Техника плавания кролем основана на гармоничном сочетании движений рук и ног, а также правильном дыхании. Важно, чтобы руки двигались поочередно: одна рука вытягивается вперед, а другая выполняет гребное движение под водой. При этом необходимо стараться минимизировать сопротивление воды, что достигается за счет обтекаемой позиции тела и плавных переходов между фазами гребка.
Дыхание в кроле осуществляется поворотом головы в сторону, когда одна рука выходит из воды. При этом следует избегать поворота всего тела, чтобы не потерять баланс. Ноги должны оставаться на поверхности и работать в ритме с движениями рук, обеспечивая дополнительную тягу и баланс. Общее внимание к координации всех этих элементов поможет улучшить технику и сделать плавание более эффективным.
- Сохраняйте правильную позу: голова в нейтральном положении, тело прямое и вытянутое.
- Крепкий захват: рука должна входить в воду чуть шире линии плеч, создавая угол для эффективного гребка.
- Правильное дыхание: поворачивайте голову в сторону и дышите, когда одна рука выходит из воды.
- Синхронизация движений: ногами необходимо работать в такт с руками для поддержания равновесия.
- Регулируйте скорость и темп: быстрые и короткие гребки помогают поддерживать устойчивость и эффективность плавания.
Как научиться плавать кролем самостоятельно
Плавание относится к редким видам спорта, которые позволяют развивать все группы мышц, а также улучшать функциональность дыхательной, сердечно-сосудистой систем. Стиль, который считается самым быстрым, – это кроль. Для того чтобы достичь профессионального уровня, потребуется помощь тренера, работающего по специально разработанной программе. Если же цель – просто наслаждаться плаванием в качестве любителя, новички могут самостоятельно изучить основные принципы кроля, имея лишь немного свободного времени.
При пошаговом освоении техники кроля важно сосредоточиться на ключевых аспектах – движения рук и ног должны быть поочередными (в отличие от брасса, где движения взаимосвязаны). Начинать обучение лучше всего с практики дыхания.
Большинство профессиональных спортсменов выбирает кроль как основной стиль для плавания вольным стилем.
Как плавать кролем правильно
Кроль — универсальный стиль спортивного плавания на груди или спине, при котором руки двигаются как бы по кругу, загребая воду, а ноги работают вверх и вниз наподобие ножниц. Это техничный стиль: без изучения техники движений вы им просто не поплывете.
Также рекомендуем к прочтению:
Правильная техника плавания кролем способствует продолжительному и быстрому передвижению без излишней усталости и минимальным брызгам воды, которые могут мешать другим пловцам в бассейне. Чрезмерные всплески воды сигнализируют о том, что пловец не умеет снижать сопротивление воды и не использует её для движения, что делает его стиль плавания неэффективным.
Где и как восстанавливать силы пловцу в отсутствие бортиков?
В плавании кролем основную нагрузку по удержанию скорости выполняют руки, поэтому отдых данного вида спорта в значительной степени сводится к восстановлению тех мышечных групп, которые задействованы в этих движениях. Пловец нуждается в периоде отдыха, и этот момент можно достичь во время скольжения. Это первое и наиболее важное замечание. Правильная методика кроля на открытой воде больше напоминает лыжное катание, чем бег.
При плавании кролем важнейшим аспектом является правильная техника дыхания. Я советую начинать плавание с глубокого вдоха через рот, когда голова повёрнута в сторону. Важно, чтобы ваше тело оставалось в горизонтальном положении, а дыхание было естественным и расслабленным. Не стоит задерживать дыхание, так как это может вызвать напряжение и усталость. После вдоха следует быстро опустить голову в воду и выдохнуть через нос, чтобы избежать хлюпанья и лишнего сопротивления.
Также ключевым моментом в технике плавания кролем является работа ног. Я рекомендую использовать легкие, но быстрые движения ногами, словно вы делаете лёгкий «долгий» удар. Не нужно сильно поднимать ноги из воды, это может создать лишнее сопротивление и замедлить вас. Пена, образующаяся от движения ног, должна двигаться в стороны, а не вверх, что позволит вам лучше скользить по воде.
Руки играют не менее важную роль в плавании кролем. Я акцентирую внимание на том, что рука должна проходить через воду в форме «S», начиная от верхней позиции и заканчивая внизу, при этом следует использовать весь диапазон движения. Руки должны работать в симметричном ритме, так что одна рука вошла в воду, когда другая её покидает. Такой подход способствует поддержанию равновесия и улучшает динамику вашего плавания.
Суть скольжения заключается в небольшой паузе ведущей руки перед тем, как она начинает захват и гребок. В это время тело пловца принимает оптимальное положение, минимизируя сопротивление. В таком положении скользить легко, и скорость практически не теряется.
Пловцы, умеющие эффективно скользить и восстанавливать силы, способны обойти на открытой воде даже тех профессионалов, которые преимущественно тренировались в бассейнах.
Плавание кролем
Уроки плавания кролем включают в себя тщательное изучение техники этого стиля. Необходимо знать, что при плавании кролем применяется цикл движений, который можно условно разделить на два полуцикла, каждый из которых, в свою очередь, можно разделить на три фазы. При этом фазы двух первых полуциклов одинаковы по формальному составу.
Профессиональные атлеты могут вносить коррективы в отдельные элементы первичного полуцикла, благодаря чему индивидуальная техника формируется на основе анализа полного цикла движений, включающего шесть фаз. Следует отметить, что в некоторых моментах два или три цикла могут объединяться в полном дыхательном цикле, создавая единую систему движений. Обучение кролю на любительском уровне может не охватывать такие тонкости.
| Полуцикл состоит из следующих фаз: |
|---|
| 1 фаза – захват с выходом; |
| 2 фаза – подтягивание с проносом; |
| 3 фаза — отталкивание с захватом. |
| Дыхание в кроле. Первый полуцикл |
|---|
| 1 фаза – начало вдоха; |
| 2 фаза – окончание вдоха; |
| 3 фаза – задержка дыхания; |
| Дыхание в кроле. Второй полуцикл |
|---|
| 1 фаза – задержка дыхания; |
| 2 фаза – начало выдоха; |
| 3 фаза – окончание выдоха. |
1 фаза – захват с выходом
Начало – выход из воды локтя левой руки.
Основные действия: задерживаясь на руке, опираясь на воду предплечьем и кистью, при этом локоть находится высоко, правая рука активно завершает захват, а левая нога совершает удар вниз.
Цель: данные движения нужны для передачи гребка от одной руки к другой, сохраняя скорость движения вперед при плавании кролем.
Положение тела в начале фазы: тело должно быть максимально вытянуто для обтекаемости, голова находится на продольной оси тела, лицо направлено вперёд и вниз.
Правая рука вытянута в направлении движения (вперед) и зафиксирована в суставах, локоть чуть выше кисти, которая находится на уровне плеча этой же руки и образует с предплечьем единую опорную плоскость. Левая рука согнута в локте, поднимаясь вверх и располагаясь на поверхности воды, а кисть развёрнута ладонью назад. Ноги пловца находятся в разведённом состоянии, левая вверху, готовясь к удару. Это означает лёгкое сгибание в колене, стопа должна находиться у поверхности воды, в то время как правая нога остаётся прямой и опущенной.
Техника
Локоть левой руки выводится вперёд для активного захвата воды, который осуществляется кистью и предплечьем этой же руки. Это движение должно быть скоординировано с одновременно выполняемыми действиями:
1) выход левой руки локтём вверх из воды;
2) мощный удар левой ноги вниз.
В плавании кролем необходимо синхронизировать подачу локтя правой руки вперёд с подачей локтя левой руки вверх. Нужно избежать приостановки локтя левой руки над водной поверхностью, направляя его вверх и вперёд, после чего следует двигать кисть и предплечье этой руки. Удар левой ногой вниз следует выполнять максимально энергично, стараясь сохранить фиксированное положение таза. Во время выполнения этих движений необходимо поддерживать равновесие и обтекаемую форму тела. В полуцикле на вдохе в данной фазе будет осуществляться вдох.
плавание кролем, 2 фаза – подтягивание с проносом
Начало – выход из воды кисти левой руки.
Основные действия: правая рука выполняет первую половину гребка, в это время левая рука проходит над водой, а правая нога совершает удар вниз.
Цель: максимально ускорить движение тела вперёд.
В начале фазы тело пловца находится в горизонтальном положении с легким прогибом (для улучшения обтекаемости), взгляд направлен вперед и вниз. Левая рука в расслабленном состоянии, согнута в локте и располагается сзади, при этом локоть выше кисти, которая находится у уровня таза. Локоть и плечо правой руки направляются вперед, рука согнута в локте под угол от ста сорока до ста шести градусов. Плоскость кисть-предплечье правой руки образует угол тридцать градусов с водной поверхностью. Ноги спортсмена разведены, при этом правая готовится начать удар вниз и немного согнута в колене.
Техника
Правой руке следует выполнить подтягивание – первую половину гребка одновременно с сильным движением левой руки над водой. В процессе гребка правую руку необходимо держать жестко. Подтягивание в кроле осуществляется с фиксированным и высоким положением локтя, опережая кисть. К гребку необходимо подключить мышцы корпуса и плечевого пояса.
Подтягивание выполняется плавно и мягко, но ускоряя. Ускорение подтягивания правой рукой синхронизируется с ускорением проноса другой руки над поверхностью воды. Для движения над водой выполняется рукой, согнутой в локте. Локоть необходимо держать как можно выше, кисть и предплечье расслаблены.
Ведущее значение правой руки по отношению к левой должно быть максимально выражено. Следует избегать вращения таза, координируя движение рук с поворотом туловища относительно продольной оси. Пловец должен поддерживать обтекаемую и уравновешенную позу. Удар правой ногой выполняется с удерживанием бедра на уровне воды.
3 фаза – отталкивание с захватом
Начало: прохождение кисти правой руки в процессе гребка под плечом.
Окончание: локоть правой руки вы emerges на поверхность воды в конце гребка.
Основные действия: правая рука осуществляет отталкивание – вторую половину гребка. Левая рука погружается в воду, затем уходит вперед для захвата, а левая нога при этом выполнит удар вниз. При плавании кролем тело должно сохранить горизонтальное положение.
Цель: развитие максимальной скорости продвижения.
В начале фазы туловище пловца находится на продольной оси, голова направлена вниз и чуть вперед. Правая рука согнута в локте под углом от девяноста до ста десяти градусов и переходит ко второй половине гребка. Предплечье и кисть под прямым углом к поверхности воды. Другую руку также согнули в локте, касаясь воды, она начинает погружение.
Техника
Завершите гребок правой рукой, координируя это движение с ударом ногой вниз. Удар осуществляется при фиксированном тазе и заканчивается, когда локоть правой руки выходит на поверхность. В то же время левая рука вместе с плечом выдвигается вперед для захвата воды. Предплечье и кисть фиксируются для опоры на воде.
Следует сохранять высокое положение локтя, для этого не надо опускать плечо и локоть глубоко. Необходимо также сохранять обтекаемость тела и избегать вращения туловища. Первый полуцикл завершен.
Второй полуцикл также охватывает первую, вторую и третью фазы. Формально это – зеркальное отражение таких же фаз из первого полуцикла кроля. Например, в первой фазе первого полуцикла начинает правая рука, тогда как левая в это время выходит из воды, а во втором полуцикле правая рука выходит из воды, а левая рука уходит на захват.
С самого начала многие наши ученики интересуются, как освоить плавание кролем. Эффективная техника требует значительных усилий, поэтому лучше всего начинать обучение под руководством профессионального тренера, который сможет обеспечить контроль на всех стадиях тренировки. У нас доступны занятия как в группах, так и индивидуально.
Европейское
плавательное
сообщество Европейский бренд (Германия)
MEVIS EUROPÄISCHE
SCHWIMMGEMEINSCHAFT
Nü rnberger Str. 20, 10789 Berlin.
Толчки от бортика
Все пловцы, тренирующиеся в условиях бассейна, привыкли восстанавливаться при скольжении после толчка от бортика. Это основной источник дискомфорта во время длительных заплывов в открытой воде. В океане возможность оттолкнуться от бордюра отсутствует. Это означает, что нормальное восстановление будет невозможным.
Привыкание к этой специальной технике в бассейне — процесс постепенный. Обычный пловец делает мощный гребок, тратит энергию, а затем поворачивается и отталкивается длинным скользящим движением. Во время этого скольжения мышцы, проделавшие большую часть работы, отдыхают и готовятся к новому гребку. Чем больше вы тренируетесь, тем больше привыкаете к этой парадигме.
Почему плавать кролем полезно: преимущества техники
Данный стиль плавания требует значительных физических усилий, что способствует более быстрому снижению веса. Пловцы могут плавать в любом месте, как в бассейне, так и в открытой воде.
Кроль можно легко освоить как взрослым, так и детям. Главное – правильно выполнять упражнения. Эта методика способствует улучшению выносливости, силы и поддерживает здоровье иммунной системы. Эффективные тренировки обеспечивают надлежащую работу дыхательной системы, укрепляют сердечные мышцы и нормализуют обмен веществ в организме.
Данная методика способствует улучшению расслабления мышечных тканей, что в свою очередь придаёт телу более стройный и подтянутый вид.
Плавание подходит практически всем. Оно особенно полезно для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также для пожилых людей. Однако есть и противопоказания: хронические заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем могут ограничивать занятия, поэтому в таких случаях рекомендуется выбрать менее интенсивные виды плавания, например, на спине или кролем с широкими движениями.
