Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья женщин. Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, регулированию уровня холестерина и снижению воспалительных процессов в организме. Это особенно важно для предотвращения заболеваний сердца и сосудов, что имеет значительное влияние на качество жизни.
Кроме того, омега-3 важны для поддержания гормонального баланса и здоровья кожи, что особенно актуально в различные фазы жизни женщины, такие как менструация, беременность и менопауза. Их регулярное потребление может способствовать улучшению настроения и снижению проявлений предменструального синдрома, делая омега-3 незаменимым элементом в рационе.
- Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению воспалительных процессов в организме.
- Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшают уровень холестерина.
- Способствуют нормализации работы мозга и улучшению когнитивных функций.
- Оказывают положительное воздействие на репродуктивное здоровье и гормональный баланс.
- Участвуют в поддержании здоровой кожи и волос, улучшая их состояние.
Омега-3: стоит ли принимать?
Омега-3 представляет собой одну из видов жирных кислот, являющихся основным элементом как растительных, так и животных жиров. Представить ее можно в виде длинной цепочки, где каждый элемент — это атом углерода. Если атом углерода окружен атомами водорода полностью, то он называется насыщенным, в противном случае — ненасыщенным. На основании этого деление жирных кислот происходит на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Таким образом, насыщенные кислоты обладают насыщенными атомами углерода, представленными в основном животными жирами, которые при понижении температуры становятся твердыми.
«Нужно ограничивать количество этих жиров в рационе», — утверждает кардиолог одной из московских клиник. «Они способствуют увеличению уровня липопротеинов низкой плотности, то есть „плохого“ холестерина, что может повышать вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний».
У мононенасыщенных не заполнены только два атома углерода и в результате между ними образуются двойные связи в тех местах, где мог быть водород. А у полиненасыщенных жирных кислот таких участков много. Жиры с этими кислотами обычно жидкие.
«Эти кислоты выполняют множество функций в организме: они регулируют обмен липидов, борются с воспалениями, а также оказывают положительное влияние на течение беременности и многое другое», — комментирует Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, кардиолог и диетолог в GMS Clinic.
Омега-3 (иногда обозначают как ω-3) — это комплекс полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты не производятся организмом человека и должны поступать с пищей. Они содержатся в таких продуктах, как лосось, скумбрия, сельдь, а В семенах и льняном масле.
Ранее считалось, что омега-3 способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают функции мозга. Однако, проведенные исследования показали, что добавки с омега-3 не влияют на вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за их невысокой концентрации. Для достижения клинически значимого эффекта содержание этих кислот должно составлять не менее 1 грамма, что может вызвать неприятные побочные явления, такие как отрыжка и носовые кровотечения. В продаже имеются препараты с концентрацией до 4 грамм омега-3 жирных кислот, но их применение должно происходить под контролем врачей из-за риска побочных эффектов, например, внутреннего кровотечения при параллельном приеме с аспирином или варфарином.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты играют важную роль в организме женщины, оказывая положительное влияние на здоровье и общее самочувствие. Эти незаменимые жиры являются строительными блоками клеточных мембран и необходимы для нормального функционирования всех систем организма. Особенно важно их потребление в период беременности и лактации, когда женщины нуждаются в дополнительных питательных веществах для здоровья как своего, так и развивающегося ребенка.
Кроме того, омега-кислоты способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию нормального уровня холестерина в крови. Они помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно актуально для женщин в менопаузе, когда риск этих заболеваний возрастает. Также исследования показывают, что омега-кислоты могут применяться для снижения симптомов предменструального синдрома и менопаузы, что делает их важными для женского здоровья на разных этапах жизни.
Не менее значимо, что омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на здоровье кожи и волос. Они помогают поддерживать уровень увлажненности, делают кожу более эластичной и могут способствовать профилактике таких заболеваний, как акне и экзема. Включение в рацион продуктов, богатых омега-кислотами, таких как жирная рыба, орехи и семена, — это результативный шаг к улучшению общего состояния женского организма и его защиты от различных заболеваний.
Кому действительно нужно
Люди, находящиеся в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как страдающие от ожирения, могут получить назначение на препараты с омега-3, которые содержат значительно большую концентрацию этих кислот, чем препараты в виде БАД. Это может помочь снизить уровень триглицеридов в крови до нормы.
«Согласно Меморандуму Международного общества по изучению атеросклероза, применение препаратов ω-3 ПНЖК в кардиологии может быть полезно даже в случае, если пациент уже принимает препараты, снижающие холестерин — статины», — приводит официальную позицию Поленова.
Кроме того, данные медикаменты могут оказать помощь людям с плохой памятью, хотя предотвратить болезни Альцгеймера и старческую деменцию ими не удастся.
Функции Омега-3 в организме человека
Какую роль играют вещества группы Омега-3 в организме?
Прежде всего, они необходимы для производства гормоноподобных веществ – простагландинов. Простагландины участвуют в регуляции множества процессов: от артериального давления до воспалительных и аутоиммунных реакций, функционирования свертывающей системы крови и выработки других гормонов, а также функционирования сердца и почек. Конкретно, на основе Омега-3 вырабатываются простагландины, которые сдерживают воспалительные процессы, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания (ишемию, атеросклероз и другие), а также улучшают когнитивные функции мозга (которые отвечают за внимание, восприятие, память, речь, анализ ситуации, контроль и планирование).
Доказано положительное воздействие Омега-3 на профилактику онкологических заболеваний, заболеваний ЖКТ, восстановление когнитивной функции и лечение ревматоидного артрита. Совсем недавние исследования подтверждают связь между потреблением Омега-3 у женщин и повышением фертильности. Современные акушеры-гинекологи считают, что Омега-3 незаслуженно недооценена в лечении различных форм бесплодия и других заболеваний женской репродуктивной системы. Прием БАДов с Омега-3 в процессе подготовки к беременности и в программах ЭКО, а также при лечении бесплодия может значительно повысить эффективность этих процессов.
Почему же в организме может возникнуть нехватка Омега-3? Причина кроется в продуктах, богатых этой кислотой, которые не всегда присутствуют в нашем рационе. Об этом будет сказано далее.
СУТОЧНАЯ НОРМА ОМЕГА-3
Поскольку переизбыток Омега-3 нежелателен так же, как и недостаток, лучше ориентироваться на установленные специалистами суточные нормы. Как и с другими полезными нутриентами, они зависят от пола, возраста и наличия определенных заболеваний. Мы даем общие показатели – для среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.
Рекомендованная суточная доза составляет около 2 граммов для женщин и до 3 граммов для мужчин. При остром дефиците Омега-3 или в процессе лечения заболеваний, таких как артрит, врач может назначить повышенную дозу, максимальная – до 4 граммов.
Норма для детей в возрасте от 1 года до 4 лет составляет 100-150 мг, от 4 до 6 лет – 150-200 мг, до 10 лет – 200-250 мг, а потом до достижения зрелости – 250 мг в сутки.
С ЧЕМ ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ОМЕГА-3?
Безусловно, можно повысить эффективность использования жирных кислот, если комбинировать их с определенными продуктами. Это касается как Омега-3, получаемой из пищи, так и добавок.
Чтобы Омега-3 лучше усвоилась, добавляем к ней продукты, содержащие витамины А, D, Е, К и группы В. Из минералов – магний и селен. Также Омега-3 хорошо усваивается с лецитином.
Если вы принимаете БАД, лучше всего делать это во время или сразу после еды, запивая небольшим количеством воды.
Существуют Вещества, которые могут негативно повлиять на усвоение Омега-3. К ним относятся кальций, медь, железо и хром.
Рекомендации по применению
Омега 3, 6 и 9 – это важные нутриенты, которые играют критическую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Однако для достижения максимальной пользы от этих жирных кислот необходимо знать правила их употребления.
Рекомендуется включать в рацион продукты, богатые Омега-3, как минимум два-три раза в неделю. Оптимальным подходом при приеме добавок является употребление через полчаса после еды курсами от 30 до 90 дней. Важно следить за соблюдением рекомендованных доз, чтобы избежать возможных негативных эффектов.
Омега-6 является необходимой кислотой, её следует употреблять в умеренных количествах, так как многие люди получают её в достаточном количестве из своего рациона, особенно из растительных масел. Для поддержания оптимального баланса рекомендуется соотношение Омега-3 к Омега-6 в 1:5.
Потребность Омега 9 составляет 20% от суточного рациона и зависит от от ряда факторов, таких как наличие заболеваний, возраст и условия жизни. Потребление жиров следует снижать при грудном вскармливании, а также приеме Омега 3, Омега 6 в больших количествах. Напротив, потребление жиров увеличивают при занятиях тяжелыми видами спорта, интенсивных физических нагрузках, лечении хронических заболеваний, наличии воспалений.
Таким образом, для того чтобы поддерживать хорошее самочувствие, активность и позитивный настрой, необходимо обеспечить надлежащий поступок всех нутриентов. При их потреблении важно придерживаться баланса и рекомендаций специалистов.
С какими элементами нельзя принимать
Несмотря на то, что Омега-3 совместима с большинством витаминов и минералов, существуют определенные ограничения. Например, не следует одновременно принимать её вместе с железом или кальцием без консультации врача. Это обусловлено тем, что жирные кислоты могут влиять на усвоение этих минералов, снижая их эффективность. Кроме того, людям с нарушениями свертываемости крови или тем, кто принимает антикоагулянты, стоит быть осторожными, поскольку Омега-3 может усиливать разжижение крови.
Причины, почему стоит избегать сочетания с железом или кальцием без предварительной консультации врача
- Омега 3 может ухудшать усвоение железа, что особенно важно для людей с анемией. Если вы принимаете железо, то лучше разделить прием с интервалом 2–3 часа.
- Существует вероятность образования соединений с кальцием, что приводит к снижению его усвоимости. Это особенно важно для тех, кто принимает кальций для укрепления костей.
Перед сочетанием с этими минералами обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать нежелательных эффектов.
Как правильно принимать
Лучше всего принимать Омега-3 во время еды, так как содержащиеся в пище жиры способствуют лучшему усвоению. Оптимальное время для приема – утро или день. Вечерний прием возможен, но у некоторых людей он может вызвать дискомфорт в области желудка. Если принимаете в капсулах, запивайте их водой или соком.
Рекомендуемые дозы для разных возрастов
- Взрослые – 1000–2000 мг в сутки (в зависимости от потребностей и рекомендаций врача).
- Дети от 3 до 12 лет – 500–1000 мг в сутки.
- Подростки – 1000–1500 мг в сутки.
Дозировка может варьироваться в зависимости от состояния здоровья, поэтому перед началом применения важно пройти консультацию у врача.
С какого возраста детям можно давать Омега-3?
Детям можно начинать давать Омега-3 с 3 лет, но только в специализированных формах (капли, жевательные капсулы). Для более молодых детей (младше 3 лет) употребление возможно исключительно по назначению педиатра. Детские дозировки должны строго соблюдаться, чтобы избежать передозировки.
Где содержится Омега-6 и как правильно его принимать?
Кислоты Омега-6 довольно распространены в пищевых продуктах: их можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах, различных маслах и овощах. Однако получить достаточное количество этих полиненасыщенных жирных кислот только за счет питания не так просто. В таком случае в рацион нужно добавить объемное количество жиров, что подходит далеко не каждой женщине как с точки зрения пищевых предпочтений, так и с точки зрения здорового питания и лимита потребляемых калорий. Омега-6 в больших количествах содержится в жирной пище вроде майонезных соусов, чипсов и жареной свинины – конечно же, на такой диете ваш организм вряд ли оздоровится.
Наилучшим вариантом будет использование специальных комплексов пищевых добавок с Омега-6, таких как ГИНОКОМФОРТ МАСЛО ПРИМУЛЫ ВЕЧЕРНЕЙ. Этот препарат следует принимать по 2 капсулы дважды в день во время еды. При необходимости курс можно повторить 3-4 раза в год. Масло примулы вечерней обладает высоким содержанием уникальной и незаменимой гамма-линоленовой кислоты, которая относится к группе Омега-6. Благодаря гамма-линоленовой кислоте, масло примулы вечерней помогает:
- Уменьшить дискомфорт при ПМС и в течение менструаций;
- Нормализовать менструальный цикл;
- Улучшить упругость кожи;
- Укрепить волосы и ногти.
Ниже приведена таблица содержания Омега-6 в продуктах питания.
Основные продукты, содержащие Омега-6
Растительные масла
Омега-6, в 100 г
