью ферментов, гормонов и антител.

В кишечнике белок расщепляется на свободные аминокислоты, которые используются для создания собственных белковых молекул. Аминокислоты делят на незаменимые и заменимые. Первые не синтезируются в организме и поступают только с пищей, тогда как вторые могут образовываться из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот: полноценными считаются белки, содержащие все восемь незаменимых аминокислот. Источниками таких белков являются продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица и яйца. Растительные продукты, такие как хлеб, крупы, овощи и фрукты, являются источниками заменимых аминокислот.

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослого — 0,75-1,5 г на килограмм массы тела, причем 55% этого объема должны составлять белки животного происхождения.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры бывают насыщенными (в продуктах животного происхождения) и ненасыщенными (в растительных). Пищевая ценность жиров определяется наличием ненасыщенных жирных кислот, а Витаминов А, Е и Д.

Среднее суточное потребление жиров составляет 80-100 г, из них 30% должны составлять растительные масла.

Калькулятор суточной нормы калорий

Калькулятор калорий — это полезный инструмент для построения рациона и достижения целей в области здорового образа жизни. С его помощью можно определить оптимальную калорийность и контролировать свое питание, обеспечивая организм всем необходимым для здоровья и хорошего самочувствия.

Миффлина-Сен ЖеораХарриса-БенедиктаВ чем разница?Ваш полМужскойЖенскийВозрастРостОбраз жизниСидячий и малоподвижныйЛегкая активность(физические нагрузки 1-3 раза в неделю)Средняя активность(физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность(физические нагрузки 6-7 раз в неделю)Очень высокая активность(постоянно высокая физическая нагрузка)РассчитатьВаша суточная норма калорийДля сброса весаДля поддержки весаДля набора мышечной массыВаш полМужскойЖенскийВозрастРостОбраз жизниСидячий и малоподвижныйЛегкая активность(физические нагрузки 1-3 раза в неделю)Средняя активность(физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность(физические нагрузки 6-7 раз в неделю)Очень высокая активность(постоянно высокая физическая нагрузка)РассчитатьВаша суточная норма калорийДля сброса весаДля поддержки весаДля набора мышечной массы

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора различаются по значениям базального обмена веществ (BMR) из-за различных подходов к расчету и учета физиологических особенностей человека. Формула Харриса-Бенедикта, разработанная в 1919 году, применяет упрощенные модели для расчета обмена веществ. В ней для мужчин учитываются вес, рост и возраст, а для женщин — дополнительно пол. Однако этот метод не принимает во внимание такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным итогам.

Формула представлена следующими уравнениями:

Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Формула Миффлина-Сен Жеора, предложенная в 1990 году, представляет собой усовершенствованную и более актуальную версию метода расчета, которая учитывает множество различных параметров. Она включает в себя такие факторы, как масса тела, рост, возраст и пол, а Вносит дополнительные корректировки, что делает её актуальной с учетом современных знаний о физиологии человека. Это позволяет добиться более точных расчетов для различных групп населения, что повышает персонализацию подхода в соответствии с современными потребностями.

Формула выглядит так:

Для мужчин: ПБМ = (10 × масса в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: ПБМ = (10 × масса в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.

Однако обе формулы могут давать неточные результаты, поскольку они не охватывают уникальные особенности метаболизма и состав кишечной микрофлоры.

Важно помнить, что результаты расчетов могут меняться в зависимости от изменения ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать ваш ПБМ при изменении веса или уровня физической активности.

Что такое Калорийность

Калорийность продукта – это энергетическая ценность его питания, высвобождаемая в процессе полноценного усвоения пищи организмом. Энергетическую ценность пищи измеряют в килокалориях (ккал), основываясь на 100 граммах продукта. Итак, что мы подразумеваем под энергетической ценностью? Это суммарное содержание углеводов, белков и жиров в нем.

Говоря другими словами, количество и качество потребляемой еды непосредственно влияют на нашу работоспособность, здоровье и внешний вид. Когда мы получаем больше калорий, чем необходимо, излишки откладываются в виде жировых запасов, а в случае недостатка – они используются организмом в качестве энергии. Таким образом, налицо процесс снижения веса.

Существует множество формул, разработанных учеными для расчета оптимальной калорийности питания для человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Метод расчета, названный «Формулой Миффлина-Сен Жеора», был разработан в 2005 году и считается одним из лучших способов для определения рациона для взрослого человека. Однако его минус заключается в том, что этот метод не учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани в организме, хотя уровень метаболизма зависит именно от количества мышц.

Калорийность по формуле Миффлина – Сен Жеора:

• для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 5 × возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 5 × возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост: 190 см.
3. Возраст: 31 год.

10 × 91 + 6,25 × 190 – 5 × 31 + 5 = 1947,5 ккал

Пример для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост: 170 см.
3. Возраст: 31 год.

10 × 49 + 6,25 × 170 — 5 × 31 — 161 = 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К):

• Минимальная активность К=1.2.
• Небольшие физические нагрузки, легкие тренировки 1-3 раза в неделю К=1.375.
• Спорт 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
• Каждодневные занятия К=1.6375.
• Тренировки дважды в день К=1.725.
• Интенсивные нагрузки дважды в день К=1.9.

Для мужчины, занимающегося интенсивными тренировками 4 раза в неделю, суточная норма калорий составит 2848,3 ккал = 1947,5 ккал × 1.4625.

Для женщины с малой физической активностью — 1669,8 ккал = 1391,5 ккал × 1.2.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула, которая была изложена еще в 1919 году, считается устаревшей и имеет погрешность приблизительно 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) − 6,775 × возраст (лет);
• для женщин: 655,1 + 9,563 × вес (кг) + 1,85 × рост (см) − 4,676 × возраст (лет).

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 × 91 + 5,003 × 190 − 6,775 × 31 = 2058,3 ккал

Для женщины с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 года калорийная норма составит 1293,231 ккал.

655,1 + 9,563 × 49 + 1,85 × 170 − 4,676 × 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

• 1 – низкий;
• 3 – средний;
• 1,5 – высокий.

Метод для расчета суточной калорийной потребности:

• 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;

• 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Для 31-летней женщины весом 49 кг, со средним уровнем активности, суточная потребность составит 1839,02 ккал.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

Для 31-летнего мужчины с весом 91 кг и среднем уровне активности, потребуется 2513,9 ккал в день.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «X» – это масса тела, исключая жировую ткань. Такие измерения обычно проводятся в клинических условиях. Примерное содержание жира в организме можно узнать, используя современные электронные весы или один из множества онлайн-калькуляторов.

Полученное значение по этой формуле также необходимо умножить на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный согласно этой формуле, также требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Женщине, возраст которой 31 год и вес составил 49 кг с ростом 170 см и малой физической активностью, потребуется 1520,28 ккал в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) — (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчине возрастом 31 год, с весом 91 кг и ростом 190 см при малом уровне активности, нужно 2462,28 ккал в сутки.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) — (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.